आपका ग्लूटास मैक्सिमस, मेडिअस और मिनिमस मांसपेशियों - छोटे के लिए ग्लूश - आपके बट को अनिवार्य रूप से शामिल हैं आपके शरीर में सबसे बड़ा और सबसे शक्तिशाली मांसपेशियों वाला समूह, जब आप स्प्रिंट या सीढ़ियों पर चढ़ते हैं, तो आपके हिप को रियर में फैलाने जैसे आंदोलनों के लिए ग्लूएं जिम्मेदार हैं। अपने लचीलेपन को सुधारने के लिए 30 से 60 सेकंड तक स्थिर हिस्सों के साथ अपने ग्लूस्ट को बढ़ाएं, या इसे बनाए रखने के लिए 15 से 30 सेकंड। दोहराव से दो बार तीन बार दोहराएं।
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झूठ बोलना
यह सरल खिंचाव प्रदर्शन करना आसान है और आपके निचले हिस्से को आराम करने में भी मदद करता है अपनी तरफ से सीधे अपने हाथों और अपने हाथों से अपनी पीठ पर लेटें। अपने बाएं पैर को झुकाएं और अपने घुटने के पीछे पकड़ो। धीरे से अपने घुटने को अपनी सीने में खीचें आराम और पैरों को बदलने से पहले वांछित अवधि के लिए इस स्थिति को पकड़ो। इस व्यायाम के दौरान फर्श पर अपने सिर और कंधों को रखने की कोशिश करें
चित्रा चार स्टैच
चार ग्लूटस स्टैच का आंकड़ा आपके हूप्स की तरफ स्थित ग्लुसस मैक्सिमस और ग्लुनेट मिनिमस को ढंढाने में मदद करेगा। फर्श पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ अपने दाएं घुटने पर अपने बाएं टखने को क्रॉस करें अपने दाहिने जांघ के पीछे अपना हाथ रखें और आप की ओर अपना दाहिना पैर खींचना इस व्यायाम के दौरान अपने सिर और कंधों को फर्श पर रखें आराम करो और धीरे से अपनी तरफ खींचें, जिससे आप की तरफ खींचें। पूरा होने पर, खिंचाव जारी करें और फिर पैरों को बदल दें।
प्राइमल स्क्वैट स्ट्रेच < मूलभूत खाट खिंचाव एक प्रभावी निचला शरीर खिंचाव है जो कई पूर्वी देशों में भी एक सामान्य आराम की स्थिति है। पश्चिमी देशों को अक्सर इस स्थिति को चुनौतीपूर्ण लगता है, इसलिए यदि इस अभ्यास को पहली बार मुश्किल हो तो चिंता न करें; अभ्यास के साथ आप स्थिति को और अधिक आसानी से अपनाने में सक्षम होंगे। एक बैठने की खिंचाव सबसे अच्छा नंगे पैर चल रहा है अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग से खड़े हो जाओ, और बैलेंस के लिए एक दरवाज़े के हैंडल या बैनिस्टर पर रखें। धीरे धीरे नीचे बैठो जब तक आपके जांघों को अपने बछड़ों के साथ आराम नहीं कर रहे हैं और आपके कंधे आपके घुटनों के बीच हैं फर्श पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते फ्लैट और अपने सिर ऊपर रखें इच्छित अवधि के लिए पकड़ो। जैसा कि आप इस अभ्यास में अधिक कुशल बन जाते हैं, आपको संतुलन के लिए कुछ भी पकड़ने की आवश्यकता नहीं होगी
धावक का लंघ
