छाती का विस्तार व्यायाम व्यायाम

एक बार यूसुफ Pilates ने कहा, "यदि आपकी रीढ़ 60 में लचीला है, तो आप युवा हैं। "आधुनिक जीवन में कई गतिविधियां, जैसे कंप्यूटर पर काम करना या हाथ से पकड़े हुए उपकरणों को देखते हुए, झुका हुआ कंधों और एक गोलाकार पीठ की ओर बढ़ सकता है, स्पाइनल लचीलेपन या समारोह के नुकसान के साथ।

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कई एक्स्टेंशन अभ्यास हैं जो आप इस प्रवृत्ति को ठीक करने और स्वस्थ होने के लिए कर सकते हैं - और शायद और अधिक युवा - रीढ़ की हड्डी।

कफॉसस के कारण

आपकी छाती की रीढ़ आपके ऊपरी और मध्य पीठ में है इसकी एक प्राकृतिक जावक वक्र है, जिसे किफोसिस कहा जाता है। एक अतिरंजित वक्षीय वक्रता, किसी भी उम्र में गरीब आसन, दुर्घटना या चोट के कारण हो सकता है, या एक हुन्चबैक स्थिति में दोहराया लोड हो सकता है। [रेफरी 1 देखें] लघु, तंग पेक्टोरल की मांसपेशियों को अपने कंधे को आगे खींचकर और अपनी पीठ पर गोल करके, समस्या को खराब कर सकते हैं।

यदि स्थिति बनी रहती है, तो आप ऊपरी या मध्य पीठ दर्द को विकसित कर सकते हैं, या आप ऊपरी तक पहुंचने में कठिनाई कर सकते हैं। ऊर्ध्वाधर रीढ़ की स्थिति भी कम पीठ या गर्दन के दर्द में अपराधी हो सकती है। [रेफरी 2 देखें]

प्रोन बैक एक्सटेंशन्स < पीठ की मांसपेशियों (रीढ़ की हड्डी में extensors) को मजबूत करने के लिए व्यायाम और छाती (पित्ताशय) और कंधों के सामने (पूर्वकाल deltoids) पर मांसपेशियों को खिंचाव मांसपेशी असंतुलन को सही करने में मदद कर सकते हैं रीढ़ की हड्डी में extensors को मजबूत बनाने के लिए एक्सटेंशन वापस बढ़ाएं

1) चटाई पर झूठ बोलना, अपने पैरों के साथ झुकाव और अपनी जांघों के किनारों के सामने आपके हथेलियां

2) अपने रीढ़ की ओर अपने पेट की मांसपेशियों में खींचो

3) श्वास छोड़ो जैसा कि आप अपने ऊपरी शरीर को चटाई से ऊपर उठाते हैं और अपनी छाती खोलते हैं। < 4) पीठ के निचले हिस्से को जकड़ना से बचने के लिए पेट की सहायता को बनाए रखें

5) श्वास के रूप में आप धीरे धीरे शुरू की स्थिति में वापस आते हैं

6) इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं

[रेफरी 3 देखें]

फोम रोलर के साथ रिलीज तनाव:

फोम रोलर के साथ कसरत करने से तंग मांसपेशियों को आराम करने और लचीलापन और समरूपता में सुधार करने में मदद मिल सकती है। व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल के अनुसार, फोम रोलिंग भी पुरानी आसंजन, या मांसपेशियों को छोड़ सकता है "समुद्री मील "(रेफरी 4 देखें) 1) लेटाओ और अपने घुटनों को खीचें, फर्श पर अपने पैरों को सपाट रखते हुए 2) अपने ऊपरी हिस्से के नीचे अपना फोम रोलर क्रॉसवर्ड रखें। 3) अपने सिर के पीछे अपने हाथों को अपने कोहनी ऊपर की तरफ इशारा करते हुए (बैठने की स्थिति) को समझें। 4) धीरे-धीरे अपने मध्य और ऊपरी हिस्से में कशेरुकाओं को ऊपर और नीचे रोल करें। गर्दन और पीठ के निचले हिस्से से बचें 5) इस अभ्यास को लगभग 15 गुना करो।

एक ट्विस्ट जोड़ें

अकेले एक्सटेंशन पर्याप्त नहीं हैं; छाती की गति गतिशीलता बनाए रखने के लिए घूर्णी आंदोलन भी आवश्यक हैं 1) एक तकिया और अपने फोम रोलर के आसपास है। 2) अपने सिर को कुशन पर आराम से लेटाओ। 3) अपने दाहिने पैर को सीधे रखें और अपने बाएं घुटने को ऊपर ले जाएं, जिससे उसे धीरे-धीरे दाईं ओर छोड़ दें और फोम रोलर पर आराम दें।4) अपने जांघ के ऊपर और छाती के बीच 9 0 डिग्री से कम के कोण को बनाए रखें। 5) अपने बायीं हाथ को मंजिल के किनारे किनारे तक पहुंचें 6) गहरी साँस लें क्योंकि आप इस कोमल मोड़ में आराम करते हैं। 1 मिनट के लिए रुको।

आपको एक सौम्य खिंचाव महसूस करना चाहिए तत्काल बंद करो यदि आपको दर्द महसूस हो। अगर आपको कोई चिंता है, तो इन अभ्यासों को करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास तीव्र दर्द, चोट या स्थिति है