बिना ऊपरी बिस्पास व्यायाम

यदि आप अपने वजन या मशीनों के बिना आकार या आकार जोड़ना चाहते हैं, तो अपने शरीर का वजन प्रतिरोध का रूप है। समय और पैसा स्वयं को सहेजते समय कुछ बुनियादी आंदोलनों के साथ टोन और अपनी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करना संभव है एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, एक चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें

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बैठे हुए-घुटने की मछलियां खींचो

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज नोट्स जो कि तुला-घुटने के मछलियां बैठी हैं, द्वितीयक समूह के रूप में मछलियां की मांसपेशियों और छाती की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं अपने आस-पास फैला हुआ हथियारों के साथ बैठे घुटने की स्थिति ले लो और अपने पैरों और हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें। अपनी स्थिति को स्थानांतरित करके अपने बट, हाथों और पैरों के बीच समान रूप से अपना वजन वितरित करें आर्किंग या स्लैपिंग से बचें और रीढ़ की हड्डी के साथ अपने सिर को गठबंधन रखें। अपने हाथों को धीरे-धीरे और धीरे से छीनते हुए धीरे-धीरे अपने कंधे को अपने आंसुओं के सामने स्लाइड करें। अपने मछलियां और सामने के कंधे के माध्यम से खिंचाव महसूस करें जब तक आप तनाव महसूस नहीं करते, तब तक अपने आप को आगे बढ़ाएं, लेकिन कभी दर्द का सामना करने के लिए नहीं। इस स्थिति को 15 से 30 सेकंड के लिए बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें और दो से चार बार आंदोलन को दोहराएं।

आधा मून रोटेशन

आधा चन्द्रमा के रोटेशन अभ्यास से वजन बढ़ाने के लिए मछलियां और टोन को हथियार बनाने में मदद मिलती है अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई में खड़े हो जाओ और कंधे की ऊंचाई पर दोनों ओर अपने हाथों को सीधे बाहर कीजिए, अपनी उंगलियों को एक साथ रखते हुए और हथेलियों को नीचे रखें जब तक आपके हथेलियों का सामना नहीं किया जाता तब तक अपने अंगूठे को वापस घुमाएं आंदोलन को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे अपने हथेलियों को घुमाएं 30 पुनरावृत्तियों को पूरा करें, अपने हाथों को पूरे समय को ऊपर उठाया।

चिन-अप

चिन-अप मछलियां पेश करने में सहायता करती है, जबकि अपनी पीठ में लातीसिमस डोरसी की मांसपेशियों को भी लक्षित कर रहा है। आपके हाथों के साथ एक ठोड़ी की पट्टी को समझो, कंधे-चौड़ा अलग-अलग खड़े होकर अपने पेट की मांसपेशियों को सिकुड़ कर और अपने पैरों को पार करके अपने शरीर को स्थिर कर दें। अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें और सुनिश्चित करें कि आपका सिर आपके ट्रंक से जुड़ा हुआ है अपने शरीर को अपनी तरफ खींचकर धीरे-धीरे अपने शरीर को बार-बार दबाए रखें। आंदोलन के दौरान अपने शरीर को झुकाव से बचें रोकें जब आपकी ठोड़ी के बार के साथ स्तर होता है और धीरे-धीरे शुरूआत की स्थिति में वापस लौटना जिससे कि आपके हथियार आगे बढ़ते हैं। आंदोलन को दोहराएं।

टिप्स

अपने कंधों पर तनाव को कम करने और मछलियां की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित करने के लिए ठोड़ी अप करते समय फार्म पर ध्यान दें। विफलता से पहले अपने अंतिम पुनरावृत्ति पर एक अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए एक स्पॉटकेट का उपयोग करने पर विचार करें।