अनुप्रस्थ उदर (टीएआर) मांसपेशियों में चार मांसपेशियों के गहनतम समूह होते हैं जो पेट को उगलते हैं मांसपेशी एक कण्ठ की तरह काम करती है और रीढ़ की हड्डी स्थिरता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
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यह भी सिद्धांतित है कि ट्राए की शिथति और खराब भर्ती कम पीठ दर्द में योगदान दे सकती है, हालांकि अनुसंधान अभी भी सीमित है। कई मांसपेशियों को मजबूत बनाने में कई व्यायाम प्रभावी हैं I
1। पेट के खोखले
मैनुअल थेरेपी जर्नल में प्रकाशित एक 2004 ईएमजी अध्ययन से पता चला है कि पेट की छलनी प्रभावी ढंग से TrA पेशी की भर्ती करती है अपनी पीठ पर झूठ बोलकर और अपने नाभि के नीचे अपने निचले पेट में ड्राइंग करके कदम उठाएं।
पीठ, श्रोणि या ऊपरी पेट को आगे बढ़ने से बचें - जबकि सांस लेने के लिए जारी रहना है। कई आम पेट व्यायाम विशेष रूप से टीआरए को लक्षित नहीं करते हैं हालांकि, आप अपने पेट को खोखले और इस स्थिति को बनाए रखने के दौरान इस पेशी के सक्रियण को बढ़ा सकते हैं जबकि अन्य व्यायाम कर रहे हैं।
2। प्लैंक
इस अभ्यास को अपने पेट पर शुरू करें अपने पेट को खोखने के बाद, अपने शरीर को अपने कोहनी और पैर की उंगलियों पर उठाएं। अपनी पीठ या श्रोणि को झुकाव के रूप में झुकाव की अनुमति न दें।
इसके अतिरिक्त, आपकी रीढ़ की हड्डी सपाट रहनी चाहिए और आपके नितंबों को आपके शरीर के साथ लाइन में रहना चाहिए। 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ने के बाद, धीरे-धीरे जमीन पर वापस लौटना
3। सुप्टीन लेग एक्सटेंशन
अपने घुटनों के झुंड के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलने पर यह व्यायाम करें निचले पेट में ड्राइंग करने के बाद, एक पैर को सीधा कर दें और इसे जमीन से लगभग 4 इंच पर रखें। अपने सिर के ऊपर विपरीत हाथ उठाएं
अपना सांस न लगाए या पेट की खोखली को खोने के बिना इसे पूरा करें इस स्थिति में पैर 1 से 2 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर धीरे-धीरे इसे विपरीत दिशा में आंदोलन को दोहराए जाने से पहले शुरुआती पोजीशन पर लौटें।
4। ग्लूट ब्रिज
अपने घुटनों के झुंड के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलकर इस अभ्यास को पूरा करें अपने पेट को खोखने के बाद, जमीन से अपनी नितंब उठाएं। व्यायाम के दौरान सांस लेना जारी रखना महत्वपूर्ण है। 1 से 2 सेकंड के लिए हवा में स्थिति धारण करने के बाद, धीरे धीरे अपने नितंब जमीन पर वापस कम करें।
5। चौगुनी लिफ्टों
इस अभ्यास को भी अपने हाथों और घुटनों पर पक्षी कुत्ते के रूप में जाना जाता है। पेट को खोखने के बाद, धीरे धीरे एक हाथ और हवा में विपरीत पैर उठाएं। जैसा कि आप अपने अंगों को ले जाते हैं, पीठ और श्रोणि को झुकाव नहीं होना चाहिए
इस स्थिति को एक से दो सेकंड तक धारण करने के बाद, हाथ और पैर को शुरुआती स्थिति में लौटना और वैकल्पिक हाथ और पैर के साथ दोहराएं।
6। रूसी ट्विस्ट
एक रूसी मोड़ करने के लिए, बैठा शुरू करो। अपने पैरों को जमीन से कई इंच ऊपर उठाएं और थोड़ा पीछे से झुकें। अपने मुख्य तंग को रखते हुए, पक्ष की ओर से ट्विस्ट आपका उद्देश्य प्रत्येक नक्षत्र के साथ हर तरफ फर्श पर अपने पोर को मारना चाहिए।
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व्यायाम पैरामीटर
अनुप्रस्थ उदर की मांसपेशियों की मांसपेशी धीरज को सुधारने के लिए, इन दो अभ्यासों में से प्रत्येक के 15 से 20 दोहराव के दो से चार सेट करें प्रति सप्ताह तीन बार
व्यायाम करने में कोई भी दर्दनाक नहीं होना चाहिए; एक चिकित्सकीय पेशेवर से किसी भी सवाल या चिंताओं से पहले किसी भी व्यायाम आहार शुरू करने से पहले परामर्श करें
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