इलियोटिबिल बैंड सिंड्रोम, या धावक के घुटने, आपके घुटने के बाहर के भीतर दर्द के लक्षण हैं iliotibial बैंड, या आईटी बैंड, एक ही क्षेत्र में लगाव। उपचार में अन्य हस्तक्षेपों के साथ आईटी बैंड को लक्षित करने वाले व्यायाम को खींचने और उसे मजबूत करना शामिल है जो असुविधा और सूजन कम करने में सहायता करते हैं। एक शारीरिक चिकित्सक से परामर्श करें कि यह निर्धारित करने के लिए कि आपके लिए कौन से व्यायाम सबसे अधिक उपयुक्त हैं
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स्थायी पैर-क्रॉसओवर स्ट्रेच
खड़े पैर-क्रॉसओवर फैक्ट आईटी बैंड को लक्षित करता है और इस प्रकार iliotibial बैंड सिंड्रोम के साथ जुड़े लक्षणों का इलाज करने में मदद मिल सकती है। कंधे-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ, फिर दूसरे के पीछे अपने प्रभावित पैर को पार करें, फर्श पर अपने पैरों की सपाट को अपने पंजे के आगे निर्देशित करें। अपने कूल्हे पर अपने घायल पैर के रूप में एक ही ओर हाथ रखें, फिर अपने धड़ को उसी दिशा में लेना जब तक आप शामिल पैर के बाहर के माध्यम से एक सौम्य खिंचाव महसूस नहीं करते। इस स्थिति को 10 से 30 सेकंड तक पकड़ो। मांसपेशियों की शेष राशि को बढ़ावा देने के लिए, अगर वांछित, विपरीत पैर भी बढ़ाएं
बैठे लेग-क्रॉसओवर स्ट्रेच
बैठे पैर-विदेशी फैसले खड़े भिन्नता का एक विकल्प है यह निर्धारित करने के लिए प्रयास करें कि कौन सा आपके लिए सबसे प्रभावी है अपने पैरों के साथ सीधे बैठो मंजिल पर आगे और ऊँची एड़ी के जूते, फिर दूसरे पर अपनी दर्दनाक पैर को पार और अपने घुटने के बाहर मंजिल पर अपने पैर फ्लैट की स्थिति में। अपनी पीठ के पीछे फर्श पर एक ही ओर हाथ रखें, फिर अपने हाथ में घुटने अपने शरीर में विपरीत हाथ से खींचें। खिंचाव को गहरा करने के लिए एक ही समय में अपने प्रभावित पैर की ओर अपने धड़ को घुमाएं, फिर कम से कम 10 सेकंड के लिए रखें
वन-लेज बैलेंस व्यायाम
आईटी बैंड और अन्य घुटने के ढांचे ने वजन घटाने वाली गतिविधियों के दौरान अपने घुटने के जोड़ को स्थिर करने में मदद की है, इसलिए एक पैर पर संतुलन क्षेत्र मजबूत करने का एक प्रभावी तरीका है यदि आप iliotibial बैंड सिंड्रोम से पीड़ित सामान्य दैनंदिन गतिविधियों के दौरान अपने प्रभावित पैर पर संतुलन करके प्रारंभ करें, जैसे दांतों को ब्रश करना, अपने बालों को जोड़ना या भोजन तैयार करना लगातार तीन मिनट या उससे अधिक समय तक बढ़ोतरी एक बास्केटबॉल या सॉकर बॉल को अलग-अलग दिशाओं में पकड़ और स्थानांतरित करें, या जब आप कठिनाई को बढ़ाने के लिए संतुलन रखते हैं, तो बार-बार फर्श या दीवार से एक टेनिस बॉल बाउंस करें
साइड लेग लिफ्ट
साइड लेग लिफ्ट कसरत मांसपेशियों के साथ आईटी बैंड को लक्षित करती है, जो आपके कूल्हे को अपहरण कर लेती हैं, या अपने पैर को बग़ल में ले जाते हैं, आपके शरीर की मिडलाइन से दूर। अपने घायल पैर के किनारे की तरफ एक दीवार के करीब झूठ बोलना, आपके नीचे कोहनी पर आराम करना। फ्लेक्स अपने नीचे घुटने और दीवार के आधार के खिलाफ अपने पैर फ्लैट जगह और पूरी तरह से अपने शीर्ष घुटने का विस्तार, दीवार के खिलाफ अपने पैर फ्लश के पीछे रखकरअपनी ऊपरी हिस्से को बार-बार दीवार से ऊपर और नीचे स्लाइड करें, अपने पैर की उंगलियों को नीचे की तरफ रखते हुए रखें। यदि वांछित हो तो अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए एक टखने का वजन पहनें
