आपके श्रोणि के किनारे स्थित टेंसर फैसीएई लाटे मांसपेशियों, आपके कूल्हे को अपने संयम के माध्यम से कठिन संयोजी की एक स्ट्रिप में स्थिर करने में मदद करता है आपके बाहरी जांघ पर ऊतक को iliotibial बैंड कहा जाता है लंबे समय से संक्रमित टेंसर फासीएई लत्ता को खींचकर आपके कूल्हों की गति बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
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टैन्सर फासी लीटा
आपके श्रोणि के किनारे पर तनेस फैसिजी लेटे जाते हैं। यह iliotibial बैंड, संयोजी ऊतक का एक मोटी, मजबूत बैंड है जो आपके जांघ के बाहर अपने घुटने के ठीक नीचे चलाता है। जब टेंसर फास्सी लेटे कॉन्ट्रैक्ट होता है, तो यह इलीओटीबियल बैंड को मजबूत करता है, इसलिए उसका नाम, जिसका अर्थ है "पार्श्व प्रावरणी का स्पर्शक।" Iliotibial बैंड कस द्वारा, पेशी श्रोणि और जांघ स्थिर यह जांघ को भी उखाड़ देता है, इसे शरीर से दूर ले जाता है, साथ ही आंतरिक रूप से जांघ घूर्णन करता है और कूल्हे को ठोका जाता है।
स्थायी इलियोटिबिल स्टैच
एक आसान टेंसर फासीआई लेटेस्ट खिंचाव के लिए, खड़े स्थिति में शुरू करें और अपने बाएं पैर के पीछे अपने दाहिने पैर को पार करें आपका दाहिना पैर आपके बाएं पैर के बाहर होना चाहिए, दोनों ओर आगे की तरफ इशारा करते हुए। अपने कूल्हों से आगे झुकाव के बिना, अपने दाहिने पैर पर अपने शरीर का वजन कमजोर। अपने कूल्हों को आगे दबाए रखें अपने बाएं कूल्हे को थोड़ी देर तक ड्रॉप करने की अनुमति दें जब तक आप अपने बाहरी दाएं हिप में एक खिंचाव महसूस न करें। 10 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर दोहराएं, पैरों को बदलना।
दीवार इलिओटीबियल स्ट्रेच
दीवार का उपयोग करने के लिए अपनी तनीस फास्सी लाटे को फैलाने के लिए, दीवार की ओर अपने दाहिनी ओर खड़े रहें, दीवार से हाथ की दूरी की तुलना में थोड़ा अधिक दीवार पर अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने दाहिने हाथ के साथ सीधे झुकें अपने बाएं हाथ को अपने हिप पर रखें अपने पैरों और कूल्हों को बढ़ाते हुए, अपने श्रोणि को दीवार की ओर ले जाएं, जब तक कि आप अपने दाएं बाहरी कूल्हे में एक खंड महसूस नहीं करते। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाने के लिए अपने नितम्बों को संविदा करें 10 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर दोहराएं, दीवार की ओर अपने बायीं तरफ मोड़ो।
खींचने वाली बातें
अपनी टेंसर फज़ीसी लेटे की शुरुआत से पहले, कुछ हफ्तों तक प्रकाश एरोबिक व्यायाम के साथ गरम हो जाओ, जिसमें आपके कूल्हों और पैरों के लिए कुछ गतिशील आंदोलनों शामिल हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रति सप्ताह कम से कम दो से तीन दिन तक फैलने की सिफारिश करता है, लेकिन यह सलाह देता है कि अधिक लगातार खींचने से लचीलेपन में अधिक लाभ मिलेगा। तंग या हल्के असुविधा की स्थिति के लिए केवल खींचो दर्द के बिंदु तक फैल न जाए
