जब आपका लक्ष्य उच्च कूदना है, तो जोर अक्सर मजबूत और अधिक विस्फोटक बनने पर होता है क्या आपको पता नहीं है कि यह लचीला होना कितना महत्वपूर्ण है किसी भी कूद-प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा टूटना, प्रदर्शन को बेहतर बनाने और चोट रोकने के लिए है। हालांकि, विभिन्न प्रकार के स्ट्रेचिंग व्यायाम हैं जो अलग-अलग समय पर किए जाने चाहिए। जानें कि वे क्या हैं और उनका उपयोग कब करना है, और प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के पहले और बाद में आगे बढ़ना सुनिश्चित करें।
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कूदने से पहले गतिशील खींचने वाला
गतिशील खींचना उन लोगों के लिए नया हो सकता है, जो परंपरागत लंबे समय तक चलने वाले फैले के लिए आदर्श हैं। गतिशील खींचने के साथ, आप खिंचाव नहीं पकड़ते; आप धीरे-धीरे लचीलेपन और गति की गति बढ़ाते हैं और सक्रिय आंदोलनों के साथ अपनी मांसपेशियों को गर्म करते हैं।
गतिशील खींचने का प्रयोग एक कसरत से पहले क्रियाकलाप के लिए मांसपेशियों को प्रमुख करने के लिए किया जाता है और उन्हें आराम से गतिविधि तक स्थानांतरित किया जाता है विचिटा स्टेट यूनिवर्सिटी में शारीरिक थेरेपी विभाग के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि एथलीट्स जो कूदने से पहले गतिशील हिस्सों में भाग लेते हैं, उन लोगों की तुलना में बेहतर प्रदर्शन करते हैं, जो स्थैतिक - आयोजित - फैले हुए हैं।
कूदने से पहले गतिशील हिस्सों के साथ लक्ष्य करने के लिए हिप फ्लेक्सर्स सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं बहुत से लोग लंबे समय से तंग हिप फ्लेक्स पूरे दिन बैठे हैं। अपने उच्चतम कूदने के लिए, आपको पूरी तरह से अनुबंध और विस्तार करने के लिए अपने हिप फ्लेक्स की आवश्यकता है।
लेग स्विंग्स: समर्थन के लिए दीवार पर अपने हाथ से एक दीवार पर लंबवत खड़े रहें। स्थिरता के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों को अनुबंधित करें अपने बाहर पैर उठाओ और आगे पीछे पैर स्विंग करना शुरू कर देते हैं, पैर सीधे रखते हुए श्रोणि को थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी- 10 से 20 झूले करो, फिर पक्षों को स्विच करें
पार्श्व की ओर झुकाव: समर्थन के लिए अपने हाथ से दीवार का सामना करना पड़ता है और अपने शरीर के सामने अपने पैर की ओर से तरफ स्विंग करें। 10 से 20 झूलों को पूरा करें, फिर पक्ष बदलें
स्क्वेट्स: अपने पैरों के कूल्हे-दूरी के अलावा खड़े हो जाओ घुटनों और कूल्हों पर मोड़ लें और अपने बट को पीछे और नीचे दबाएं जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों। धड़ ऊपरी और कंधे को पीछे और नीचे रखें जितना कम हो उतना कम हो जाना चाहिए जितना ऊँची एड़ी के ऊपर आ रहा है या धड़ दूर आगे झुक कर। खड़े होने तक बैक अप दबाएं कुल 10 से 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं
लंघ: फेंक पर अपनी पीठ के घुटने के साथ फेफड़ों की स्थिति और 90 डिग्री के कोण पर सामने घुटने और कूल्हे में जाओ। अपने हाथों को अपने ग्लूट पर रखें और अपने कोर को अनुबंधित करें। अपने धड़ को अभी भी रखते हुए धीरे-धीरे अपने श्रोणि को धक्का दें 2 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो रिलीज और कुल 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें
स्थायी हिप सर्कल: एक दीवार या अन्य स्थिर समर्थन पर पकड़ोएक पैर लिफ्ट, घुटने को 90 डिग्री कोण के ऊपर उठाया घुटने को उस तरफ तक खोलें जहां तक संभव हो तो इसे नीचे वापस लाएं, जिससे एक बड़ा परिपत्र गति हो। एक ओर 10 से 20 प्रतिनिधि करते हैं, जिससे हलकों को बड़ा और बड़ा बना दिया जाता है, फिर किनारे पर स्विच करें
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कूदने के बाद स्टेटिक स्ट्रैचिंग
एक कसरत या प्रतिस्पर्धा से पहले गतिशील खींचना प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन बाद में उतना ही उतना ही महत्वपूर्ण है जितना महत्वपूर्ण। तनावग्रस्त मांसपेशियों को फैलाने के लिए समय निकालने में मदद मिलती है तंगी। इससे बेहतर वसूली समय, कम व्यथा, निरंतर प्रदर्शन सुधार और चोट की रोकथाम बढ़ जाती है।
योद्धा लंज खंड: फर्श पर आपके पीछे दाएं घुटने के साथ एक लंकी की स्थिति में आओ और 90-अंकीय कोण पर अपने बाएं घुटने और कूल्हे के सामने। अपने सिर को अपने सिर से ऊपर उठाएं और दाएं हाथ से बायीं कलाई को समझें। अपना कोर संविदा करें और अपने श्रोणि को थोड़ा-थोड़ा दबाएं। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, थोड़ी सी तरफ झुकावें जब तक आप अपने दाएं हिप फ्लेक्लर में एक खंड महसूस नहीं करते। अपने धड़ और हथियार बढ़ाएं और थोड़ी-थोड़ी से दाहिनी ओर झुकें। 60 सेकंड के लिए पकड़ो और रिलीज करें। पार्श्व बदलना। दो या दो बार दोहराएं
स्टैंडिंग क्वाड स्टैंच: एक हाथ से समर्थन के लिए खड़े हो जाओ घुटने पर विपरीत पैर झुकाएं और टखने को उसी तरफ हाथ से पकड़ लें। घुटनों को एक पंक्ति में रखते हुए, उठाए गए पैर को गुब्बारे में खींचें। श्रोणि के माध्यम से धीरे से बाहर प्रेस 60 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पक्ष स्विच करें प्रत्येक पक्ष पर दो या तीन बार प्रदर्शन करें
बैठे पतला खिंचाव: फर्श पर बैठो और दोनों घुटनों मोड़ें घुटनों को पैरों के तलवों को एक साथ साथ दबाने के लिए खोलें। दोनों हाथों से अपने पैर की उंगलियों को पकड़ो और, अपना पीठ सपाट रखते हुए, धीरे धीरे अपने पैर नीचे अपने धड़ खींच। 60 सेकंड तक पकड़ो, फिर रिलीज़ करें दो या तीन बार प्रदर्शन करें
ग्लूट खिंचाव झूठ बोलना: अपनी पीठ पर झूठ बोलना अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और फर्श पर अपना पैर सपाट रखें। अपने बायीं घुटने को झुकाएं और घुटने के ऊपर दाएं जांघ के ऊपर टखने रखें। बाईं ओर बाएं घुटने को खोलें। दोनों हाथों के साथ सही जांघ की पीठ को समझने के लिए अपना दाहिना पैर ऊपर उठाएं और अपने हाथों को थैली रखें। पैर आप की तरफ खींचें और 60 सेकंड तक पकड़ लें। पार्श्व बदलना। दो या दो बार दोहराएं
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