अमेरिकन एकेडमी ऑफ ओस्टिओपैथिक सर्जनों के मुताबिक, रनर के घुटने की एक सामान्य स्थिति है जो धावकों और अन्य एथलीटों जैसे स्कीयर और साइकिल चालकों को पीड़ित करती है। पेटेलफैमोरल दर्द सिंड्रोम जैसे दूसरे शब्दों से भी जाना जाता है, यह आपके घुटने को अस्थिर, कमजोर और दर्दनाक छोड़ देता है एक व्यायाम कार्यक्रम जिसमें व्यायाम को मजबूत बनाने और खींचने से आपके लक्षणों को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है और उचित घुटने के समारोह को बहाल किया जा सकता है।
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परिभाषा
धावक की घुटने तब होता है जब आपकी घुटने की टोपी आपके घुटने के जोड़ पर ठीक से नज़र नहीं आती है वाशिंगटन, डीसी में स्थित एक पोडियाडिस्ट स्टीफन प्रावीज़, विशेष रूप से अपने घुटने की टोपी के अंदरूनी हिस्से पर, इस स्थिति में संयुक्त में उपास्थि पर अधिक या कम दबाव लगाया जा सकता है और अंततः उपास्थि खराब हो सकता है। नीचे सीढ़ियों, डाउनहिल चल रहा है या लंबी अवधि के लिए बैठा है।
कारण
धावक के घुटने वाले कुछ लोगों के पास स्वाभाविक रूप से खराब गठबंधन वाले घुटने का टुकड़ा है अमेरिकी अकादमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन के मुताबिक, अन्य कारणों में व्यापक कूल्हों, चोट, दोहरावदार तनाव या बहुत ज्यादा प्रशिक्षण और फ्लैट पैर शामिल हो सकते हैं। अगर आप अपनी जांघ की मांसपेशियों में तंग या कमजोर होते हैं, या यदि आपकी मांसपेशियों और क्वाड्रिसप की मांसपेशियों के बीच असंतुलन हो, तो आप धावक के घुटने का विकास भी कर सकते हैं। तंग व्यायाम कष्ट मांसपेशियों की वजह से असंतुलन को ठीक कर सकते हैं और रनर के घुटने को राहत दे सकते हैं
हिप और बट्टॉक स्ट्रेच
इस खंड के लिए, तल पर बैठो और अपने दाहिने पैर को मोड़ो ताकि आपके दाहिने पैर का पैर आपके नितंबों के पास हो। अपने दाएं पैर पर अपने बाएं पैर को क्रॉस करें ताकि आप अपने बाएं कूल्हे में एक खिंचाव और अपने नितंबों की बाईं ओर महसूस कर सकें। खिंचाव को बढ़ाने के लिए, अपने घुटने की ओर थोड़ा ऊपर खींचें। खिंचाव को 20 सेकंड तक पकड़ो, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और फिर छह बार दोहराएं, परिवार चिकित्सक की सिफारिश की गई है। org।
हथौड़ा और बछड़ा खिंचाव
चुस्त बछड़ा और मांसपेशियों की मांसपेशियों अक्सर जब आप चलने या चल रहे हैं और अपने पैरों में एक आंतरिक रोटेशन के कारण अपने पैरों का उच्चारण करते हैं, तो प्राथ बताता है वे आपके घुटने की टोपी पर तनाव बढ़ा सकते हैं, जिससे वह स्थिति से बाहर निकलता है और रनर के घुटने में योगदान देता है पंथ मांसपेशियों और बछड़े के हिस्सों का प्रदर्शन करने की सिफारिश करता है एक साधारण छिद्रण खिंचाव में फर्श पर बैठे दोनों पैरों के विस्तार और झुकाव शामिल है - अपने कूल्हों से, आपकी कमर नहीं - अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करना एक बछड़ा खिंचाव के लिए, एक मेज या मेज पर रखो जबकि खड़े हैं और आपके पीछे एक पैर का विस्तार करते हुए अपने दूसरे चरण को थोड़ा मुड़े रखते हुए प्रत्येक खंड को 5 से 10 सेकंड तक पकड़कर 5 से 10 बार व्यायाम दोहराएं।
इलियोटिबिल बैंड स्ट्रेच
कुछ मामलों में, यदि आपके पास एक तंग यॉयओटीबियल बैंड है, तो आपके धावक के घुटने से पीड़ित हो सकता है, एक कण्डरा जैसी संरचना जो आपके घुटनों के ठीक नीचे अपनी जांघ के ऊपर और कूल्हे से बाहर चलाती है।Iliotibial बैंड को फैलाने के लिए, अपने बाएं पैर के सामने अपने दाहिने पैर को पार करें। अपने हाथों से बायीं ओर मोड़ो और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने का प्रयास करें 10 से 20 सेकंड तक पकड़ो और 5 से 10 बार दोहराएं, अमेरिकी अकादमी ऑफ़ ऑस्टियोपैथिक सर्जन की सिफारिश की गई है।
सावधानी
फैलाने से पहले हमेशा गर्म रहें मध्यम तीव्रता पर एक स्थिर बाइक पर चलने या साइकिल चलाने के बारे में 5 से 10 मिनट का खर्च करें। खींचने के दौरान कभी उछाल न करें यदि आपको दर्द महसूस होता है, तो खिंचाव बंद करो
