टीरस नाबालिग पेशी चार अंग को घुमाने वाले कफ मांसपेशियों में से एक है, जो कंधे के चारों ओर है। स्पोर्ट्स इंजेरी क्लिनिक के मुताबिक, टीरस मांसपेशियों को कंधे को बाहरी रूप से घुमाने में मदद मिलती है। टेरेज़ नाबालिगों के लिए चोट लगने के साथ इलाज किया जा सकता है जो लचीलेपन को बहाल करने और दर्द को कम करने में मदद करते हैं।
दिन का वीडियो
आंतरिक रोटेशन स्टैच
आंतरिक रोटेशन खिंचाव रोटेटर कफ की मांसपेशियों को काम करता है और विशेष रूप से टीरस नाबालिग पर केंद्रित है। एक टेबल, बेंच या विरंजक पर अपनी पीठ पर बिछाकर फैलाव करें जहां आपका हाथ लटका सकता है अपनी कोहनी को 90 डिग्री वाले कोण से मोड़ लें और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और कोहनी सीधी रेखा में हैं आपकी हथेली का सामना करना चाहिए, और एक पार्टनर तब कोहनी के नीचे सहायता प्रदान कर सकता है, जबकि वह आपकी मुट्ठी पर धक्का दे सकता है। खिंचाव को कम से कम 15 सेकंड के लिए पकड़ो।
मार्गदर्शित भुजाओं के ऊपर
आप खिंचाव की ओर खड़े या बैठे दिशा निर्देशित हाथ प्रदर्शन कर सकते हैं। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण से फेंकने के साथ शुरू करें और यह सुनिश्चित कर लें कि आपकी कोहनी और कंधे एक सीधी रेखा में हैं। उसके बाद, अपने कंधे से आपके कंधे की तरफ अपने कंधे की तरफ अपने हाथों तक पहुंचें जहां तक आप कर सकते हैं। अपने दूसरे हाथ को ले लो और खिंचाव लंबा करने के लिए अधिक से अधिक flexed हाथ खींच। डीसी फर्स्ट कायरोप्रैक्टिक रिसोर्स के मुताबिक, इस खंड के बाहरी रोटेशन में टीरस नाबालिग पर ज़ोर दिया गया है।
रोटेटर खींचने के पीछे
खेल चोट क्लिनिक के अनुसार रोटेटर कंट्रोल के पीछे या पीछे की कंधे की खिंचाव रोटेटर कफ चोटों के लिए बहुत अच्छा है। यह कदम खड़े या घुटना टेककर किया जा सकता है। अपनी पीठ के पीछे एक हाथ अपने हाथ के पीछे का सामना करना पड़ता है और अपने हाथ के पीछे अपनी पीठ के बीच को छूते हुए। आपकी कोहनी की ओर इशारा करना चाहिए, फिर अपनी कोहनी को पकड़ने के लिए दूसरे हाथ का उपयोग करें और अपना हाथ वापस अपने पीछे रखते हुए आगे खींचें।
सामने के कंधे का विस्तार
सामने के कंधे की खिंचाव रोटेटर कफ मांसपेशियों सहित कंधे क्षेत्र के सामने की मांसपेशियों को काम करता है अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक फेंकने के साथ शुरू करें और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी और कंधे एक सीधी रेखा में हैं फिर दीवार, दरवाज़े या अन्य ठोस सतह के विरुद्ध अपना प्रकोष्ठ रखें और दीवार के सामने अभी भी दबाना रखते हुए अपने शरीर को दरवाजे से दूर कर दें। खेल चोट क्लीनिक 20 सेकंड के लिए खिंचाव रखने की सलाह देते हैं। कंधे के सामने आपको एक सौम्य खिंचाव है, लेकिन कोई दर्द नहीं होना चाहिए।
