कुछ मांसपेशियों को आसानी से खींचने वाले कार्यक्रमों के साथ अनदेखी की जाती है। टिबिअलीस पूर्वकाल उनमें से एक है। यह मांसपेशी आपके निचले पैर के सामने, आपकी शिन की हड्डी के बगल में स्थित है। यदि आप एक धावक, धीरज एथलीट हैं या यदि आपको कभी "शिन splints" का निदान किया गया है, तो हो सकता है कि आप अपने टिबिअलीस पूर्वकाल में तंगी हो।
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इस मांसपेशियों को खींचने से पैर की पीठ को कम करने में मदद मिल सकती है और अगर आप पहले से ही पीड़ित हैं तो इसे कम कर सकते हैं। टिबिआलिस पूर्वकाल की मांसपेशियों को जमीन से अपने पैर की उंगलियों को उठाया - सीढ़ियों पर चढ़ने और चढ़ाई करने के लिए एक महत्वपूर्ण आंदोलन। ये मांसपेशियां भी आपके संतुलन बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। सभी हिस्सों के साथ, दर्द के बिंदु तक फैल न जाए इससे आपकी मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है
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टखने एबीसी का
अपनी टखने को कई दिशाओं में ले जाने के लिए धीरे-धीरे अपने टिबिआलिस पूर्वकाल को फैलाने का एक तरीका है
चरण 1
अपने पैरों के साथ आराम से बैठें असमर्थित अपने मोजे और जूते निकालें
चरण 2
हवा में वर्णमाला धीरे-धीरे आकर्षित करें, जिससे आपकी बड़ी पैर की अंगूठी हो। जहां तक संभव हो, प्रत्येक दिशा में आगे बढ़ें। अपने घुटने को जाने की अनुमति न दें - सभी गति आपके टखने से आनी चाहिए
चरण 3
हर बार जब आपका पैर नीचे की ओर इशारा करता है, तो आपको अपने पिंड के मोर्चे के साथ एक खिंचाव या खींचने का अनुभव महसूस करना चाहिए। यह वह आंदोलन है जो आपके टिबिआलिस पूर्वकाल को फैलाता है। प्रत्येक चरण पर वर्णमाला को तीन बार दोहराएं।
घुटनों का झंकार < टिबिआलिस पूर्वकाल की मांसपेशियों को एक ही समय में एक या दोनों पैरों पर घुटने टेक कर बढ़ाया जा सकता है।
चरण 1
एक फर्म पर फिसलदार सतह पर घुटने। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें ताकि आपके पैरों के ऊपर जमीन पर आराम कर रहे हों।
चरण 2
धीरे धीरे अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर वापस बैठो जब तक आप अपने shins के सामने एक मजबूत खंड महसूस नहीं इस स्थिति को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करो। तीन बार दोहराएं
सीढ़ी का विस्तार
टिबिआलिस पूर्वकाल की मांसपेशियों को एक समय में एक स्थिति में खड़ा किया जा सकता है अपनी बैलेंस बनाए रखने के लिए, एक दीवार या किसी अन्य मजबूत ऑब्जेक्ट के बगल में इस खंड का अभ्यास करें।
चरण 1
एक समान ऊंचाई के एक कदम, अंकुश या मल की ओर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ
चरण 2
आप जिस पैर को अपने पीछे की तरफ अपने पैरों के ऊपरी हिस्से में फैलाना और स्थान देना चाहते हैं, उसे उठाएं
चरण 3
धीरे धीरे नीचे बैठो और अपने शरीर के वजन को नीचे के पैर के नीचे से दबाएं, जब तक कि आप अपने शिन के सामने एक खिंचाव महसूस न करें तब तक चरण के ऊपर के दबाव के माध्यम से दबाव लागू करें।
चरण 4
20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करो प्रत्येक चरण पर तीन बार दोहराएं
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टिबिअलीस अग्रेसर के लिए खड़े खिंचाव के लिए किसी भी फैंसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, यह आपके संतुलन को चुनौती देगा। एक साथी के साथ या एक मजबूत सतह के पास इस खंड को प्रदर्शन करें
चरण 1
अपने बाएं पैर पर खड़े रहें अपने दाहिनी टिबिआलिस पूर्वकाल को फैलाने के लिए, अपना दाहिना घुटने मोड़ो और अपनी ऊँची ओर अपने कूल्हे की ओर ले आओ।
चरण 2
अपने दाहिने हाथ के साथ अपने दाहिने पैर के शीर्ष को पकड़ो और इसे अपने नितंब के करीब खींचें। आपके पैर की उंगलियों को छत की ओर इशारा किया जाना चाहिए
चरण 3
जब तक आप अपने दाएं पिंडली के मोर्चे पर एक खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक धीरे से अपना पैर खींच दें 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करो। प्रत्येक चरण पर तीन बार दोहराएं
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क्षेत्र की मालिश की तरह एक टेनिस बॉल के रूप में मसाज करने से स्नायु की जकड़न को भी राहत मिल सकती है यह तकनीक उस क्षेत्र में रक्त प्रवाह को बढ़ाती है जो मांसपेशियों में तनाव कम करती है।
चरण 1
अपने घुटने के झुके के साथ आराम से बैठें या आपके सामने एक ऊंचा सतह पर आराम से खड़े हो जाओ
चरण 2
अपनी टिबिअलीय अग्रिम पेशी को अपनी शिन की हड्डी के बाहर चलने का अनुभव करें यह आपका लक्ष्य क्षेत्र है
चरण 3
मांसपेशियों के खिलाफ टेनिस बॉल रखें और इसे अपनी हथेली के साथ रखें
चरण 4
दृढ़ दबाव के साथ, 30 से 60 सेकंड के लिए टिबियालिस पूर्वकाल की मांसपेशियों को धीरे-धीरे टेनिस की गेंद को ऊपर और नीचे रोल करें। यह व्यायाम असहज हो सकता है, लेकिन दर्दनाक नहीं होना चाहिए
चरण 5
दूसरी तरफ दोहराएं
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टिबिअलीस पूर्वकाल व्यायाम
