आपने अपने 40s को मार दिया है और पिछले दो दशकों में एक स्वस्थ शरीर का आनंद लिया है और इसे इस तरह से रखना चाहते हैं। हालांकि ऐसा लग सकता है कि आपके पसंदीदा रेस्तरां के मिठाई ट्रे में एक मात्र आकस्मिक, लालसा की झलक आपकी कमर को चौड़ा करती है, यह आपके धीमा चयापचय, मांसपेशियों की हानि और दोषों को कम करने के लिए हार्मोनों को कम करता है। यहां तक कि अगर आपके पास 20 और 30 के दशक में टेंड बोद नहीं लिया गया हो, तो आप नियमित शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो और स्मार्ट आर्ट के साथ अच्छे आकार में रह सकते हैं।
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स्वर पर ऊपर हड्डी
शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि और मजबूत हड्डियों को उत्तेजित करता है जैसे-जैसे महिलाओं को वृद्ध हो जाते हैं, वे सामान्य रूप से कम सक्रिय होते हैं। यह शारीरिक निष्क्रियता हड्डी और मांसपेशियों और ताकत में नुकसान में योगदान करती है। इन घाटे को कम करने की कुंजी अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्टिस मेडिसिन के मुताबिक, वजन सप्ताह में दो बार 45 से 60 मिनट तक उठाना है। पता लगाएँ कि आप अच्छे शरीर यांत्रिकी और फार्म के साथ समझौता किए बिना एक पुनरावृत्ति में कितना वजन उठा सकते हैं वजन की इस मात्रा को आपके वन पुनरावृत्ति अधिकतम, ओआरएम कहा जाता है। एसीएसएम अनुशंसा करता है कि बड़े वयस्क अपने अधिकतम वजन का 60 प्रतिशत उठाने शुरू करते हैं, प्रत्येक अभ्यास के लिए 12 पुनरावृत्ति के लिए लक्ष्य रखते हैं और अपने अधिकतम वजन का 85 प्रतिशत तक का निर्माण करते हैं, प्रति सेट पांच से छह प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य रखते हैं। जैसा कि आप अग्रिम हैं, और अधिक सेट जोड़ें
लिफ्ट की तरह आप इसका मतलब
फ्री वजन अभ्यास के साथ टोन अप करें, जैसे कि ट्राइसेप्स रिबबैक, बीसप कर्ल और ओवरहेड प्रेस प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और कमर पर मोड़ लें, अपनी गर्दन को पीछे रखें और सीधे और तटस्थ को पीछे रखें। सीधा और अपने हथियार वापस पहुंचें ताकि वे आपके तिरछे के समानांतर हो। अपने सीने की ओर डंबल लाने के लिए, बांह की कलाई को कर्ल करें 60 सेकंड के लिए नियंत्रण के साथ प्रतिनिधि करें सीधे ऊपर खड़े हो जाओ और ऊपरी कर्ल में चले जाएं, कोहांस को स्थिर रखें जैसे कि आप अपनी छाती के वजन को वक्र करते हैं। ओवरहेड प्रेस में जाने से पहले 60 सेकंड के लिए नियंत्रित कर्ल करें। अपनी छाती के करीब डंबबेल्स लाओ, उन्हें नियंत्रण के साथ ऊपरी ऊपर उठाएं और उन्हें अपनी सीने के केंद्र में लौटा दें। एक पूर्ण मिनट के लिए प्रतिनिधि दोहराएँ। टोनिंग को अधिकतम करने के लिए धीरे-धीरे समय पर वजन में वृद्धि।
पम्प इट अप
कार्डियो न केवल आपको पतली बनाए रखने में मदद करता है ताकि आप उन मांसपेशियों को देख सकें जो आपने बहुत कठिन काम किए हैं, दिल की स्वास्थ्य के लिए यह आवश्यक है 3. 5 मील प्रति घंटे या अधिक से अधिक चलना, जॉगिंग, तैराकी, नृत्य कक्षाएं और vinyasa प्रवाह योग अपने दिल की दर को मिल और वसा जलाने यद्यपि आपका अधिकांश टोनिंग ताकत प्रशिक्षण से आता है, एक नियमित रूप से 30- से 60-मिनट की कार्डियो कसरत सप्ताह में तीन दिन अपने पसंदीदा hangouts में संचय करने से वसा वसा को बचाता है: पेट, कूल्हों और जांघों। नियमित कार्डियो भी चयापचय को बढ़ा देता है।यदि आप नियमित रूप से साप्ताहिक कार्यपुस्तकों में रहना चाहते हैं जिसमें वजन और कार्डियो शामिल हैं तो आपको उस पसंदीदा मिठाई ट्रे के लिए पाइन नहीं करना होगा - थोड़ी देर में एक बार अपने आप का इलाज करें; आपने इसे अर्जित किया है।
गर्म और कूल डाउन मुस्ट्स
काम करने से पहले गर्म होने में 10 से 15 मिनट लगते हैं चोट से बचने के एक निश्चित तरीके से है अपने कसरत सत्र के अंत में 10 मिनट के शांत होने पर कर्कश न करें, या तो यहां तक कि अगर आपको समय के लिए दबाया जाता है, तो उदार गर्म-अप और ठंडा-चढ़ाव होने के लिए बेहतर है - इसके बजाय, अपनी कुछ कसरत को ट्रिम करें जिम में नि: शुल्क वजन, प्रतिरोध बैंड और मशीन सभी मांसपेशियों, हड्डियों और ताकत का निर्माण करने के लिए काम करते हैं और आपको टोन अप करने में सहायता करते हैं। एक पेशेवर ट्रेनर किराया या अपने चिकित्सक से सलाह लेने के लिए आपको शुरू करने में मदद और आप अच्छे परिणाम के लिए जा रहे हैं।
