थ्राबैंड एक बेहद उपयोगी हो सकते हैं जो लोग अपने पैरों को मूर्तिकला और मजबूत करने के लिए देख रहे हैं। न केवल वे सस्ती और पोर्टेबल हैं, लेकिन वे विभिन्न प्रकार के व्यायाम के लिए इस्तेमाल किए जा सकते हैं। इसके अलावा, वे नौसिखिए व्यायामकर्ता और अनुभवी जिम चूहे दोनों के लिए लोच के स्तर में आते हैं। अपने पैरों को एक अच्छी तरह गोल कसरत देने के लिए इन अभ्यासों की कोशिश करें।
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थ्रैबैंड का इस्तेमाल करने वाले अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए देख रहे लोगों को हर हफ्ते दो से तीन बार इन मांसपेशियों के समूहों को काम करना चाहिए। ऐसा करते समय, प्रत्येक व्यायाम के आठ से 12 पुनरावृत्तियों के दो से चार सेट करते हैं जैसा कि आपके वर्कआउट कम चुनौतीपूर्ण होते हैं, कठिनाई को जोड़ने के लिए अधिक प्रतिरोधक बैंड पर स्विच करें किसी भी गतिविधि को समाप्त करना सुनिश्चित करें जिससे दर्द में वृद्धि हो।
क्लैम शैल
क्लैम गोले कई मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जो श्रोणि को स्थिरता देते हैं और अपने हिप को आपके शरीर से घूमने में सहायता करते हैं
कैसे करें: अपने कूल्हों और घुटनों के झुकाले और उनके चारों ओर सुरक्षित बैंड के साथ अपनी तरफ लेटें अपने पैरों को एक साथ रखो, जैसा कि आप अपने ऊपर घुटने छत की ओर उठाते हैं। जब आप इस गति को पूरा करते हैं, तो अपने शरीर को वापस रोल करने की अनुमति न दें एक सेट समाप्त हो जाने के बाद, दूसरे चरण के साथ व्यायाम को दोहराएं और दोहराएं।
फायर हाइड्रंट्स
अग्नि हाइड्रंट आपके नितंबों में ग्लूट्स और हिप रोटेटर की मांसपेशियों के लिए एक प्रभावी, फिर भी चुनौतीपूर्ण व्यायाम है।
कैसे करें: अपने हाथों और घुटनों पर जाएं और घुटने के जोड़ के ऊपर थ्राबैंड को जकड़ें। अपने दाहिने घुटने की ओर झुकाव रखते हुए, अपने दाहिने पैर को अपने शरीर से दूर ले जाएं और आप में थोड़ा पीछे रहें। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने श्रोणि झुकाव से रोकने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ना सुनिश्चित करें। दाहिने पैर पर एक सेट के बाद, अपनी बाईं ओर के साथ एक ही गति को पूरा करें
हम्सस्ट्रिंग कर्ल
इस अभ्यास में आपकी जांघ की पीठ में मांसपेशियों का एक समूह हैमस्ट्रिंग चुनौती है जो आपको अपने घुटने को मोड़ने और आपकी कूल्हे का विस्तार करने में मदद करता है।
कैसे करें: < एक दरवाजे के सामने एक कुर्सी पर बैठो। घुटने के स्तर पर द्वार में थेराबैंड के सुरक्षित एक छोर और अपने दाएं टखने के चारों ओर दूसरे छोर को लूप करें। आपके नितंबों के पीछे पीछे दाएं पैर को किक कर लें और इस स्थिति को बैंड के तनाव को जारी करने और अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस करने से पहले 1 से 2 सेकंड के लिए पकड़ लें। जब आप एक सेट पूरा करते हैं, तो बाएं पैर के साथ एक ही व्यायाम करें ->
रिज्जड लेग ने आपके क्वाड्रिसिप्स का काम किया, एक मांसपेशी समूह जो आपके द्वारा चलाए जाने, कूद या बैठने पर सक्रिय होता है
कैसे करें:
अपनी पीठ पर अपने दोनों एनल के चारों ओर लेटे गए बैंड के साथ झूठ बोलेंघुटने के मोड़ के बिना जमीन के बारे में आठ से लेकर 12 इंच के बीच अपने दाहिने पैर को उठाएं। पैर नीचे नीचे दोबारा करने से पहले इसे दोबारा रखें। पैर उठाने के दौरान सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को ढंकते नहीं हैं। एक सेट के बाद, बाएं पैर के साथ लिफ्टों को दोहराएं। साइड-स्टेप स्क्वेट्स
यह अभ्यास पहले से ही चुनौतीपूर्ण क्वाड कसरत में अपनी ग्लूटास मेडियायस पेशी को शामिल करने के लिए एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करता है।
कैसे करें: < बछड़े के स्तर पर अपने पैर के आसपास एक थैरेबैंड सुरक्षित करें अपने घुटनों को झुकने और थोड़ी सी फूहड़ को संभालने से शुरु करें। आपके घुटनों को अपने पैरों पर गठबंधन रहना चाहिए और आपके पैर की उंगलियों के अंत से परे नहीं जाना चाहिए इस स्थिति को पकड़े हुए, आपके दाहिनी ओर 10 गुना से आगे बढ़ें। फिर, व्यायाम को अपने बाईं ओर दोहराएं। जब आप कदम उठाते हैं, तो अपने शरीर को दुबला न करने की कोशिश करें।
राक्षस चलता है राक्षस अपने हिप फ्लेक्स और हिप अपडक्टर्स की मांसपेशियों को अपने कूल्हों के सामने और किनारे पर चुनौती का सामना करता है।
कैसे करें: < घुटने के स्तर पर दोनों पैरों के आस-पास एक बैंड रखें और अपने पैरों को कंधे-चौडाई से अलग तरह से फैलाएं। एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले लो, यह सुनिश्चित कर लें कि आपके पैरों को इस तरह फैलाने के रूप में फैलते रहें, और फिर दूसरे चरण के साथ एक कदम उठाएं और वैकल्पिक जारी रखें। जैसे कि व्यायाम आसान हो जाता है, आप बैंड को टखने के स्तर तक कम करके इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
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