आपने सुना होगा कि कम कार्बोड आहार वजन घटाने और बेहतर स्वास्थ्य के साथ मदद करता है मधुमेह रोगियों के लिए, लेकिन वास्तव में "कम कार्ब" क्या होता है, यह अस्पष्ट है। 2007 में, अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन ने सुझाव दिया था कि एक कम कार्ब आहार में दैनिक 50 से 150 ग्राम होते हैं। हालांकि, कई शोध अध्ययन रोज़ाना कम कार्ब आहार के लाभों का निर्धारण करने के लिए रोज़ाना 100 ग्राम से कम कार्ड्स के साथ आहार का उपयोग करते हैं, और कुछ बहुत कम कार्ब्राइड आहार में रोजाना 20 ग्राम कार्बल्स होते हैं।
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कम कारब क्यों जाएं?
चिकित्सा संस्थान ने सिफारिश की है कि आपको कैरबल्स से अपने दैनिक कैलोरी का 45 से 60 प्रतिशत हिस्सा मिलता है। एक मानक 2, 000 कैलोरी आहार के लिए, इस मात्रा में 225 और 300 ग्राम के बीच दैनिक है। इन सिफारिशों की तुलना में कम कार्ड्स खाने से आपका आहार कम कार्बोज़ होता है, लेकिन कम होने से कोलेस्ट्रॉल, इंसुलिन की संवेदनशीलता और उपवास के रक्त शर्करा के स्तर में वजन घटाने और सुधार लाने का एक प्रभावी तरीका है।
बहुत शोध ने कार्ब सेवन को सीमित करने के लाभों की पुष्टि की है, जिसमें 2009 में पत्रिका लिपिड्स में प्रकाशित एक अध्ययन शामिल है। शोधकर्ताओं ने दिखाया कि एक आहार 1, 500 कैलोरी और लगभग 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रतिदिन तक सीमित है - - या कुल कैलोरी का 12 प्रतिशत - चयापचय सिंड्रोम के बेहतर सुधार के लक्षण और 1, 500 कैलोरी, कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक वजन घटाने के लिए प्रेरित किया। मेटाबोलिक सिंड्रोम लक्षणों का एक समूह है, जैसे कि एक बड़े कमर और उच्च उपवास वाले रक्त शर्करा के स्तर, जो टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के लिए एक बढ़ते जोखिम को दर्शाता है।
मधुमेह वाले लोग अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करने से भी लाभ उठाते हैं। डायबिटीज, मोटापे और चयापचय में 2014 अनुसंधान के लिए, एक कम कार्ब आहार ने मधुमेह रोगियों में कोलेस्ट्रॉल के स्तर और रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर बनाने के लिए पारंपरिक भूमध्य आहार या मानक अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन आहार की तुलना में मदद की है। निम्न-कारब आहार, विशेषकर बहुत कम कार्ब्राइड आहार जो वसा में उच्च होते हैं, ने मिर्गी की गंभीरता को भी सफलतापूर्वक कम कर दिया है और अल्जाइमर्स और पार्किंसंस रोगों सहित अन्य स्थितियों के लिए संभवतः सहायक हो सकता है।
कम-कार्बोथ कैथेजनिक आहार पर दैनिक सेवन
बेहद कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार अक्सर किटोजेनिक होते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको किटोसिस की अवस्था में डाल दिया गया है। आपका शरीर इस स्थिति में जाता है जब आपके पास ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है आप ऊर्जा के बदले उपयोग करने के लिए केटोन्स का उत्पादन करते हैं। केटोन का उत्पादन सामान्य है, लेकिन सामान्य नहीं है, जब आप मेडिसिन संस्थान द्वारा सुझाए जाने वाले कार्बल्स के स्तर का स्तर लेते हैं। वजन घटाने के लिए केतसिस फायदेमंद हो सकता है क्योंकि यह वसा हानि को प्रोत्साहित करता है और अपनी भूख को जप करता है
कैटोज़ से आने के लिए सिर्फ 5% कैलोरी के लिए एक केटोजेनिक आहार का आह्वान हैएक मानक 2, 000-कैलोरी आहार के लिए, आप प्रति दिन सिर्फ 25 ग्राम कार्बल्स का उपभोग करते हैं - लगभग एक छोटे से केला या 1/2 कप ब्राउन चावल में। एटकिंस के चरण 1 और अन्य उच्च वसा वाले, बेहद कम कार्ब रेजीमन्स आमतौर पर आप केटोसिस में डाल देते हैं।
एक केटोजेनिक आहार पर भोजन में नाश्ते के लिए अंडे और बेकन, रोमैन लेटिट के साथ चिकन स्तन और दोपहर के भोजन के दौरान जैतून का तेल और रात के खाने के लिए एवोकाडो और सटे प्याज और मिर्च के साथ दुबला स्टेक शामिल हो सकते हैं। नट्स, पनीर और कड़ी उबले हुए अंडे निम्न कार्बयुक्त नमकीन बनाते हैं।
मॉडरेट-प्रतिबंधित आहार पर कार्ब की कुल संख्या
रोज़ाना 50 से 150 ग्राम का एक मामूली कम कार्ब आहार जो किसी के लिए वजन कम करना चाहता है के लिए उपयुक्त है, लेकिन अधिक धीरे-धीरे हानि के लिए तय करने के लिए तैयार है। यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं और ईंधन के लिए कार्ड्स की आवश्यकता होती है तो आप एक मामूली कम कार्ब आहार भी चुन सकते हैं जिन मधुमेह रोगियों की स्थिति नियंत्रित होती है, उन्हें कार्बोर्सेज का सेवन रखना होता है, लेकिन कार्बोस को पूरी तरह से छोड़ देना नहीं है। आपको कैटोजेनिक कम कार्ब आहार का पालन करना भी बहुत कठिन है, लेकिन फिर भी वह सामान्य शर्करा और कार्बोहाइड्रेट के बड़े हिस्से को काटने के कुछ लाभों का अनुभव करना चाहते हैं।
अधिकांश मामूली कम कार्बयुक्त भोजन में त्वचा रहित कुक्कुट, स्टेक या सफेद मछली की दुबला कटौती सहित दुबला प्रोटीन की सेवा होती है अधिकांश बैठने में स्वस्थ वसा जैसे कि अवकादा, नट, सैल्मन और जैतून का तेल भी प्रदर्शित होते हैं कम कार्ब या किटोजेनिक आहार के भाग के रूप में पानी, रेशेदार सब्जियां जोड़ें। ऐसे पत्तेदार साग, ब्रोकोली, मूली, अजवाइन, मिर्च और ककड़ी जैसे विकल्पों में सेवारत प्रति 1 से 3 ग्राम कार्बो से अधिक नहीं होते हैं।
रोजाना 50 से 150 ग्राम कार्बल्स भरने के लिए, आप एक या दो भोजन पर 1/2 कप ब्राउन चावल का उपभोग कर सकते हैं। प्रत्येक 1/2 कप में 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हैं। अन्य भोजन पर, आप छोटे या दही, जामुन और सलाद या मिर्च में 1/4 कप काली या गुर्दा सेम के छोटे से सर्विंग्स भी शामिल कर सकते हैं। जब आप कार्ड्स चुनते हैं, तो साबुत अनाज, सब्जियों और ताजे फलों के सबसे अधिक पौष्टिक विकल्पों के लिए विकल्प चुनें।
क्या आपको कम-कार्ब आहार अपनाना चाहिए?
यदि आपको मोटापा, मधुमेह या मस्तिष्क की नापसंदगी को संबोधित करने की ज़रूरत है, जैसे मिर्गी, तो एक कम कार्ब योजना सिर्फ तुम्हारे लिए हो सकती है जबकि कई लोग कम कार्ब योजना पर सफलता प्राप्त करते हैं, वैसे ही वजन कम करने या चिकित्सा शर्तों का प्रबंधन करने का एकमात्र तरीका नहीं है। यदि आपको कम कार्ब आहार का पालन करने में रुचि है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए पहले अपने चिकित्सक से बात करें कि यह आपके लिए ठीक है
एक मामूली कम कार्ब आहार खाने के लिए, आपको जरूरी नहीं कि हर कार्बोहाइड्रेट को अपने गभन में गिना जाए। बल्कि, अनाज, ब्रेड, स्टार्च वाली सब्जियां, पास्ता, चीनी और फलों सहित उच्च-कार्बयुक्त खाद्य पदार्थों से बचें। फलों के रस और दूध में काफी मात्रा में कार्ड्स होते हैं
जब आप कारबस को कम करते हैं, विशेषकर किटोसिस को प्रेरित करने के लिए आवश्यक निम्न स्तर तक, आपको नकारात्मक दुष्प्रभावों का अनुभव हो सकता है जिसमें सिरदर्द, कब्ज और बुरा सांस शामिल है, और आप भी थकान महसूस कर सकते हैं। ये लक्षण आमतौर पर केवल कुछ हफ्तों तक रहता है, लेकिन वे कुछ लोगों के लिए जारी रह सकते हैं बेहद कम कार्ब आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें क्योंकि यह निश्चित लोगों के लिए अनुपयुक्त है, जैसे गर्भवती महिलाओं और रक्त शर्करा-कम दवाओं पर।
