उचित खींचने के माध्यम से कूल्हों को खोलना एक कंप्यूटर के सामने बिताए रहने वाले एक गतिहीन जीवन शैली के अपक्षयी प्रभावों को देखते हुए, यातायात और सोफे पर बैठे। चुस्त हिप फ्लेक्सर्स भी एथलेटिक गतिविधि जैसे साइकिल चालन और चलने के कारण होते हैं। कारण के बावजूद, कठोर कूल्हों को कम करने से पीठ के निचले हिस्से को कम किया जा सकता है, पेट के अभ्यास से अधिक लाभ प्राप्त करने की अनुमति मिलती है और आंदोलन की समग्र दक्षता में सुधार होता है। हिप फैलता है सरल से लेकर जटिल तक, और आपके लचीलेपन के स्तर के अनुसार अभ्यास किया जाना चाहिए। कूल्हे के हिस्सों के अतिरिक्त लाभ में आंतों, अग्न्याशय, थायरॉयड और यकृत सहित महत्वपूर्ण अंगों में परिसंचरण में सुधार होता है।
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बैठने की ज़ोरदार स्ट्रेच
बैठने की स्थिति से घुटनों की पीठ के रूप में संभव के रूप में मंजिल तक फ्लैट के रूप में "वाई" गठन में पैरों को बाहर निकाल दिया गया है । अपने नितम्बों के पीछे दोनों हाथ रखें और आगे बढ़ें, कूल्हे को मजबूती से आराम से संभव के रूप में छोड़ दें। खिंचाव को 30 सेकंड से एक मिनट तक पकड़ो। इस खंड को महसूस किया जाना चाहिए, लेकिन जला नहीं जाना चाहिए। जितना संभव हो उतना आगे झुकना, गहरी, साँस लेना सुनिश्चित करना। धीरे-धीरे कूल्हे को आगे बढ़ाएं क्योंकि वे खिंचाव के लिए खुले हैं।
घुटने खींचने के लिए सिर
भारतीय शैली में बैठना शुरू करें अपने दाएं पैर को सीधा रखें, जबकि अपने दाहिने जांघ के अंदर अपने बाएं पैर की एड़ी रखते हुए। दोनों हाथों से बाहर निकलना और अपने दाहिने पैर के नीचे ले लो। यदि आप अभी तक नहीं पहुंच पा रहे हैं, तो अपने टखने को पकड़ो अपने धड़ को मोड़ो, अपने सिर को अपने घुटनों के करीब के रूप में संभव के रूप में लाएं। खिंचाव को कम से कम 20 और अधिमानतः 30 सेकंड के लिए दबाएं, फिर दूसरे चरण के साथ दोहराएं। 20 सेकंड से कम के लिए आयोजित कोई भी खंड अप्रभावी होता है क्योंकि यह मांसपेशियों के तंतुओं को काफी विस्तार नहीं करता है। हिप विस्तार करने वाले हिस्सों को साप्ताहिक कम से कम तीन बार किया जाना चाहिए
आधा कबूतर पोझ स्ट्रेच
आप के सामने अपने दाहिने पैर तुला के साथ लंजा स्थिति में शुरू करें और आपके बाएं पैर नीचे घुटने और आपके पीछे सीधे इशारा करते हुए। धीरे-धीरे आगे के विमान में अपने दाहिने पैर पर चलना और जमीन के सामने अपने पैर के बाहरी हिस्से के साथ आपके सामने अपने सामने लेटना। पैर सीधे कोण की ओर इशारा करते हुए घुटने के साथ एक तीव्र कोण बनाना चाहिए और टखने के दाएं कोण पर flexed। गहराई से और समान रूप से साँस लेने के दौरान धीरे-धीरे अपने पैर आगे बढ़ें। न्यूनतम 30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं। जब आप पहली बार इस खंड की कोशिश करते हैं तो आप अपने पैल्विक कंबल से महत्वपूर्ण प्रतिरोध में चला सकते हैं। सबसे पहले आपको योग ब्लॉक या ढक्कन तौलिया के साथ अंजीर लेग के नितम्बों का समर्थन करना आवश्यक हो सकता है जब तक कि आप ढीली शुरू न करें।
मेंढक का ताला लगाओ
घुटनों पर शुरू करें जो कि नितंबों के नीचे पूरी तरह से मोड़ और पैर हैं।घुटनों को "वी" आकार में खोलें और धीरे-धीरे अपनी बाहों पर चलना और गहरी और समान रूप से साँस लेने के दौरान आगे धड़। यह तख़्ता आपके पंजे "वी" स्थिति में हैं, उसके बाद आप अपने पैरों की स्थिति कितनी दूर के हिसाब से अंत में आगे बढ़ते हैं पतली तकिए या अतिरिक्त योग चटाई आवश्यक हो सकती है क्योंकि स्थिति घुटनों पर दबाव डाल सकती है। धड़ का समर्थन करते समय अग्रभाग 90 डिग्री के कोण पर आराम करता है। यह खंड दो से पांच मिनट के लिए आयोजित किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे आपकी कूल्हों को आराम करने और खोलने के लिए शुरू हो जाना चाहिए पाचन और मासिक धर्म के ऐंठन से राहत प्रदान करते हुए मेंढक के प्रभावी रूप से हिप फ्लेक्सर्स का विस्तार होता है।
अतिरिक्त खींचने वाले पॉज़्स
जानबूझकर खींचने के माध्यम से कूल्हे खोलने की आवश्यकता कई तरीकों के माध्यम से संबोधित किया गया है ऐसे कई अलग-अलग पद होते हैं जो समान परिणाम प्राप्त करते हैं। कुछ अतिरिक्त हिस्सों में नेत्र ऑफ द सुई, क्रिसेंट लून, रिकेड बाउंड एंगल पोसे, गाय फेस पोसे, हैप्पी बेबी, सुमो स्क्वेट, गॉर्जर्स पॉज़ और घुटन हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच शामिल हैं। एक छोटे से कैलिफ़ेनिक्स गर्म होने के बाद सभी को एक योग की चटाई में फफड़े की सतह पर अभ्यास करना चाहिए।
