कुछ समय पहले, फिटनेस समुदाय हमारे सबसे बुनियादी अभ्यासों में से एक: सामूहिक-अप: की सामूहिक निंदा के लिए एक साथ बैंड लगता था। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल ने कहा कि आपको व्यायाम पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। अमेरिकी सेना ने उन्हें फिटनेस परीक्षा से बाहर कर दिया। यहां तक कि अंतर्राष्ट्रीय खेल विज्ञान संघ के लोगों ने तख्तों और कुरकुरों के संयोजन के लिए सिट-अप की अदला-बदली करने की सिफारिश की। लिवेस्ट्रॉन्ग के लोगों के अनुसार, सिट-अप्स के कारण आपको अपनी पीठ को बाहर फेंकना पड़ सकता है, एक डिस्क को हनीनेट कर सकता है, या अपनी गर्दन को मोच भी सकता है। लेकिन हम यहां आपको बता रहे हैं कि किसी भी वर्कआउट रूटीन के लिए सिट-अप्स पूरी तरह से जरूरी हैं। आपको केवल यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपका फॉर्म थूक से सना हुआ है।
बोस्टन में बी / स्पोक साइकिलिंग स्टूडियो के प्रमुख प्रशिक्षक और प्रमाणित निजी प्रशिक्षक केटी बैरेट कहते हैं, "निश्चित रूप से अच्छा है।" "इसका प्राथमिक कार्य आपके रेक्टस एब्डोमिनिस को काम करना है, जो कि उन छह-पैक मांसपेशियों को कहते हैं, जो ज्यादातर लोग चाहते हैं। लेकिन ऐसा करने से आपके पूरे हिप-फ्लेक्सर्स और अन्य स्थिर मांसपेशियों को भी काम मिलने वाला है।" यहाँ, बैरेट हमें आपके बैठने की प्रक्रिया को पूरी तरह से हानिरहित में बदलने की प्रक्रिया के माध्यम से चलता है - और पूरी तरह से एब-श्रेडिंग-व्यायाम। और अधिक महान एब वर्कआउट के लिए, एब्स एक्सरसाइज की जांच करें जो आपको छह सप्ताह में एक सिक्स-पैक मिलेगा।
चटाई बिछाई।
बाजार पर मोटे तौर पर 42, 614 विशेष एब मैट हैं। आप आलीशान मैट, गद्देदार मैट, घुमावदार मैट, टेलबोन प्रोटेक्टिंग मैट प्राप्त कर सकते हैं - आप इसे नाम दें! एक सामान्य व्यायाम चटाई ठीक काम करेगी। और हां, आपको हमेशा एक का उपयोग करना चाहिए: कुशनिंग आपके टेलबोन को अनचाहे दर्द और परेशानी से बचाएगी, जो कठोर सतह पर सिट-अप करने के परिणामस्वरूप हो सकता है।
अपने छह देखो।
जब आप चटाई पर लेटते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप लाइन में खड़े हैं ताकि आपका सिर पूरी तरह से चटाई के दायरे में आ जाए। इस तरह, आपको अनजाने में कठिन, गैर-कुशन वाले फर्श से अपनी खोपड़ी के पीछे मारकर कोई भी दुखी आश्चर्य नहीं मिलेगा। (जब आप इस पर हों, तो नंबर एक कारण जानें जो आपके पास नहीं है - और इसे ठीक करें।)
अपनी एड़ी अंदर लाओ।
"फिर, आप अपनी एड़ी को अपने बट की ओर लाना चाहते हैं, " बैरेट कहते हैं। आपके पैरों को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। वास्तव में अपने पैरों को फर्श में खोदें, अपने आप को स्थिर करने के लिए।
कुछ बैकअप में कॉल करने पर विचार करें।
यदि आप खुद को ठोस रूप से रखे हुए पैरों के साथ बैठने के लिए संघर्ष करते हुए पाते हैं, तो यह आपके पैरों को एक जगह रखने में सहायता करने के लिए कुछ-न-कुछ खोजने में मदद कर सकता है। एक बार। दो डम्बल (प्रत्येक पैर के लिए एक)। एक साथी जिम अटेंडी - अगर आपकी हाइजीन ऑन-पॉइंट है, तो निश्चित रूप से। जो कुछ भी आप की जरूरत है।
अपनी बाहों को सही जगह पर लाएं।
"सबसे बड़ी गलती - और बहुत से लोग इसे यहाँ बनाते हैं - अपने सिर के पीछे अपने हाथ रख रहे हैं, " बैरेट कहते हैं। "अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर और उन्हें अपने आप को सिट-अप में खींचने के लिए उपयोग करके, आप अपनी गर्दन को तनाव दे सकते हैं।" इसके बजाय, वह या तो आपकी छाती के पार अपनी बाहों को पार करने का सुझाव देती है या यहां तक कि उन्हें अपनी तरफ से लटकने देती है, फर्श के समानांतर।
जागते रहना।
अब जब आप उचित स्थिति में हैं, तो आप कुछ सिट-अप करने के लिए तैयार हैं। तो: बैठो। "आप मूल रूप से फर्श के लंबवत होना चाहते हैं, " बैरेट कहते हैं। आपकी छाती घुटने के स्तर पर होनी चाहिए। (यदि आपने चरण 3 का पालन किया है और आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर हैं, तो यह उचित है)
अपनी श्वास देखें।
उनके नमक के लायक कोई अच्छा फिटनेस बफ आपको बताएगा: श्वास तकनीक उचित रूप में महत्वपूर्ण है। बैरेट के लिए, बैरेट कहते हैं, कुंजी "नीचे जाने और शीर्ष पर साँस छोड़ने के लिए साँस लेना है।" प्रत्येक प्रतिनिधि एक सांस होना चाहिए।
बैठ जाओ।
एक बार जब आप सिट-अप के चरम पर पहुंच जाते हैं, तो अपने वंश को शुरू करें। "एक तरह से आप अपने एब्स को और भी अधिक चुनौती दे सकते हैं, धीरे-धीरे नीचे जाकर।" "इस तरह, आपके पास मांसपेशियों का गाढ़ा संकुचन है।" (एक संकेंद्रित संकुचन, कम या ज्यादा, जिसे आप "फ्लेक्सिंग" के रूप में जान सकते हैं। मांसपेशियों के अनुबंध के रूप में, यह छोटा हो जाता है, और जो सीधे मांसपेशियों की कंडीशनिंग में वृद्धि और विकास की ओर जाता है।) अपनी पीठ के सपाट होने तक सभी तरह से नीचे जाएं। जमीन पर।
दोहराएँ।
फिर से बैठो। और धीरे-धीरे वापस नीचे जाएं। यह पूरी तरह से करने के बारे में एक वीडियो प्राइमर के लिए, इस आदमी की जांच करें: उसने इसे नीचे पैट किया है।
जब तक आप रोना चाहते हैं तब तक इसे रखें।
जब सिट-अप्स की बात आती है, तो आपको मांसपेशियों की थकावट के लिए प्रतिनिधि होना चाहिए- दूसरे शब्दों में, जब तक आप वस्तुतः कुछ और नहीं कर सकते, तब तक करते रहें। इस के 2 से 3 सेट करके शुरुआत करें और समय के साथ अपने आप को 4 से 6 सेट पूरा करने में सक्षम बनाएं।
कठिनाई एक पायदान ऊपर।
"एक बार जब आप फर्श पर मास्टर हो जाते हैं, तो इसे एक डिस्चार्ज बेंच पर करें, " बैरेट सुझाव देते हैं। "आप एक अतिरिक्त बल के रूप में गुरुत्वाकर्षण रखने वाले हैं।"
कठिनाई दो पायदान ऊपर।
गिरावट की बेंच पर बैठने से भी अधिक कठिन बनाने के लिए, फर्श पर वापस जाएं, और वजन पकड़ें। आप एक मेडिसिन बॉल, एक बारबेल प्लेट, एक डम्बल, या केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं। आपके फिटनेस स्तर के आधार पर, आप विभिन्न वजन स्तर कर पाएंगे। 5 या 10 पाउंड के साथ शुरू करें यह देखने के लिए कि किसी भी उच्चतर प्रगति से पहले कैसा महसूस होता है।
मुश्किल से तीन पायदान ऊपर।
एक बार जब आप वेट सिट-अप्स पाट को प्राप्त कर लेते हैं, तो चीजों को किक करते हैं और एक डिस्चार्ज बेंच पर भारित सिट-अप करते हैं । यह वास्तव में आपके कोर जल जाएगा।
बधाई हो।
आपको बैठने में महारत हासिल है। अब, सिंगल ग्रेटेस्ट फ्लैट-एब्स एक्सरसाइज यू आर नॉट डूइंग।
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अरी नोटिस अरी एक वरिष्ठ संपादक हैं, जो समाचार और संस्कृति में विशेषज्ञता रखते हैं।