आपके नितंबों की मांसपेशियों को सिर्फ जीन्स की एक तंग जोड़ी में आपको सेक्सी लगने से भी अधिक करना पड़ता है ये मांसपेशियों, ग्लूटास मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियायस और ग्लुटस मिनिमस, आपके पैरों और ऊपरी शरीर में आंदोलन के लिए सहायता प्रदान करते हैं और अपने कोर की मांसपेशियों को संतुलित करने में सहायता करते हैं। रणनीतिक व्यायाम आप इन मांसपेशियों को मजबूत करने और टोन करने में सहायता करते हैं, बिना आप जिम में शामिल होने या बहुत सारे महंगे उपकरण खरीदते हैं।
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दांव
व्यायाम वेबसाइट आकार फ़्लीट कॉम अपने नितंबों को सुदृढ़ बनाने, टोनिंग और आकार देने के लिए "सर्वश्रेष्ठ सर्वोत्तम व्यायाम" को बुलाता है। अपने शरीर के वजन, डंबल्स या लोहे का एक जोड़ी का प्रयोग करके इस अभ्यास को पूरा करें। अपने कंधों के द्वारा समर्थित आपकी गर्दन की पीठ: अपने हाथों को लोहे को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अलग रखें। यदि आप डंबल्स की एक जोड़ी का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें अपने हाथों में अपने पक्ष में रखें। जबकि अपनी पीठ सीधी और अपने ऊपरी शरीर को अपने कूल्हों पर संतुलित रखते हुए अपने घुटनों को झुकाते रहें, जब तक कि आपके जांघों को जमीन के लगभग समानांतर नहीं रहें। एक दूसरे के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर अपनी पीठ, पैर और नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करें थकावट से दोबारा दोबारा।
लंज़
फिटनेस वेबसाइट व्यायाम व्यायाम। कॉम ने अपने "पाँच पूर्ण सर्वश्रेष्ठ बट-बिल्डिंग अभ्यासों" के बीच लंकी की सूची बनाई है। कंधे-चौड़ाई के अलावा पैर और आपकी हाथ आपके पक्षों द्वारा आराम कर रहे हैं अपने कंधों को सीधे अपने कूल्हों पर स्थित रखें और अपने बाएं पैर के साथ एक अतिरंजित कदम में वापस कदम रखें जो कि औसत चलने की दोपहर दोहरी है। जब तक आपकी सामने की जांघ फर्श के समानांतर नहीं होती है और आपके पीछे की घुटने लगभग मंजिल को छूते हैं, तब तक अपने दोनों घुटनों को मोड़ो। खड़े स्थान पर लौटें और दोहराएं जब तक आप दोनों पैरों के साथ एक दोहराव की संख्या बराबर न करें। आप इस अभ्यास को आगे कदम गति के साथ भी कर सकते हैं
ग्लूट किकबैक
व्यायाम वेबसाइट आकार फ़्लिक कॉम, इस कसरत को अपने नितंबों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए शीर्ष व्यायाम के रूप में सूचीबद्ध करता है। अपने हाथों और घुटनों से समर्थित आपके शरीर के साथ रेंगने की स्थिति में शुरू करें इस व्यायाम के दौरान अपने सिर को देखकर आगे बढ़ो। 90 डिग्री के कोण पर अपने घुटने के झुके रखते हुए अपने दाहिने पैर को ऊपर और ऊपर उठाएं, इस व्यायाम को करते समय अपने ऊंचे पैरों को अपने सिर से ऊपर रखें। यह प्रस्ताव छत की ओर इशारा करते हुए अपने उठाए गए पैर के एकमात्र स्थान के साथ एक स्थिति में समाप्त होना चाहिए। लगभग दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर शुरू की स्थिति पर वापस लौटें। थकावट तक दोनों पैरों का उपयोग दोहराएं।
सिंगल लेग डेडलिफ्ट
आप पिछले तीन सूचीबद्ध में से एक के साथ स्विच करने के लिए हमेशा एक अतिरिक्त अभ्यास का उपयोग कर सकते हैंवेबसाइट ExRx शुद्ध नोट्स कि यह व्यायाम आपके सहायक लेग में बड़े ग्लुटास मैक्सिमस मांसपेशी को अलग करता है, जिससे आपके बट का निर्माण करने के लिए इसे प्रभावी बनाया जा सकता है। कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपने हाथ आपके जांघों के सामने आराम कर रहे हैं। अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने दाएं पैर पर अपने शरीर के वजन का समर्थन करें अपने दाहिने पैर पर अपने शरीर का समर्थन करते हुए झुकने के द्वारा अपने ऊपरी शरीर को कम करें जब तक आप अपनी उंगलियों के साथ जमीन छू नहीं सकते तब तक एक पैर पर आगे झुकना जारी रखें। आपके दाहिने पैर को अपने शरीर के पीछे झुका जाना चाहिए ताकि आपके धड़ को आगे बढ़ाया जा सके। एक धीमी और नियंत्रित गति का उपयोग करते हुए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और प्रत्येक चरण के साथ दोहराव के बराबर संख्या के लिए दोहराएं।
