पुरुषों के लिए अंतिम पोषण रहस्य

फास्ट फूड बर्गर और फ्राई पढ़ना आपके लिए विशेष रूप से अच्छा नहीं है, यह शायद ही खबर हो। जब आप एक वयस्क होते हैं, तब तक आप जानते हैं कि अच्छी तरह से भोजन करना एक महत्वपूर्ण हिस्सा है कि आप कैसे दिखते हैं और महसूस करते हैं। लेकिन जो कुछ भी हो रहा है, वह यह है कि आप जो खाते हैं, वह कुछ लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है - अल्पकालिक लक्ष्यों से, एक अच्छी रात की नींद से, लंबी दूरी के लक्ष्यों की तरह, जैसे आपकी याददाश्त तेज रखना। आपके पोषण के विकल्प आपके स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार कर सकते हैं। तो उन पोषण लेबल को डिकोड करने के तरीके पर हमारे अंतिम गाइड की जांच करें - फिर 30 के बाद अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए इन 30 सर्वोत्तम तरीकों को अपनाएं!

एक लेबल में क्या है?

कैन या बॉक्स के पीछे शब्दों को समझना आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को प्रबंधित करने के लिए महत्वपूर्ण है।

1990 में अमेरिका में पैकेज्ड फूड के हर आइटम पर न्यूट्रीशन फैक्ट्स का लेबल दिखाई देने लगा। सबसे पहले, कानून में कैलोरी, वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और सोडियम की सूची की आवश्यकता थी। 1993 में, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल को जोड़ा गया था, 2006 में ट्रांस वसा के बाद, खतरनाक उत्परिवर्ती गन जो तब बनता है जब खाद्य निर्माता तरल तेलों को ठोस वसा में बदल देते हैं ताकि वे किराने की दुकान की अलमारियों पर स्थिर रहें।

जबकि लेबलिंग कानून सहायक होने के लिए था, कई लोग अभी भी समझ में नहीं आते हैं कि जानकारी को कैसे व्यवहार में लाया जाए। अपने अगले सुपरमार्केट टेस्ट के लिए इन क्लिफ नोट्स पर विचार करें।

1 कंटेनर प्रति आकार और सर्विंग

• यह आपको क्या बताता है। आप कितना खाना खा रहे हैं

• मूर्ख मत बनो। कुछ के लिए जो इतना सरल लगता है, लेबल का यह हिस्सा मुश्किल हो सकता है। जिसे आप एक सेन मानते हैं / आईएनजी दो या अधिक हो सकते हैं। यह विशेष रूप से बोतलबंद पेय, जैसे कि आइस्ड टी, कोला और स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ आम है। इसलिए कि "100 कैलोरी" जिसे आपने लेबल पर देखा था, 250 हो गई जब आपने पूरी बोतल को नीचे गिरा दिया।

• इसका उपयोग करें। लेबल के शीर्ष पर सेवित आकार को एक कारण के लिए सूचीबद्ध किया गया है। इसलिए इसे खाने या पीने से पहले, पहले पढ़ें। सुनिश्चित करें कि आप समझते हैं कि एक सेवारत क्या है।

(बेशक, पूरे खाद्य पदार्थ हमेशा सबसे अच्छे होते हैं - अपनी रसोई को इन 20 अमेज़िंग हीलिंग फूड्स के साथ स्टॉक करें!

2 कैलोरी

• यह आपको क्या बताता है। भोजन को ऊर्जा प्रदान करने का उपाय

• मूर्ख मत बनो। अपने आप से, यह संख्या कम का मतलब है। कैलोरी की आवश्यकताएं डीवीआर सेटिंग्स की तरह होती हैं- हर कोई अलग होता है। आपका होना आपके आकार और जीवनशैली पर निर्भर करता है। लेकिन कुछ सार्वभौमिक नियम लागू होते हैं। बहुत अधिक कैलोरी और अधिशेष वसा के रूप में जमा हो जाता है। बहुत कम और आप अपना वजन कम करते हैं। या भूखा रहना।

• इसका उपयोग करें। अपनी कैलोरी की ज़रूरतों का पता लगाने के लिए, इस सूत्र का उपयोग करें।

A. आपका वजन पाउंड में:

B. बेसिक कैलोरी की जरूरत। 11: x 11 = द्वारा ए को गुणा करें

C. शारीरिक गतिविधि। यदि आप वर्तमान में कोई व्यायाम नहीं करते हैं, तो बी लाइन को 20% से गुणा करें, हल्के व्यायाम के लिए 30% (अपने पैरों पर दिन में 2 घंटे), हर दिन मध्यम व्यायाम के लिए 40%, या गहन व्यायाम के लिए 50% सप्ताह में 3 या 4 दिन: x % =

D. आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता है। लाइनें बी और सी जोड़ें: + =

3 वसा से कैलोरी

• यह आपको क्या बताता है। भोजन की कुल वसा गणना से आने वाली कहानियों की संख्या

• मूर्ख मत बनो। यह संख्या बहुत भिन्न हो सकती है। लेकिन अगर आप इसे तीन से गुणा करते हैं और कुल कैलोरी जितनी बड़ी होती है, तो सावधानी से आगे बढ़ें। आपको करने के लिए और अधिक पढ़ना होगा।

• इसका उपयोग करें। गणित से नफरत है? फैट से कैलोरी पर ध्यान न दें, और इसके बजाय कुल फैट को देखें।

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4% दैनिक मूल्य

• यह आपको क्या बताता है। 2, 000 कैलोरी-प्रति-दिन के आहार के आधार पर दैनिक आपूर्ति का प्रतिशत भोजन की आपूर्ति करता है

• मूर्ख मत बनो। आपको संभवतः 2, 000 से अधिक कैलोरी की आवश्यकता है, जब तक कि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे एक औसत-आकार के व्यक्ति नहीं हैं।

• इसे नजरअंदाज करें।

5 कुल वसा

• यह आपको क्या बताता है। संतृप्त, पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड, और ट्रांस वसा - जो कुल स्वाद को अच्छा बनाता है

• मूर्ख मत बनो। वसा के बहुत से ग्राम के साथ कुछ हमेशा खराब नहीं होता है। कुछ वसा आपके लिए अच्छे हैं।

• इसका उपयोग करें। सैचुरेटेड फैट की संख्या के हिसाब से टोटल फैट नीचे देखें। आप एक ऐसा अनुपात देखना चाहते हैं जो कम से कम तीन से एक हो, कुल संतृप्त। अधिक विशेष रूप से, कुल वसा के 3 ग्राम और प्रति 100 कैलोरी में संतृप्त वसा के 1 ग्राम की तलाश करें। तो अगर एक फ्रोजन डिनर में 400 कैलोरी और 12 ग्राम कुल वसा है, तो यह 3 जी प्रति 100 कैलोरी है।

• लेकिन आगे देखो। यदि मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा संतृप्त वसा से नीचे सूचीबद्ध हैं, तो भोजन संभवतः स्वस्थ है। जब भी संभव हो ट्रांस वसा से बचें। यह पता लगाने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थों में हृदय-स्वस्थ अच्छे वसा होते हैं, इन 25 खाद्य पदार्थों की जांच करें, 45 से अधिक पुरुषों को खाना चाहिए!

6 कोलेस्ट्रॉल

• यह क्या है। जानवरों से खाद्य पदार्थों में एक वसा रहित पदार्थ

• मूर्ख मत बनो। यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है। आपका शरीर आपके सिस्टम में अधिकांश कोलेस्ट्रॉल का निर्माण करता है; क्या खाना जोड़ता है छोटा है।

• इसका उपयोग करें। इसे पसीना मत करो, लेकिन प्रति दिन 300 मिलीग्राम या उससे कम के लिए शूट करें।

7 सोडियम

• यह क्या है। एक खनिज (नमक, मूल रूप से) आमतौर पर स्वाद के लिए और खाद्य पदार्थों को संरक्षित करने में मदद करने के लिए जोड़ा जाता है

• मूर्ख मत बनो। वे बड़ी संख्या में आप पर कूदते हैं - लेकिन घबराएं नहीं।

• इसका उपयोग करें। जब तक आपको उच्च रक्तचाप नहीं होता है या सोडियम संवेदनशील होता है, तब तक कुल दैनिक सोडियम सेवन के लिए एक उचित लक्ष्य के रूप में 2, 000 मिलीग्राम का उपयोग करें। तो 1, 300 मिलीग्राम के साथ जमे हुए रात के खाने को स्टोर के फ्रीजर में वापस जाना चाहिए। आपके सोडियम का सेवन कम करना आपके रक्तचाप को पूरे दिन कम करने के 10 तरीकों में से एक है!

8 कुल कार्बोहाइड्रेट

• यह आपको क्या बताता है। भोजन में सभी चीनी, स्टार्च और फाइबर

• मूर्ख मत बनो। कुल संख्या बहुत महत्वपूर्ण नहीं है। यह किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट अंदर हैं। सभी कार्ब्स खराब नहीं हैं: अपने एब्स के लिए इन 10 सर्वश्रेष्ठ कार्ब्स की जांच करें।

• अनदेखी करो इसे। और पढ़ते रहे।

9 आहार फाइबर

• यह क्या है। आपके पाचन और संचार प्रणालियों के लिए पाइप क्लीनर के रूप में काम करने वाला रौगे

• मूर्ख मत बनो। फाइबर दो प्रकार में आता है-घुलनशील और अघुलनशील-और प्रत्येक आपके आहार के लिए महत्वपूर्ण है। क्योंकि अघुलनशील फाइबर पच जाता है लेकिन अवशोषित नहीं होता है, यह आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। जैसे-जैसे यह आगे बढ़ता है, यह आपके द्वारा खाए जा रहे अन्य सामान को भी साथ रखता है। (यह संपत्ति आपकी कमर पर लाभकारी प्रभाव डाल सकती है। यूएसडीए के एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग प्रत्येक दिन 36 ग्राम फाइबर खाते हैं, वे अनिवार्य रूप से एक अतिरिक्त 130 कैलोरी खो देते हैं।) और, दो प्रकार के, अघुलनशील फाइबर खोजने के लिए बहुत आसान है; बस "पूरे अनाज" शब्दों के लिए घटक सूची देखें। तुम भी पागल, बीज, और सेम में अघुलनशील फाइबर मिलेगा।

घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र से संचार प्रणाली में चला जाता है, जिससे रक्त वाहिकाओं को रखा जाता है ताकि कोलेस्ट्रॉल चिपक न जाए। शीर्ष स्रोतों में संतरे, सेब और जई शामिल हैं।

• इसका उपयोग करें। फाइबर के 2 ग्राम के साथ कोई भी भोजन - प्रति सेवारत अच्छा है; 5 ग्राम या अधिक महान है। आमतौर पर, फाइबर की मात्रा जितनी अधिक होती है, भोजन उतना ही स्वस्थ होता है।

10 शुगर

• यह क्या है। मीठी चीजें जो आप प्रति वर्ष 150 से अधिक पाउंड खाते हैं

• मूर्ख मत बनो। सभी शक्कर खराब नहीं होती है। आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कुछ अंतर्निहित हैं, जैसे निम्न: फ्रुक्टोज (फल चीनी), ग्लूकोज (डेक्सट्रोज), गैटक्टोज (दूध चीनी), लैक्टोज (एक अन्य दूध चीनी जो ग्लूकोज और गैलेक्टोज को मिश्रित करता है), और माल्टोज (माल्ट शुगर)। आपको "चीनी-मुक्त" दूध नहीं मिलेगा। इन शर्करा के बारे में चिंता करने वाले नहीं हैं।

• स्नैक फूड या अनाज के साथ, यह जोड़ा हुआ शक्कर है जो आपको परेशानी में डाल देता है। सुक्रोज (टेबल शुगर) और गन्ने का रस कैलोरी काउंट को बढ़ाता है। उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप भी करता है। यह भी अन्य मिठास की तुलना में तेजी से वसा में चयापचय होता है और आपके शरीर के वजन-विनियमन हार्मोन को फेंक सकता है। अवयवों पर दृष्टि, फिर

पीछे शुगर्स में।

• इसका उपयोग करें। सेवारत प्रति 5 ग्राम या कम चीनी के लिए निशाना लगाओ।

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11 सामग्री

• यह क्या है। सबसे कम से कम वजन के क्रम में, भोजन में क्या है

• मूर्ख मत बनो। हर खाना वैसा नहीं होता जैसा कि लगता है। उदाहरण के लिए, प्रोसेस्ड पीनट बटर में मूंगफली होती है, साथ में मीठा स्वाद के लिए अतिरिक्त शक्कर और गुड़ होता है, आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल वसा के मिश्रण को स्थिर रखने के लिए, और मोनो- और डाइग्लिसराइड्स, वसा अणु जो खाद्य पदार्थों को एक मलाईदार बनावट देने में मदद करते हैं। प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन दो सामग्रियों से बनाया जाता है: भुना हुआ मूंगफली और नमक। कोई आश्चर्य नहीं।

• इसका उपयोग करें। उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों जैसे अपराधियों को पांचवें या निचले स्थान पर कब्जा करना चाहिए।

12 विटामिन और खनिज प्रतिशत

• यह आपको क्या बताता है। विभिन्न कमी रोगों को रोकने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की न्यूनतम मात्रा का भोजन प्रतिशत

• मूर्ख मत बनो। सभी लेबलों में चार मूल पोषक तत्वों की सूची होनी चाहिए: विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम और आयरन। दूसरों को सूचीबद्ध किया जाना चाहिए यदि उन्हें पूरक के रूप में जोड़ा जाता है (यही कारण है कि आप पोषक-गढ़वाले नाश्ते के अनाज पर इतने सारे देखते हैं)। लेकिन याद रखें, ये संख्या न्यूनतम इंटेक्स पर आधारित हैं - उदाहरण के लिए, स्कर्वी के साथ नीचे आने से बचने के लिए आप कम से कम विटामिन सी का सेवन कर सकते हैं। हमें गलत मत समझो - पोषक तत्वों के उच्च दैनिक मूल्य प्रतिशत वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर स्मार्ट विकल्प हैं। लेकिन अपने विटामिन और खनिज जरूरतों को पूरा करने के लिए नाश्ते के साथ मल्टीविटामिन लेना सबसे अच्छा तरीका है। ऐसा करो और तुम कर सकते हो…

• इसे नजरअंदाज करें।

13 प्रोटीन

• यह क्या है। अमीनो एसिड जो आपके पूरे शरीर का निर्माण और रखरखाव करता है

• मूर्ख मत बनो। कभी प्रोटीन की कमी वाले किसी अमेरिकी से मिलते हैं? न हमने किया। आपको प्रोटीन के बारे में जानने के लिए केवल एक चीज की आवश्यकता है जो आपको संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है। जिम चूहों को प्रति दिन 162 से 225 ग्राम तक बाहर करना चाहिए। पतले लोगों को 114 जी से अधिक की आवश्यकता नहीं है।

• इसका उपयोग करें। खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, विशेष रूप से स्नैक खाद्य पदार्थ जिन्हें आप खाने के लिए लुभाएंगे, सुनिश्चित करें कि उनमें कुछ प्रोटीन होता है। स्मार्ट स्नैकिंग आपके स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बना सकती है, इस पर अधिक सुझावों के लिए, 52 सुपर-फास्ट हेल्थ बूस्टर के लिए हमारे विशेष गाइड की जांच करें!