मैराथन खत्म करना चलने का पवित्र गलती हो सकता है, लेकिन 5 के सबसे सामान्य दौड़ दूरी अब तक है। और स्पष्ट कारणों के लिए: यह कम से कम मानक घटना है और इसके लिए तैयार करने के लिए बहुत अधिक समय की आवश्यकता नहीं है। और अधिक से अधिक मज़ा रन 5Ks सभी जगह ऊपर popping रहे हैं, जो एक दौड़ अधिक चल रहा है, ठीक है, मज़ा!
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हालांकि दौड़ में ज्यादातर लोगों को 30 मिनट या उससे कम समय तक ले जाता है, फिर भी आपको तैयार करने की आवश्यकता होगी यह एक समझदार योजना की आवश्यकता है जो गति, धीरज और उचित वसूली समय को संबोधित करती है।
जब भी नये न्यूज चलने पर 5K को चलाने के लिए ट्रेनिंग की जा सकती है, तो इन सिफारिशों में से अधिकांश को उनके बेल्ट के तहत लगातार तीन से छह महीने के लगातार चलने वाले रनर्स के साथ-साथ, एक बेंचमार्क के रूप में
मानसिक कारणों के लिए लक्ष्य की गति के साथ ताल और परिचित पर ध्यान दें, साथ ही एक कसरत प्राप्त करने के लिए।
ब्रैड हडसन, मैराथनर और रनिंग कोच
1। अपना बेस बनाएं
इससे पहले कि आप 5K- विशिष्ट प्रशिक्षण चरणों में शामिल हो जाएं जिसमें तेज़, तेज चलना शामिल हो, आपको कोचों को धीरज आधार पर कॉल करना चाहिए। इसका अर्थ है कि सप्ताह में चार से सात दिन चलना, एक समय में लगभग 20 से 40 मिनट, दो से तीन महीनों के दौरान।
इन रनों की गति महत्वपूर्ण नहीं है वे बातचीत के गति से लगभग बुनियादी एरोबिक काम कर रहे हैं, जो अनुचित प्रयास के बिना पांच या छह मैचों को कवर करने की क्षमता विकसित कर रहा है और रन के बीच पर्याप्त रूप से ठीक महसूस कर रहा है।
एक सामान्य नियम के रूप में, जब भी आप कर सकते हैं, नरम सतहों पर चलाना है। और जब आपको किसी निजी रिकॉर्ड को लक्ष्य बनाने के लिए एक फ्लैट कोर्स चुनना चाहिए, तो बेस-बिल्डिंग अवधि में पहाड़ियों की एक स्वस्थ खुराक को शामिल करना चाहिए।
सम्मानित 13. 13-मील पाइक्स पीक उतार चढ़ाव में एक पूर्व के रिकार्ड धारक लईज ब्रितिन ने कहा, "अपने दिल की दर को एक पहाड़ी पर चढ़ाना फ्लैट से अधिक आसान है, इसलिए यह स्वाभाविक रूप से कठिन कसरत है"। अमेरिकी जूनियर 5 के राष्ट्रीय क्रॉस-कंट्री चैंपियनशिप में टाइम-रनर-अप। "यदि आप ऊपर चढ़ते हैं, तो चोट का कम जोखिम होता है। और आप अभी भी अपने दिल और फेफड़े, साथ ही अपने मन को प्रशिक्षित कर रहे हैं, " वह कहती है।
प्रशिक्षण का यह हिस्सा 8 से 12 सप्ताह का चरण है और आपको अपने लक्ष्य की दौड़ से आठ सप्ताह का समय समाप्त करना चाहिए, इसलिए तदनुसार योजना बनाएं।
2। टेम्पो ऊपर
अगले चार सप्ताह के चरण में, आप टेम्पो रन के रूप में उच्च अंत एरोबिक काम को जोड़ना शुरू करेंगे। 1 99 0 के दशक के शुरुआती दिनों में पेशेवर कोच जैक डेनियल द्वारा बोले जाने वाले शब्द, "टेंपो रन" आमतौर पर एक दौड़ में लगभग एक घंटे तक पकड़ने वाली 20 मिनट की दौड़ को दर्शाता है।
टेम्बो लैक्टिक एसिड को अधिक कुशलतापूर्वक चयापचय के लिए शरीर को प्रशिक्षित करता है और मध्यम-कठिन पैसों पर आत्मविश्वास को बढ़ावा देता है।एक टेम्पो रन आपको एक सामान्य वार्तालाप को संभालने में सक्षम नहीं होने के किनारे पर छोड़ देना चाहिए, लेकिन सांस के लिए हांफी नहीं करना चाहिए।
दो यू। एस। ओलंपियन के कोच और हडसन ट्रेनिंग सिस्टम्स के संस्थापक ब्रैड हडसन बताते हैं कि रनर्स गति के चलने की भावना पर ध्यान देते हैं और धीरे-धीरे शुरू से खत्म करने की गति को बढ़ाते हैं।
"हमारे एथलीट मानसिक कारणों के लिए लक्ष्य की गति के साथ लय और परिचित पर ध्यान देते हैं, साथ ही एक कसरत हासिल करने के लिए भी कहते हैं।" वे कहते हैं, "वे किसी भी विशिष्ट हृदय दर या गति प्रतिक्रिया के बिना गति गति को हिट करने में सक्षम हैं उन्हें करने के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं। "
इस चरण के पहले दो हफ्तों में, 15 से 20 मिनट के एक छोटे टेंपो के लिए लक्ष्य है जिसमें 10 मिनट पहले और बाद में आसान जॉगिंग शामिल है, साथ ही साथ एक लंबी गति सप्ताह के सबसे लंबे समय तक रनों में से एक के भीतर 20 से 25 मिनट। आपकी वर्तमान 5K दौड़ गति से आपकी गति धीमी होने वाली 25-30 सेकंड प्रति मील की होनी चाहिए।
फिर, अगले दो हफ्तों में, एक 45 मिनट के मिडवीक रन के अंत में 25 से 30 मिनट की एक लंबी गति चलाना और दूसरे घंटे के अंत में एक और 10-मिनट का एक छोटा सा तेजी जोड़ना- सप्ताह के अंत की ओर लंबा चलना यह आपको असली ऑक्सीजन ऋण से परिचित होने की अनुमति देता है, जिसे आपको अनिवार्य रूप से करने की आवश्यकता होगी।
इस बिंदु से, आपको हर हफ्ते 25 से 50 मील की दूरी पर मारना चाहिए, जो आपके लक्ष्य और अनुभव के आधार पर पांच से नौ मील की लंबी दूरी के साथ होगा।
3। इसे चालू करें
इस चरण में, तेज और टपकाने वाले चरण - जिसमें संक्षिप्त, तीव्र रेसिपिशन शामिल है, जिसमें छोटे से टिकी हुई है - टर्नओवर और एनारोबिक पावर को विकसित करता है जो 3 के आखिरी आधे के कठोरता से निपटने के लिए आवश्यक है। 1 -मील दौड़ यह भी चार सप्ताह का चरण है।
यहां आप एक साप्ताहिक 20 मिनट का टेंपो चलाने रखेंगे, लेकिन सप्ताह के अंत की ओर सड़क पर या किसी ट्रैक पर एक अंतराल सत्र जोड़ना होगा। मूल योजना में प्रति सत्र प्रति दौड़ दौड़ने की तुलना में लगभग तीन मील की दूरी थोड़ी तेजी से होती है, दोहराव के समय के लगभग 75 प्रतिशत चलने या जॉगिंग बाकी की अवधि के साथ 400 से 1, 600 मीटर के प्रतिनिधि को तोड़ दिया जाता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने 5K में 7-मिनट मील चलाना चाहते हैं, तो आप 5 मिनट आराम से 6: 55 में 1, 600 का 3 प्रतिनिधि कर सकते हैं, 3 में से 6 में 800: 2 1/2 मिनट के साथ बाकी, या 1: 40 में 1/40 में से 12 में 1 1/4 मिनट का आराम।
हडसन का सुझाव है कि धावकों ने 400 मीटर के प्रतिनिधि के लिए बहुत कम ध्यान देने के साथ बहुत कम ध्यान दिया। यह गति के करीब निगरानी और मॉडुलन के साथ-साथ फिटनेस के सटीक आकलन के लिए भी अनुमति देता है।
वह कहता है कि एक कदम-डाउन फैशन में 600, 400 और 200 मीटर की रेस गति पुनरावृत्ति से तेज चलना विशेष मूल्य है "क्योंकि यह चलने वाली अर्थव्यवस्था को विकसित करता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मूल रूप से समान राशि का उपयोग करते हुए तेजी से चलाने की क्षमता है ऊर्जा की। " ये सत्र कठिन होना चाहिए, लेकिन हत्यारा नहीं होना चाहिए। यदि आप वास्तव में इन workouts के आधे रास्ते से पहले संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने दौड़ लक्ष्य को तदनुसार समायोजित करने पर विचार करें। दौड़ से दो हफ्ते पहले, आपके समग्र लाभ को शिखर से लगभग 25 प्रतिशत तक छोड़ देना चाहिए अपने पैरों को बड़े दिन के लिए आराम करने की अनुमति देने के लिए पिछले हफ्ते यह 50 प्रतिशत से कम होना चाहिए।
पहले से पांच दिनों में किसी भी गति का काम या गति चलाना न करें। लेकिन 5 के ऊपर अपनी क्षमताओं का सटीक आकलन प्राप्त करने के लिए दौड़ से पहले सप्ताहांत के पहले 95 प्रतिशत प्रयासों पर 2-मील का समय परीक्षण करने पर विचार करें।
4। इसे नीचे फेंक दें
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दौड़ सुबह में कुछ भी नया या असामान्य मत करो यदि आप शायद ही कभी कॉफी पीते हैं, उदाहरण के लिए, कैफीन पर लोड नहीं करते हैं और नाश्ता न छोड़ें कुछ स्वादिष्ट खाएं, टोस्ट की तरह, सादे बैगल या ऊर्जा बार
15 से 20 मिनट के लिए बहुत धीरे धीरे गर्म फिर तीन से चार -20 सेकंड के "छांटें" जो आपके स्नायविक स्नायविक और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम दोनों को तैयार करने के लिए दौड़ गति की तरह महसूस करते हैं, पर क्या करें। दौड़ शुरू होने के बाद, धीरज रखो और एड्रेनालीन को एक तेज गति से आगे नहीं बढ़ने दें।
"प्रतिस्पर्धा में उचित पेसिंग सीखने का एक तरीका है," हडसन ने कहा। "और यह बहुत ही आसान दिनों और गति दिनों पर, उस गति से प्रशिक्षण और अभ्यास की दौड़ में दौड़ की गति सीख रहा है।"
जब प्रयास अनिवार्य रूप से कठिन हो जाता है, आपकी फिटनेस पर विश्वास रखने के लिए महत्वपूर्ण है। पता है कि मील या किलोमीटर का विभाजन आप तक पहुंचने का इरादा रखता है और उन्हें अग्रिम रूप से पेश करने के लिए कल्पना करता है। लेकिन जैसा कि दौड़ शुरू होती है, प्रयासों को अपनाता है, अपने स्वयं के फायदे के लिए प्रयास करने का सार।
अपनी लगातार दर को स्थिर रखने की कोशिश करें क्योंकि थकान शुरू होनी शुरू होती है और अपने आप को याद दिलाना है कि यह आप महीने के लिए क्या तैयारी कर रहे हैं और कितना प्यारा होगा, यह आपके सर्वश्रेष्ठ समय से कम समय के लिए दस्तक होगा।
सबसे ऊपर, जब सबकुछ कहा जाता है और किया जाता है - नतीजतन कोई परिणाम नहीं - इसे खत्म करने के लिए अपने आप को बधाई देता हूं यदि चीजें आपके रास्ते पर नहीं जातीं, तो आप का आकलन करें कि आपने क्या गलत किया और आपने सही क्या किया। और अपने आप को याद दिलाएं कि हमेशा दूसरे दिन और अन्य दौड़ें हैं, जिनसे आप यह दिखा सकते हैं कि आपने क्या किया है।
आप क्या सोचते हैं?
क्या आपने कभी 5K पहले चलाया है? आपने कैसे प्रशिक्षित किया? क्या आप एक दूसरे को चलाएंगे? क्या आप अपना समय सुधारना चाहते हैं? क्या आप इस प्रशिक्षण कार्यक्रम की कोशिश करेंगे? या किसी मौजूदा प्रशिक्षण कार्यक्रम में इसके टुकड़े को अपनाना है? नीचे टिप्पणी अनुभाग में अपने विचार, कहानियां और सुझाव साझा करें!
आपका कसरत पैसों की गणना कैसे करें
सबसे प्रभावी तरीके से प्रशिक्षित कैसे करें, यह जानने के लिए कि विभिन्न प्रकार के कसरत के लिए लक्ष्य पैसों को निर्धारित करें। यदि आप अपना अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) जानते हैं - जो 220 से आपकी उम्र को घटाकर अनुमान लगाया जा सकता है - और हृदय दर मॉनिटर का उपयोग करें, तो आप प्राथमिक गाइड के रूप में हृदय गति अधिकतम का प्रतिशत का उपयोग कर सकते हैं। यह बेहतर है, हालांकि, सीधे paces के साथ काम करने के लिए
बेस बिल्डिंग या रिकवरी रन: ये 5 के दौड़ गति के 65 से 75 प्रतिशत पर किया जाना चाहिए - जिसका अर्थ है कि आप अपनी गति को 0 द्वारा मील प्रति मिनट में विभाजित करते हैं।65 और 0. 75 और परिणामी रेंज के भीतर चलें - या लगभग 60 से 70 प्रतिशत एमएचआर।
टेम्ो रन: ये 5 के गति से लगभग 90 से 95 प्रतिशत या एमएचआर के 85 से 9 0 प्रतिशत पर किए जाते हैं।
रेस-गति अंतराल: 5 के अंत तक आप एमएचआर के 95 प्रतिशत से ऊपर रहेंगे, आपको स्पीड वर्कआउट्स में पिछले कुछ पुनरावृत्तियों में यह मारना चाहिए। इनके लिए आपकी गति 5 के गति से लगभग 95 से 110 प्रतिशत होनी चाहिए - धीमे अंत में लंबे अंतराल के लिए और छोटे वालों के लिए उच्च अंत में
