डॉ। स्टुअर्ट मैकगिल एक रीढ़ शोधकर्ता और कई पुस्तकों के लेखक हैं, जिसमें "लो बैक डिसऑर्डर" और "अल्टीमेट बैक फिटनेस एंड परफॉर्मेंस" शामिल हैं। वह एक प्रोफेसर और शोधकर्ता के रूप में कनाडा में वाटरलू विश्वविद्यालय में काम करता है। उन्होंने हमारी समझ में बहुत योगदान दिया है कि स्पाइन कैसे काम करता है और रीढ़ की चोटों को रोकने के लिए कैसे। वह पेशेवर एथलीटों सहित ग्राहकों के साथ भी काम करता है।
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तीन अभ्यास जो स्टुअर्ट मैकगिल ने लोगों को अपनी कताई को स्थिर करने में मदद करने के लिए उपयोग किया है: कर्ल-अप, पक्षी-कुत्ते और साइड-पुल
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बिग तीन व्यायाम
डॉ। मैकगिल के पुनर्वास और चोट की रोकथाम के पीछे के दृष्टिकोण में डॉ मैकगिल "बड़े तीन अभ्यास" शामिल हैं। वे आपकी रीढ़ की हड्डी के आसपास की मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने के लिए हैं अभ्यास कम तीव्रता हैं, जिसका अर्थ है कि वे बहुत सुरक्षित हैं बड़े तीनों का मुद्दा मजबूत होना नहीं है, बल्कि अपनी रीढ़ की धीरज और नियंत्रण का निर्माण करना है।
कर्ल-अप
यह व्यायाम आपके कंबल (निचला) रीढ़ या ग्रीवा (ऊपरी) रीढ़ की हड्डी को हटाए बिना पेट को प्रशिक्षित करता है।
चरण 1
सीधे अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ अपने दाहिने पैर को फेंक दें और अपने बाएं घुटने के बगल में फर्श पर पैर रखें
चरण 2
अपने निचले हिस्से के नीचे अपना हाथ रखो वे आपके निचले बैक अप को सहारा देंगे, जिससे आप अपनी रीढ़ की हड्डी में प्राकृतिक वक्र बनाए रख सकते हैं।
चरण 3
जमीन के अपने सिर, गर्दन और कंधे को कर्ल करें अपनी गर्दन को जब तक संभव हो, तब तक अपना सिर ऊपर उठाने की कोशिश करें। अपनी ठोड़ी को न टकें या अपना सिर गिर जाने न दें
चरण 4
7 आरओ 8 सेकेंड के लिए शीर्ष पर खुद को पकड़ने की कोशिश करें
चरण 5
खुद को कम करें अपने दाएं पैर की आड़ के साथ दोहराव का आधा और अपने बाएं पैर की आड़ के साथ आधा करो।
पक्षी-कुत्ता
इस अभ्यास में मुख्य मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों और यहां तक कि ग्लूशन भी शामिल है।
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चरण 1
चौगुनी स्थिति में अपने हाथों और घुटनों पर फर्श पर जाओ सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ अपेक्षाकृत सपाट है
चरण 2
अपने बाएं हाथ आगे बढ़ाएं और साथ में सीधे दाएं पैर का विस्तार करें।
चरण 3
अपनी बांह और पैर उठाएं, जब तक कि वे अपने धड़ के मुताबिक नहीं हैं राष्ट्रीय व्यायाम और कंडीशनिंग एसोसिएशन की वेबसाइट पर डा। मैकगिल के एक लेख के मुताबिक, इस व्यायाम के दौरान अपनी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए और भी अधिक बढ़ाए जाने के लिए, आप जो हाथ उठा रहे हैं, उसकी मुट्ठी तोड़ सकते हैं।
चरण 4
अपना हाथ और पैर कम करें जब आप उस तरफ वांछित राशि को दोहराते हैं, तो दूसरी तरफ स्विच करें और दोहराएं।
साइड-ब्रिज
यह कोर धीरज अभ्यास आपके धड़ के किनारे की मांसपेशियों को मजबूत करता है
चरण 1
अपने कंधे के नीचे अपनी कोहनी के साथ, अपने पक्ष में झूठ बोलो अपने पैर वापस कर्ल करें ताकि आपके घुटनों 90 डिग्री के कोण पर हों। इस अभ्यास को कठिन बनाने के लिए, उन्हें झुकने के बजाय अपने पैरों को सीधा करें।
चरण 2
अपनी कूल्हों को जमीन के ऊपर से उठाएं, अपनी कोहनी और घुटनों पर अपना वजन डालना
चरण 3
जब तक आप कर सकते हैं तब तक उस स्थिति को पकड़ो। अपने सिर से अपने पैरों तक सीधी रेखा बनाए रखने की कोशिश करें सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आपके बाकी हिस्सों के साथ लाइन में हैं
चरण 4
जब आप उस स्थिति को पकड़ नहीं सकते हैं, तो ड्रॉप और दूसरी तरफ स्विच कर सकते हैं, एक बार फिर आप जितनी देर तक कर सकते हैं।
