पिलेट्स एक लोकप्रिय कसरत कार्यक्रम है जो शरीर के प्रमुख मांसपेशियों को मजबूत बनाने और खींचने पर केंद्रित है। यह एक अच्छी तरह गोल कसरत देने के लिए जिमनास्टिक्स, योग, और शारीरिक चिकित्सा तकनीक के तत्वों को जोड़ती है। सबसे लोकप्रिय Pilates अभ्यास या तो फिटनेस चटाई या एक मशीन जिसे एक सुधारक कहा जाता है पर किया जाता है
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ये अभ्यास कुछ सबसे लोकप्रिय और परंपरागत रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले Pilates अभ्यासों में से कुछ हैं और विभिन्न तरह की मांसपेशियों पर ध्यान देते हैं जैसे कि पेट, कम वापस, कंधों और कूल्हों उनमें से ज्यादातर काफी सरल हैं कि एक शुरुआत कर सकता है, इसलिए यहां तक कि अगर आपने पहले कभी पिलेट नहीं किया है, तो उन्हें एक शॉट दें!
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सैकड़ों
इस अभ्यास का नाम यह सब कहता है - लक्ष्य यह अभ्यास लगातार 100 राउंड श्वास के लिए करना है।
कैसे करें: अपनी पीठ पर एक चटाई पर झूठ बोलो अपने घुटनों के साथ सीधे अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को कर्ल कर लें और चटाई के ऊपर से निकल जाएं। अपने धड़ के बगल में अपने हाथों को सीधे आगे बढ़ाएं। जब आप पांच सेकंड के लिए साँस लेते हैं और पाँच सेकेंड के लिए बाहर होते हैं, तो उन्हें हल्के से पल्स और नीचे डालें। कुल 100 सेकंड के साँस लेने के लिए दस इंहेल्स और दस साँस खोलें।
पुल रोल-अप
अभ्यास में अमेरिकन काउंसिल के अनुसार, इस अभ्यास में श्रोणि और निचले हिस्से की मांसपेशियों को समन्वय करने में सहायता मिलती है।
कैसे करें: अपनी पीठ पर लगाए हुए पैर के साथ लेटा हुआ और घुटने झुकते हैं अपने निचले हिस्से को जमीन में दबाकर, अपने श्रोणि पीछे की ओर झुककर झुकाएं अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं और अपनी पीठ को जमीन के ऊपर उठाएं, अपने कूल्हों के साथ शुरू करें और एक समय में गर्दन को एक कशेरुकाओं तक रोलिंग करें। धीरे-धीरे जमीन को कम करने से पहले शीर्ष स्थान पकड़ो और चार सेकंड के लिए साँस लें।
रोल ऊपर
फ्यूचर फ़िट ट्रेनिंग के अनुसार, आप यह अभ्यास Pilates कक्षा के दौरान बहुत कुछ कर सकते हैं क्योंकि यह आमतौर पर विभिन्न अभ्यासों के बीच संक्रमण के रूप में उपयोग किया जाता है।
कैसे करें: अपनी पीठ पर लगाए हुए पैर के साथ लेटा हुआ और घुटने झुकते हैं अपने हाथों को सीधे अपने पैरों की ओर पहुंचें साँस छोड़ें और आगे अपने हथियार तक पहुंचें और अपने पेट और सिर को अपने पेट के साथ चटाई के ऊपर रोल करें धीरे धीरे वापस नीचे रोल और श्वास।
तैराकी
यह एक चटाई व्यायाम व्यायाम है जो आपकी पीठ की मांसपेशियों, ग्लुस और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है
कैसे करें: अपने पेट पर सीधे बाहों और पैरों को सीधे अपने हाथों से झूठ बोलें। साँस लें और अपनी बाहों, सिर, छाती और पैरों को चटाई से दूर रखें आपके पेट और कूल्हों की चटाई पर एकमात्र चीज ही रहनी चाहिए मंजिल को टैप करने के लिए अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को साँस लें और कम करें, फिर उन्हें वापस ले जाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
सील
धीरे से इस रीढ़ की हड्डी के व्यायाम के साथ अपनी रीढ़ की मालिश करें।
कैसे करें: अपने चक्कर के साथ अपने चक्कर पर बैठो अपने घुटनों के अंदर और अपने पैर के बाहर से पहले तक पहुंचकर अपनी ऊँची एड़ी के बाहर पकड़ो आपकी रीढ़ की हड्डी को थोड़ा मोटा होना चाहिए। अपने पैरों पर पकड़ो, अपनी पीठ को बनाए रखें, वापस रॉक करें, अपनी रीढ़ को अपनी गर्दन में रोल कर दें, फिर शुरुआत की स्थिति पर वापस चले जाएं
फिसलने वाली लंजा
यह सुधारक व्यायाम पारंपरिक लंघों का एक चुनौतीपूर्ण बदलाव है जो आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूशन का काम करता है। आप सुधारक को बदलने के लिए एक तौलिया या स्लाइडर का उपयोग भी कर सकते हैं।
कैसे करें: सुधारक पर, पैर के पीछे पैर और अपने सामने के पैर गाड़ी पर रखो। अपनी बाहों को आप के सामने पहुंचाएं और अपने कंधों के बूंदों को छोड़ दें। स्लाइडर या सुधारक के आगे पैर स्लाइड करें और दोनों घुटनों मोड़ें, जमीन की तरफ गिर जाए। जब आपके घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाया जाता है, तो शुरू की स्थिति में वापस स्लाइड करें।
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पेट की मालिश
इस सुधारक व्यायाम में अपने पेट को कोमल मालिश दें
कैसे करें: सुधारक पर पट्टी पर अपने पहले पैर के साथ बैठो। थोड़ी सी एक "सी" आकार में अपनी पीठ को फ्लेक्स करें और जब तक वे आपकी छाती के करीब न हों तब तक अपने घुटनों को मोड़ लें, प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाने के लिए अपने पैरों को बार में दबाएं
लेग सर्किल
इस मूल चटाई व्यायाम के साथ अपनी कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत बनाएं
कैसे करें: अपनी पीठ पर लेट जाओ और छत की तरफ एक पैर बढ़ाएं, इसे यथासंभव सीधा रखते हुए रखें। छत की ओर अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें साँस लेना और अपने शरीर और नीचे पैर तक पहुंचने के लिए, हवा में आधे चक्र को खींचकर। फिर, साँस छोड़ें और उस पैर तक पहुंचें और इसे अपने शरीर से दूर ले जाएं, सर्कल पूरा करें। उसके बाद, दिशाओं स्विच करें
डबल लेग स्ट्रेच
यह चटाई व्यायाम आंशिक रूप से एक खंड और आंशिक रूप से एक कोर व्यायाम है
कैसे करें: चटाई में दबाए गए अपने निचले हिस्से के साथ अपनी चटाई पर चेहरा झूठ बोलना अपने घुटनों को अपनी छाती में ले लो और अपने सिर और कंधे की चटाई से दूर उठाएं अपने पैरों को चालीस-पांच डिग्री के कोण पर बढ़ाएं और, साथ ही, अपने हाथ ऊपर और पीछे तक पहुंचें। फिर अपने घुटनों को अपनी छाती में वापस टक दें और अपने हाथों को वापस अपने पिंडों को पकड़ो।
क्रॉस क्रॉस
आईडीईए हेल्थ एंड फिटनेस एसोसिएशन के मुताबिक, यह पारंपरिक बहस की तुलना में आपके ढेर से 310 प्रतिशत अधिक सक्रियण है, कैसे करें: अपनी पीठ पर अपनी उंगलियों के साथ झूठ बोल कर अपने सिर के पीछे सजी अपने पैरों को हवा में होना चाहिए और घुटनों को 90 डिग्री वाले कोण पर होना चाहिए। अपने कंधों को ऊपर उठाएं और चटाई से दूर रहें अपने धड़ को दाहिनी ओर मुड़ें और अपनी बाईं कोहनी और दायें घुटने को एक साथ लाओ, जैसा आप अपने बाएं पैर को बढ़ाते हैं। फिर अपने धड़ को बाईं तरफ बारी करें, अपनी सही कोहनी को छूने की कोशिश करें और बाएं घुटने को एक साथ स्पर्श करें, और अपना दाएं पैर का विस्तार करें
