आपके पैल्विक जोड़ों को आपके शरीर में सबसे अधिक चलने वाले जोड़ों में से एक है क्योंकि गेंद और सॉकेट जोड़ों से आपके पैरों को अलग-अलग दिशाओं में स्थानांतरित करने की अनुमति मिलती है। भौतिक चिकित्सक ग्रे कुक, "आंदोलन के लेखक" के अनुसार, अपने पैल्विक जोड़ों और मांसपेशियों को खींचकर कूल्द कठोरता और पीठ दर्द को रोकता है। "आप अन्य मांसपेशी समूहों को खींचने से पहले अपने पैल्विक मांसपेशियों को खिंचाव करना चाहिए
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खींचने के प्रकार
गतिशील फैलाव में अपने जोड़ों और मांसपेशियों को गति की पूरी रेंज में शामिल करना शामिल है, जबकि स्थैतिक खींचने में एक मांसपेशियों को खींचकर या एक दिशा में जोड़ दिया जाता है। कोच वर्न गैम्बेटा के अनुसार, "एथलेटिक डेवलपमेंट के लेखक", एक समय अवधि के लिए उस खंड को पकड़े हुए "उन्होंने सुझाव दिया कि मांसपेशियों को उत्तेजित करने और शरीर के तापमान में वृद्धि के लिए आप अपनी कसरत से पहले गतिशील खींचते हैं। मांसपेशियों की थकान को कम करने और अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए अपनी कसरत के बाद स्थिर खींचें।
स्टैंडिंग टेबलटॉप स्टैचच
टेबल के ऊपर अपने बाएं पैर के बाहरी भाग या अपने हिप तक पहुंचने वाले समान प्लेटफॉर्म को रखें। अपने खड़े दाएं पैर को सीधे और अपने नितंबों को अपने धड़ को सीधा रखने के लिए तंग रखें। आपको अपने बाएं बाहरी कूल्हे में एक खिंचाव महसूस करना चाहिए। खिंचाव बढ़ाने के लिए, अपने श्रोणि पर अपने धड़ को आगे बढ़ाएं। हर तरफ पांच से छह गहरी साँसों के लिए खिंचाव पकड़ो।
दीवार सीधे पैर उठाएं
अपनी पीठ पर जमीन पर लेटें और फर्श पर अपनी दाहिनी पैर को लंबवत रखकर एक दरवाजे के किनारे या एक दीवार के किनारे पर खड़ा करना। अपने बाएं पैर को अपने शरीर के केंद्र के पास जमीन पर रखें और दोनों तरफ अपने चेहरे की तरफ फ्लेक्स करें। आपको अपने दाहिने कूल्हे में अपने बछड़ों के नीचे एक खिंचाव महसूस करना चाहिए। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं जब तक कि यह आपके दाहिने पैर की समानांतर न हो। दो गहरी श्वास के लिए स्थिति पकड़ो, और इसे नीचे वापस नीचे। हर तरफ पांच से छह पुनरावृत्त करें
वॉल ग्रैनिन स्ट्रेच
एक दीवार के खिलाफ अपने सिर, कंधों और पीठ के साथ बैठो अपने पैरों के तलवों को एक साथ ले आओ। आप अपने गले में एक खिंचाव महसूस करना चाहिए अपने हथेलियों के साथ अपने घुटनों पर अपने हाथों को आराम करो और अपने ऊपरी बाहों और सिर की पीठ के साथ दीवार के ऊपर हल्के से दबाएं। पांच से छह गहरी साँसें के लिए खिंचाव पकड़ो, और फिर अपने घुटनों को एक साथ लाएं और फर्श पर अपने पैर सपाट लें। इस खंड को दो बार दोहराएं
