हृदय रोग के खतरे को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक 3 खाने के लिए है अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि कम से कम दो बार साप्ताहिक पके हुए मछली के 5 औंस सभी मछली समान फायदेमंद नहीं हैं, हालांकि तेल की ठंडे पानी की कुछ प्रजातियां हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध होती हैं जबकि पारा जैसे संभावित हानिकारक प्रदूषकों में भी कम होती है। गर्भवती या नर्सिंग महिलाएं, गर्भवती और छोटे बच्चे बनने की योजना बनाने वाली महिलाओं को प्रति सप्ताह 12 औंस कम पारा मछली तक सीमित होना चाहिए। स्थानीय झीलों या नदियों में पकड़े मछली का उपभोग न करें जब तक आप स्थानीय अधिकारियों से यह पुष्टि नहीं कर लेते कि मछली खाने के लिए सुरक्षित है।
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सलोन पर स्टॉक
क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, अटलांटिक सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अमीर स्रोतों में से एक है। एक 3-औंस सेवारिंग में 1. 9 ग्राम, एक राशि है जो आसानी से चिकित्सा संस्थान की सिफारिश को पूरा करती है 1. पुरुषों के लिए प्रति दिन ओमेगा -3 फैटी एसिड की 6 ग्राम और 1. महिलाओं के लिए 1 ग्राम। सैलमॉन पारा में बहुत कम है, केवल 0. 3 भागों में प्रत्येक 3 औंस में प्रति 01 भागों। यदि ताजा सैल्मन अनुपलब्ध या आपके बजट से परे है, तो कम सोडियम डिब्बाबंद सैल्मन एक अच्छा विकल्प है, जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड का 1 ग्राम 3-औंस सेवारत है। पास्ता के साथ सैल्मन की सेवा करें, पका हुआ साबुत अनाज या मिश्रित साग के शीर्ष पर।
कुछ हेरिंग
1 से 9 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रति सेवारत, 3 औंस हेरिंग के रूप में अच्छा स्रोत है सैल्मन के रूप में वसा और समुद्री संसाधनों के कम से कम दूषित प्रकारों में से एक के रूप में प्राकृतिक संसाधन रक्षा परिषद द्वारा माना जाता है। जब भी संभव हो, ताजा हेरिंग चुनना सबसे अच्छा होता है: एक औंस में 240 मिलीग्राम सोडियम के साथ पकाया हुआ और स्मोक्ड हेरिंग सोडियम में उच्च होता है, और तेल या क्रीम-पैक हेरिंग वसा और संतृप्त वसा में उच्च होता है। ग्रिल पूरे या फ़ैलेटेड हेरिंग और इसे ताजा सब्जियों और ग्रील्ड पूरे गेहूं रोटी स्लाइस के साथ प्रदान करें।
एंचावाइज़ के लिए ऑप्ट
एन्चवाइटी की एक 3-औंस सेवा में लगभग 1 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। एन्क्वाइव आम तौर पर तेल में ताजा, मसालेदार या ठीक पित्ते के रूप में उपलब्ध होते हैं। यदि आप अपने सोडियम सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो कभी-कभार एंचावाइज का सेवन करें डिब्बाबंद anchovies में एक औंस में 1, 000 मिलीग्राम सोडियम की मात्रा या 2, 300 मिलीग्राम दैनिक सोडियम सीमा के 40 प्रतिशत से अधिक स्वस्थ वयस्कों के लिए सिफारिश की जा सकती है।पिज्जा पर या डिश में प्राथमिक घटक के रूप में कोशिश करने से पहले, सूखे ड्रेसिंग या हार्दिक पास्ता सॉस में एक स्वाद बढ़ाने के रूप में सूखे, कीमा बनाया हुआ anchovies के साथ प्रयोग, एनपीआर लेखक हॉवर्ड यून का सुझाव देते हैं।
सार्डिन की तलाश करें
किटकchn खाद्य लेखक अंजली प्रसादोंग समुद्री खाने की दुनिया के सुपर-फिश को सार्डिन कहते हैं। पारा और किफायती, ताजे और डिब्बाबंद सार्डिन में कम मात्रा में लगभग 3 आउंस में लगभग 1. 4 से 1. 5 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं। यदि आप डिब्बाबंद सार्डिन का उपयोग कर रहे हैं, तो कम वसा और कोलेस्ट्रॉल के लिए तेल के बजाय टमाटर सॉस में पैक किए गए ब्रांड का उपयोग करें, हालांकि यह जान लें कि दोनों सोडियम में उच्च हैं। ब्रोईंग, ग्रिलिंग या पैन-सीवर ताजी सार्डिन का प्रयास करें; सॉस में सूखे, डिब्बाबंद सार्डिन या सलाद के लिए टॉपिंग के रूप में उपयोग करें।
