बहुत से लोग कम वसा वाले टोंड पैरों के बाद होते हैं जबकि कई व्यायाम पैरों को टोन करते हैं और वसा को जलाते हैं, अगर आप वसा हानि को अधिकतम करना चाहते हैं, तो आपको अपने रूटीन में कार्डियोवस्कुलर व्यायाम जोड़ना चाहिए। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन व्यायाम के 30 मिनट की सलाह देते हैं, सप्ताह के अधिकांश दिन। आप डंबल्स को जोड़कर किसी भी टोनिंग व्यायाम की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं या डंबबेल्स का वजन बढ़ा सकते हैं।
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स्क्वाट्स
अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग से खड़े हो जाओ अपने आप को जमीन की ओर कम करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने वाले थे जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर होती हैं, तो बैक अप खड़े रहें, अपनी शुरुआती स्थिति में लौट आये। सुनिश्चित करें कि आपके पीछे आपके पीछे फैले हुए हैं ताकि आपके घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से पहले आगे बढ़ना न पड़े। पूरे कसरत में आपको अपने स्नीकर्स के ऊपर देखने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप अपने जूते नहीं देखते हैं, तो अपना वजन वापस बदलें।
रिवर्स लंज
फर्श पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपने पीछे एक पैर वापस ले जाएं और जमीन की ओर अपनी पीठ के घुटने को कम करें। अपनी पीठ के पैर को दबाएं, अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटकर। दूसरी तरफ एक ही संख्या में प्रतिनिधि को पूरा करें
आगे लंघ
फर्श पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ एक पैर आगे बढ़ें, जहां तक जमीन की ओर वापस घुटने टेकने के दौरान आप कर सकते हैं। अपने पैर की उंगलियों की ओर आगे की बजाय जमीन की ओर अपने आप को कम करना सुनिश्चित करें आप पूरे मोर्चा में अपने मोहरे पैर देख सकते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप आगे नहीं बढ़ाते हैं। दूसरी तरफ एक ही संख्या में प्रतिनिधि को पूरा करें
साइड लंज
पैर के साथ थोड़ा हद तक दूरी के साथ खड़े हो जाओ एक तरफ एक तरफ से बाहर कदम रखें जहाँ तक आप जमीन पर खुद को कम कर सकते हैं आपके विपरीत पैर सीधे रहना चाहिए, और आपको उस पैर के भीतर जांघ में एक खिंचाव महसूस करना चाहिए। अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटने के लिए वेंट लेग से शक्तिशाली रूप से पुश करें। दूसरी तरफ एक ही संख्या में प्रतिनिधि को पूरा करें
अपहरण
अपनी तरफ से जमीन पर लेट जाओ जितना आप कर सकते हैं उतना उच्च के रूप में अपने शीर्ष पैर लिफ्ट करें, और नियंत्रण से शुरू करने के लिए कम करें दूसरे पक्ष पर रोल करें और पूरा करें आप प्रतिरोध को जोड़ने के लिए अपने घुटने के बाहर अपने पैर पर एक डंबल को आराम कर सकते हैं, या टखने के वजन का एक सेट पहन सकते हैं।
लटकन
अपनी तरफ़ झूठ बोलें। अपने नीचे पैर पर अपने शीर्ष पैर को पार करें छत की ओर अपने नीचे पैर उठाने शुरू करो अपने धड़ रॉक को पीछे छोड़ने की कोशिश न करें आप प्रतिरोध बढ़ाने के लिए टखने के वजन पहन सकते हैं। दोनों पैरों पर एक ही नंबर सेट दोहराएं।
कर्टसी लंघ
अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग से खड़े हो जाओ आप के पीछे एक पैर का कदम रखें क्योंकि आप इसे सामने के पैर के पीछे पार करते हैं, दोनों घुटनों को एक साथ झुकाते हैं, जैसा कि आप जमीन की तरफ कम करते हैं। पीठ घुटने को धकेलने से आपके शुरूआत पर लौटेंदोनों पैरों पर सेट की समान संख्या को दोहराएं।
दीवार बैठें
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ अपने पैरों को चलना और अपने आप को जमीन की ओर झुकना जब तक कि आपके जांघ जमीन पर समानांतर न हो। इस स्थिति को 30 से 60 सेकंड के लिए रखें और कई बार दोहराएं। अपने जांघों पर अपने हाथ डाल से बचें इसके बजाय, उन्हें अपने पक्षों से ऊपर या नीचे रखें
लूंगस चलना
अपने कूल्हों या अपने पक्षों पर अपने हाथों से खड़े होकर डंबल रखिए एक फुट आगे कदम के रूप में जहाँ तक आप जमीन की ओर अपनी पीठ घुटने छोड़ने के दौरान कर सकते हैं। दूसरे चरण में आगे बढ़ें और आगे बढ़ें, जैसा कि आप जमीन की ओर दूसरी पीठ के घुटने को छोड़ देते हैं आगे बढ़ते पैर के रूप में आप कमरे में आगे यात्रा करते हैं
कूदो वर्गों
जमीन पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, अलग-अलग हिप-चौड़ा। अपने आप को जमीन की ओर कम करें, फिर हवा में कूदो जितना आप कर सकते हैं, उतना ही उतना ही उतना ही लैंडिंग कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके पीछे आपके पीछे फैले हुए हैं ताकि आपके घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से पहले आगे बढ़ना न पड़े। पूरे कसरत में आपको अपने स्नीकर्स के ऊपर देखने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप अपने जूते नहीं देखते हैं, तो अपना वजन वापस बदलें।
