सब्ज़बोन, जिसे कॉक्सैक्स भी कहा जाता है, आपकी रीढ़ या रीढ़ के नीचे एक छोटी हड्डी है कोकैक्स समस्याएं टेलबोोन में दर्द पैदा कर सकती हैं, दर्द होने पर दर्द तब भी हो सकता है जब बाहों में या दर्द भी होता है जिससे टेपबोन से दबाव पड़ता है। टेलबोन के निकट मांसपेशियों को मजबूत करने और खींचने से दर्द कम करने और भविष्य की समस्याओं को रोकने में मदद मिल सकती है।
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पैल्विक तल सुदृढ़ बनाना
खेल चोट क्लिनिक के अनुसार, चिकित्सकों ने अक्सर टेल्बोन की चोट के इलाज के लिए श्रोणि मंजिल के लिए व्यायाम को मजबूत करने और विश्राम करने की सलाह दी है। ये पैल्विक फर्श व्यायाम भी केगल व्यायाम या पैल्विक फ्लोर मांसपेशियों के प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है। अभ्यास पैल्विक मंजिल को मजबूत बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जो टेलबोोन की समस्याओं और मूत्र असंयम को राहत देने में सहायता कर सकते हैं। इन अभ्यासों को करने के लिए, आपको मांसपेशियों की पहचान करने की आवश्यकता होती है, जो पेशाब होने पर मूत्र के प्रवाह को रोककर किया जा सकता है। एक बार जब आप मांसपेशियों की पहचान कर लेते हैं, तो आप उन्हें अपने दम पर कुछ दिन कस कर अभ्यास कर सकते हैं। ऊपर की ओर और आवक अनुबंध, अपनी सांस न रखें, अपने पेट को कसने से न करें और अपने पैरों को निचोड़ न करें।
हिप फैलाएं
पिरफॉर्मिस को खींचने से टेलब्लोन के साथ समस्याओं को ठीक करने में मदद मिल सकती है सबसे लोकप्रिय piriformis खंड अपने पीठ पर झूठ बोलने के साथ फर्श पर अपने पैर और दोनों घुटनों झुकाव शामिल है। दूसरे के ऊपर एक पैर को पार करें और फिर उस पैर को पकड़ो जो अभी भी मंजिल पर है और धीरे से अपने तरफ खींचें। जब आप हिप क्षेत्र में एक खंड महसूस करते हैं, तो कम से कम 20 सेकंड के लिए रखें और फिर दूसरे चरण के साथ दोहराएं।
बाटियां फैली हुई हैं
बाटियां मांसपेशियों के विस्तार भी tailbone क्षेत्र में दर्द और कठोरता को कम करने में मदद कर सकते हैं और स्नायुबंधन के आसपास जो स्टेबिबोन से जुड़ते हैं ग्लूट्स को फैलाने के लिए, अपनी पीठ पर झूठ बोलो, दोनों पैरों के साथ सीधे आपके सामने खड़े हो जाओ एक घुटने को झुकाएं और घुटने को पकड़ने के लिए और अपने विपरीत कंधे की ओर खींचें जब तक कि आप एक खिंचाव महसूस न करें। कम से कम 20 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर दूसरे चरण के साथ दोहराएं। स्पोर्ट्स इंजेरी क्लिनिक द्वारा सुझाए गए एक और ग्लूश स्ट्रेच को ग्लूटलल स्टैंच के रूप में जाना जाता है। अपने पेट पर झूठ बोलकर शुरू करो अपनी बाहों पर खुद को पुश करें, एक घुटने मोड़ो और आधा तितली खिंचाव में उस पैर को आगे बढ़ाएं। धीरे-धीरे आगे और नीचे फिर से झुकें, जैसे आप धीरे-धीरे घूमते हैं और फैलाव को बढ़ाने के लिए पैर फ्लेक्स करते हैं। खिंचाव को कम से कम 20 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर दूसरे चरण के साथ दोहराएं।
मालिश थेरेपी
दीप टिशू मस्जिद टेलबोन और आस-पास की मांसपेशियों में तनाव को कम करने और ट्रिगर अंक को कम करने में मदद कर सकता है। मालिश कूल्हों, नितंबों और पीठ के निचले हिस्से में आसपास की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। मस्तिष्क के बाद बढ़ते संचलन कोकैक्स क्षेत्र में स्नायुबंधन के लिए लोच बहाल हो जाता है।
