100 मीटर स्प्रिंट की तरह विशिष्ट एथलेटिक घटना के लिए प्रशिक्षण में शक्ति, शक्ति हस्तांतरण और लचीलेपन के विकास की आवश्यकता होती है। यद्यपि यह एक ट्रैक मीटिंग में सबसे छोटी घटनाओं में से एक है, 100 मीटर की दौड़ में कुशल बनने के लिए वजन और तकनीकी अभ्यास के साथ व्यापक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। उचित प्रशिक्षण तकनीक और सुझावों के बाद प्रतियोगिताओं में होने वाले आयोजन में आपके प्रदर्शन को अधिकतम करने में आपकी मदद मिलेगी।
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चरण टूटने
बेहतर स्पिनर बनने की एक कुंजी आपके प्रशिक्षण को और अधिक प्रबंधनीय प्रशिक्षण चरणों में विभाजित कर रहा है। एथलेटिक ट्रेनर फिल डेविस के मुताबिक, 100 मीटर स्प्रिंट और अन्य सभी स्प्रिंग करने वाली घटनाओं को शुरू, त्वरण और अधिकतम गति चरणों में विभाजित किया जा सकता है। आपको पहले 10 मीटर की शुरुआत के दौरान अपने पैरों को आगे बढ़ाना और अधिक जोर देना चाहिए, और तब त्वरण चरण के दौरान अगले 50 मीटर के लिए धीरे-धीरे अपने शरीर को सीधे रूपांतरित करना चाहिए। घटना के अंतिम 40 मीटर के दौरान लंबे समय से चक्कर लगाने का अभ्यास आपको अधिकतम गति चरण को सहन करने में मदद करेगा।
एक परीक्षण ढांचे को परिभाषित करें
लक्ष्य की स्थापना कुछ ऐसा है जो कुछ एथलीटों के विकास में कमी लाने के लिए कम होती है। अपने समग्र 100 मीटर लक्ष्य के समय को परिभाषित करें और फिर इसे प्रत्येक चरण में विभाजित करें 100 मीटर की स्प्रिंट का क्लासिक ब्रेकडाउन यह है कि ट्रैक और फ़ील्ड कोच ब्रायन मैकेंज़ी के अनुसार, दौड़ के पहले 20 मीटर दौड़ में 30 प्रतिशत चल रहे समय के लिए होता है। इसका मतलब है कि दौड़ का अंतिम 80 मीटर हिस्सा आपके समय का 70 प्रतिशत है। दौड़ के इन टूटने का पता लगाने के लिए अपने लक्ष्यित व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ को पूरा करने के लिए दौड़ के प्रत्येक अनुभाग में आपको कितने लक्ष्य समय की आवश्यकता है, यह पता करें। ऊपरी और निचले शरीर की शक्ति परीक्षणों, अधिकतम ऑक्सीजन तेज गति का परीक्षण करें और अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए प्रत्येक चार सप्ताह प्रशिक्षण का पता लगाएं।
कोर स्नायुयाँ बनाएं
आपकी मुख्य मांसपेशियों में आपके पेट, कूल्हों और पीठ में शामिल हैं वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम का विकास करना जो इन मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है, जैसे कि विभिन्न प्रकार के बैठो, crunches और वजन प्रशिक्षण मशीनों का उपयोग करना। यद्यपि कई प्रेंटर्स जानते हैं कि मजबूत पैर की गति बढ़ती है, एक मजबूत कोर बनाने से आपको बेहतर अंग समन्वय प्राप्त करने में मदद मिलेगी। 100 मीटर स्प्रिंट के दौरान अपने अंगों को नियंत्रित करने से आप और अधिक वायुगतिकीय हो सकते हैं और अपनी शक्ति को पूरे दौड़ में अधिक विस्फोटक और कुशलता से स्थानांतरित कर सकते हैं।
वसूली का समय अधिकतम करें
जैसा कि आप स्प्रिंट और वजन प्रशिक्षण के साथ कसरत करते हैं, आप अपनी मांसपेशियों को फाड़ देते हैं कंडीशनिंग विशेषज्ञ केट्स स्निडेन का कहना है कि कई एथलीट अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में विफल हो जाते हैं क्योंकि वे खुद को प्रक्रिया में बहुत कठिन बनाते हैं। इससे अतिरंजना होता है, प्रेरणा की कमी और चोट की संभावना बढ़ जाती है।आप गर्म और ठंडे स्नान, गहरे ऊतक मालिश और अपने नीचे समय में नियमित रूप से खींच कर अधिकतम पुनर्प्राप्ति प्राप्त कर सकते हैं।
