दिशा-निर्देश
आराम के बिना प्रत्येक के एक सेट को पूरा करने, एक सर्किट के रूप में अभ्यास करें। यदि आपके द्वारा उपलब्ध लोड का उपयोग करके एक व्यायाम आसान लगता है, तो अपने प्रतिनिधि को धीमा करें और अधिक नियंत्रण के साथ। (या, यदि आपके पास अतिरिक्त वजन है, तो इसे लोड करें।) एक और विकल्प बार पर नीचे चोक करना है। इसे कम पकड़ना आपके यांत्रिक लाभ को कम करेगा और व्यायाम को कठिन बना देगा।
आखिरी अभ्यास के बाद, दो मिनट आराम करें और फिर पूरे सर्किट को दोहराएं। 20 मिनट तक जारी रखें। आप सत्र के बीच एक दिन आराम करके, प्रति सप्ताह चार बार तक कसरत दोहरा सकते हैं।
1 प्रेस करने के लिए विभाजन स्क्वाट
रेप्स: 10–12 (प्रत्येक पक्ष) बाकी: 0 सेकंड।
बारबेल के अंत को कमरे के एक कोने में लपेटें (दीवारों को नुकसान से बचने के लिए, आपको इसके चारों ओर एक तौलिया लपेटना पड़ सकता है)। एक वजन प्लेट के साथ विपरीत छोर को लोड करें और इसे अंत की ओर समझें। अपने बाएं पैर को सामने की ओर झुका हुआ स्थिति में ले जाएं, जहां आपकी जांघ फर्श के समानांतर है, और आपका दाहिना घुटना लगभग फर्श को छू रहा है। विस्फोटक रूप से खड़े हो जाएं और बार को सीधे ओवरहेड पर दबाएं।
2 सिंगल-आर्म रो डब्ल्यू / आंशिक लंज
रेप्स: 10–12 (प्रत्येक पक्ष) बाकी: 0 सेकंड।
आस्तीन के पीछे बारबेल को पकड़ें (जहां आप वज़न लोड करते हैं) अपने दाहिने हाथ से। लंज की स्थिति में आ जाएं, लेकिन गहरी न हों- दोनों पैरों को थोड़ा विस्तारित रखें ताकि बार और प्लेट फर्श को ब्रश न करें। अपने कंधे के ब्लेड को वापस खींचे और बार को अपनी पसलियों तक रोएं।
3 बारबेल रूसी ट्विस्ट
रेप्स: 10–12 (प्रत्येक पक्ष) बाकी: 0 सेकंड।
बार को बहुत अंत में फिर से पकड़ लें - इस बार दोनों हाथों से। पैर कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े रहें। अपने बाईं ओर बारबेल को घुमाएं, अपने पैरों को आवश्यकतानुसार घुमाएं, और फिर अपने दाईं ओर स्विंग करें।
4 लीवर फ्लोर प्रेस
रेप्स: 10–12 (प्रत्येक पक्ष) बाकी: 120 सेकंड।
फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने बाएं हाथ से आस्तीन के पीछे बारबेल के अंत को समझें। इसे अपने कंधे के ठीक ऊपर रखें और समर्थन के लिए अपने दाहिने हाथ को 90 डिग्री तक अपनी तरफ बढ़ाएं। अपने सीने पर बारबेल को दबाएं।
