चुस्त क्वैड्रिसप की मांसपेशियों को सबसे अधिक सक्रिय और लोगों के सबसे आसीन दोनों हड़ताल यदि आप एक नियमित धावक या ताकत-ट्रेनर हैं, तो आपको लगता है कि किसी न किसी कसरत या चोट के बाद आपका क्वाड कस कर सकते हैं उन लोगों के लिए जो बहुत अधिक नहीं लेते हैं, कमजोर हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूशन आपके क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग दोनों पर कहर बरती सकते हैं।
दिन का वीडियो
अपनी मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने के बाद, उन तंग क्वाडों के लिए कुछ हिस्सों को दबाएं- आपको लगता है कि उन्हें बिना किसी समय में ढीला कर दिया जाएगा।
और पढ़ें: चुस्त क्वैड्रिसेप्स के हानिकारक प्रभाव
स्टेटिक क्वाड्रिसिस स्ट्रेच
यह खड़ा खिंचाव संभवत: आपका तुरंत जाता है जब आप अपने क्वाड को फैलाना चाहते हैं, लेकिन क्या आपने पता है कि यह झूठ बोलकर या आपके पक्ष में भी किया जा सकता है?
कैसे करें: अपनी पसंद की स्थिति में जाओ - या तो खड़े हो, अपनी तरफ झूठ बोल कर या अपने पेट में झूठ बोलकर- और अपने दाहिने पैर को अपने ग्लुस की तरफ खींचने के लिए वापस पहुंचकर अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें आपको जांघ के सामने एक अच्छा खिंचाव महसूस करना चाहिए, लेकिन इतनी दूर नहीं जाना कि यह दर्द होता है। एक गहरी खिंचाव के लिए, थोड़ा अपने कूल्हे को पिछड़े खींचें 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, दूसरे चरण पर रिहाइश करें और दोहराएं।
यह एक गतिशील खंड बनाने के लिए, अपने पैर को खिंचाव से जारी करने के बाद एक कदम आगे बढ़ाएं। दूसरी तरफ दोहराएं, ताकि आप आगे बढ़कर आगे बढ़ सकें।
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
हालांकि यह खंड आपके हिप फ्लेक्सर्स पर केंद्रित है, यह आपके क्वाड्रिसिप की मांसपेशियों के शीर्ष पर भी लक्ष्य रखता है और पूरे क्षेत्र को ढीला करने में मदद करेगा।
कैसे करें: फर्श पर एक घुटने के नीचे घुटने और आपके सामने एक पैर, घुटने झुकाव। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ सीधी रखते हुए लगभग 30 सेकंड तक पकड़ो, और फिर रिलीज़ करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
टीए स्टैच घुटना टेकना
यह एक आसान खिंचाव जैसा दिखता है, लेकिन आप इसे अपने पूरे क्वाड्रिसस के माध्यम से महसूस करेंगे
कैसे करें: अपने घुटनों के साथ एक चटाई पर घुटने अलग-अलग हिप-चौड़ा और आपके हाथ आपके पक्ष में आराम कर रहे हैं पीछे की ओर झुकाओ, अपने ऊँची एड़ी के जूते के करीब अपने कूल्हों को स्थानांतरित करने के लिए अपना वजन बदलने। अपने हाथों को अपने पैरों के पीछे रखें, धीरे से अपनी उंगलियों के साथ स्वयं का समर्थन करें 30 सेकंड के लिए पकड़ो और रिलीज करें।
और पढ़ें: चुस्त मांसपेशियों को ढीला करने के तरीके
स्थायी लंछ फैलाएं
आप इस खंड को गतिशील रूप से भी कर सकते हैं, प्रत्येक लंघन खंड के बाद बड़े कदम उठाकर।
कैसे करें: अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपने हाथों को अपने पक्ष में रखें बाएं पैर को जगह में रखते हुए, अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ो अपना वजन अपने पैर के सामने रखो, पीठ के क्वैड में खिंचाव लग रहा है। अपने सामने के घुटने के सामने पैर के toebox के पीछे रखें, और अपने धड़ सीधे सीधा रखें।30 सेकंड के लिए पकड़ो, रिहाइश करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
