माउंटेन बाइकिंग एक पूर्ण शरीर का खेल है जो एरोबिक ताकत, धीरज और समन्वय की मांग करता है। अपने माउंटेन बाइक पर वर्कआउट्स करके और अपने ऊपरी शरीर, निचले शरीर और कोर पेशी समूहों को लक्षित करने से आपके पर्वत बाइक का अनुभव अनुकूलित करें। ये तकनीक सप्ताहांत सवार की चिंताओं को संबोधित करते हैं लेकिन यह भी एक प्रतिस्पर्धी सवार के प्रशिक्षण कार्यक्रम के पूरक हैं।
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वार्मिंग अप < एक पर्वत बाइक कसरत को खींचने के साथ शुरू नहीं होती है इसके बजाय, कम प्रतिरोध के साथ लगभग 9 0 आरपीएम पर पैडलिंग 15 से 20 मिनट खर्च करें। यह आपके हृदय की दर बढ़ाता है, आपके श्वसन दर को बढ़ाता है और आपकी मांसपेशियों को खून बहता है। धीरे-धीरे प्रतिरोध जोड़ें, लेकिन अपनी मांसपेशियों को थकान न दें आपका ध्यान बढ़ाने के लिए गहरी साँस लें एक बार जब आपके जोड़ चिकनाई महसूस करते हैं, तो आप साइकिल और खिंचाव को उतार सकते हैं। टखनों की ओर मुड़ने, घुटने की लिफ्टों और बछड़े के हिस्सों से बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, क्वैड्रिसेप्स और पेट जैसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों को लक्षित करें अपनी गर्दन और कंधे को रोल करें, और अपनी पीठ की मांसपेशियों को ढंकने के लिए कमर को घुमाएं।
कोर ताकत का निर्माण करेंपहाड़ बाइक कसरत के माध्यम से शक्तियां आपके मुख्य मांसपेशियों को आकर्षित करने की मांग करती हैं कोर ताकत आपको अपने पैरों को कड़ी मेहनत करने में मदद करती है और अपने वजन का समर्थन करती है ताकि आप अपने हथियारों और कलाई को प्रभावित न करें। पेट की ताकत बढ़ाएं और अपनी रीढ़ की हड्डी से घुटने उठाने के दबाव में रिलीज़ दबाव। इस कदम में, आप पुलअप बार से लटकाते हैं जब तक वे अपने श्रोणि के साथ स्तर नहीं कर लेते हैं, अपने घुटनों को आगे बढ़ाएं और उठाएं। धीरे से अपने पैरों को कम करने और धीरे-धीरे कम करने से पहले एक हरा के लिए स्थिति पकड़ो। 20 पुनरावृत्तियों के दो सेटों के बाद, वही कदम उठाएं, अपने घुटनों को अपने दाहिनी ओर ले जाएं, उन्हें कम करें, और फिर उन्हें अपनी बाईं ओर बढ़ाएं यह कदम आपकी तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करता है
मुश्किल से शुरू होता है माउंटेन बाईकर्स दौड़ में शीघ्रता से शुरू करना सीखते हैं और आप के सामने राइडर पार करने की शक्ति विकसित करने में भी मदद करते हैं जो एक तेज इच्छा पर लटके हुए हैं। एक आसान गति से 20 मिनट के लिए गर्म और एक और 10 मिनट के लिए अपनी क्लिप बढ़ाएं बाइक को धीमा करें जैसा कि आप एक झुकने के लिए जाते हैं और इसे एक स्टॉप पर रोल करते हैं। बाइक को संतुलित करने के लिए जमीन पर एक पैर सेट करें और फिर अपने पैरों को क्लिप पर लौटें और जितनी जल्दी हो सके अपनी बाइक को गति दें। गति को वापस लेने के लिए लगभग 15 सेकंड का स्थानांतरण और गति बढ़ाएं। ठीक करने के लिए धीमा और एक और कड़ी मेहनत का प्रयास करें इस पैटर्न को 10 बार दोहराएं
अंतराल प्रशिक्षण < पर्वत बाइक पर अंतराल प्रशिक्षण आपके विभिन्न इलाकों और उन खड़ी चढ़ाई के लिए तैयार करता है। चार मिनट के लिए एक मानक गति पर पेडल फिर स्प्रिंट स्तर पर 30 सेकंड का पैडलिंग खर्च करें। एक रिकवरी दर में धीमा और फिर अपने मानक गति पर लौटें चार मिनट के बाद, 30-सेकंड स्प्रिंट दोहराएं।आप धीरज के रूप में अंतराल बदलते हैं अधिक उन्नत एथलीट 10 मिनट के लिए एक तेज गति से घुड़सवारी करने की कोशिश कर सकते हैं और इसे हर दो मिनट में 15 सेकंड के स्पिनट के साथ जोड़ सकते हैं।
