व्यायाम के एक संयुक्त कार्यक्रम और अपनी छाती से अतिरिक्त वसा छोड़ने के लिए एक पोषण योजना का पालन करें। जबकि व्यायाम को मजबूत करना आपकी छाती की मांसपेशियों, या पेक्षकों को फर्म कर सकती है, आपको संपूर्ण कैलोरी सेवन कम करना होगा इसके अलावा, स्पॉट कम करना मिथक है आप वजन घटाने के लिए अपनी सीने को लक्षित नहीं कर सकते। एक नियमित कसरत आहार जिसमें प्रतिरोध व्यायाम और ऊपरी शरीर एरोबिक दोनों व्यायाम शामिल हैं, आपके ऊपरी शरीर की स्थिति में मदद कर सकते हैं, आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं और वसा जला सकते हैं।
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एक मरीन की कल्पना करें < मांसपेशियों के पाउंड की तुलना में वसा का एक पाउंड 20 प्रतिशत अधिक स्थान लेता है, "द मेनस हेल्थ बिग बुक ऑफ 15-मिनट सेलेन येगेर द्वारा "कसरत" छाती के लिए विभिन्न प्रतिरोध व्यायाम, जैसे कि छाती प्रेस, फ्लाई और क्रॉसओवर, आपके पेपरल को फर्म कर सकते हैं और वजन घटाने के प्रबंधन में मदद कर सकते हैं। समुद्री के दुबले और चिकना ऊपरी भाग को प्राप्त करने के लिए, एक ऐसा व्यायाम करें जो सैन्य प्रशिक्षण और सजा के लिए निर्भर करता है - पुशअप उदाहरण के लिए, जमीन पर चेहरा-नीचे झूठ बोलना शुरू करें अपने हाथ को कंधे की चौड़ाई के अलावा थोड़ा चौड़ा कर दें। अपने पैर अपने पैर की उंगलियों पर अपने वजन के साथ बढ़ाएं अपने शरीर को पूरी तरह से बढ़ाए जाने तक अपने शरीर को उखाड़ना और धक्का देना, कोहनी को नरम रखा गया। श्वास और शुरू करने की स्थिति के लिए कम पांच सेटों के लिए 20 प्रतिनिधि पूरा करने का लक्ष्य। यदि आप एक सेट के दौरान थका हुआ हो जाते हैं, तो संशोधित संस्करण के साथ प्रतिनिधि को समाप्त करें जिसमें आप अपने घुटनों से खड़े हो जाते हैं
प्लीमेट्रिक्स एक प्रशिक्षण पद्धति है जो विस्फोटक शक्ति का निर्माण करने के लिए आपकी मांसपेशियों के खंड-संक्षिप्त गुणों का उपयोग करती है। एक बार जब आप प्रतिरोध व्यायाम से शक्ति का एक आधार है, तो आप अपने ऊपरी शरीर के लिए plyometric workouts प्रदर्शन कर सकते हैं, जो आमतौर पर एक दवा की गेंद फेंकने और अधिक तीव्र है। गेंद के साथ विभिन्न ऊपरी शरीर के प्लीओ व्यायाम में ओवरहेड फेंकता, स्लैम, स्कॉप टॉस और पिछड़े फेंकता है जिसमें आप गेंद को अपने कंधे पर टॉस करते हैं और आपके पीछे आप अपने शरीर को धक्का देकर पुलिओ पुशअप में एक मानक पुशअप भी बदल सकते हैं ताकि आपके हाथ जमीन को ऊपर उठा सकें। पुश-अप स्थिति पर वापस आने से पहले अपने हाथों को ताली बजाओ
वसा जलने के लिए एक सर्किट करेंएक ऊपरी शरीर परिपथ जिसमें आप 30 सेकंड के लिए एक व्यायाम करते हैं और 15 सेकंड के लिए आराम करते हैं आपके हृदय प्रणाली को प्रतिरोध व्यायाम करने की तुलना में अधिक मात्रा में कर देगा फिलिप पेज और टोड एलेनबेकर द्वारा "स्ट्रेंथ बैंड ट्रेनिंग" के अनुसार, 30 सेकेंड के बाकी अंतराल के साथ 15 सेकंड के लिए जबकि व्यायाम अलग अलग मांसपेशियों समूहों आराम कर सकते हैं, अभ्यास के क्रम को बदलने के लगातार अपने ऊपरी शरीर को चुनौती दे सकता है। उदाहरण के लिए, एक ऊपरी शरीर सर्किट के लिए सेट करें जिसमें पार्श्व पुल डाउन, मछलियां कर्ल, बैठी हुई पंक्ति, छाती प्रेस और आंतरिक और बाहरी कंधे के रोटेशन होते हैं, या अलग कंधे उठता है या प्रेस होते हैं।प्रत्येक अभ्यास के कम से कम 15 प्रतिनिधि करें, प्रत्येक स्टेशन के बीच 15 से 20 सेकंड तक आराम करें। पूरे सर्किट और दोहराएँ के माध्यम से आगे बढ़ें। ताकत या सामूहिक लाभ की तुलना में इस पुनरावृत्ति सीमा धीरज के लिए अधिक है
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