जब आप अपने घुटने के जोड़ के अंदर स्थित अपने पूर्वकाल क्रूसीएट बंधन को फाड़ते हैं, तो एसीएल की चोट होती है। एसीएल की चोटें आमतौर पर शारीरिक गतिविधियों की वजह से होती हैं जिन्हें बास्केटबॉल, टेनिस और वॉलीबॉल में जल्दी शुरू होने और स्टॉप की आवश्यकता होती है। एसीएल की चोट को रोकने के लिए अपने कसरत से पहले वार्मिंग और खींचना आवश्यक है। खींचने से एसीएल की चोट के पुनर्वास के लिए भी मदद मिलती है स्ट्रेचिंग इंस्टीट्यूट ने सिफारिश की है कि आप एसीएल की चोटों को रोकने और उसका इलाज करने के लिए अपने पैर में सभी मांसपेशियों के समूहों को फैलाने वाले हैं।
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बैठे मुंह वाला स्ट्रेच
फर्श पर बैठकर अपने पैरों से सीधे आपके सामने बैठो, ऊँची अंगूठियां और मोहरे की ओर इशारा करते हुए पैर की उंगलियां। अपने हिप संयुक्त से झुकने के द्वारा आगे झुकाव अपने हाथों को अपने पैरों से नीचे स्लाइड करें, अपने हाथों को टर्निंग या टखनों पर अपने हाथों से आराम कर दें या यदि संभव हो तो अपने पैरों को पकड़ कर रखें। अपना पीठ सपाट रखें और अपनी सीने को जितना संभव हो उतना आपके जांघों के पास लाने की कोशिश करें।
क्वैड्रिसेप्स स्ट्रेच
अपने पैरों के साथ सीधे दाएं तरफ लेटें और एक-दूसरे के ऊपर आराम करो अपने दाहिने हाथ से अपने सिर का समर्थन करें अपने बाएं पैर को वापस लें, अपने नितंबों की ओर अपना पैर लाए अपने बाएं हाथ के साथ अपने बाएं पैर के लिए चारों ओर पहुंचें, पैरों को अपने नितंबों के पास खींचें। अपने घुटने मोड़ मत करो; इसे अपने जांघ के साथ लाइन में रखें अधिक से अधिक 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर अपने विपरीत पैर को छोड़कर दोहराएं।
बछड़ा खिंचाव
सीढ़ियों की एक उड़ान के नीचे कदम पर खड़े हो जाओ। रेलिंग को पकड़ो और अपने पैरों को थोड़ा पीछे की तरफ बढ़ाएं, ताकि आपकी ऊँची एड़ी के जूते सीढ़ी के किनारे से लटक रहे हैं खिंचाव बढ़ाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी में अपना वजन दबाएं 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर रिलीज करें।
सपाइन भगवा स्टैच
सीधे पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें। अपनी दाहिनी घुटने को झुकाएं और अपनी छाती में घुटने खींच लें। अपने पैर को हवा में बढ़ाएं, तनाव या दर्द के बिना पैर जितना संभव हो सके। अपने ऊपरी जांघ के दोनों हाथों के साथ अपना पैर पकड़ो, धीरे से अपनी छाती की ओर खींच लें। विपरीत दिशा में दोहराएं
दीवार की कगार
एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ो, अपनी पीठ नीचे की ओर स्लाइड करें जैसा कि आप कुर्सी पर बैठने वाले हैं जब आपके घुटनों को मंजिल के साथ 90 डिग्री के कोण तक पहुंचने पर रोकें 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर एक स्थायी स्थिति पर लौटें।
