वजन के बिना ऊपरी शारीरिक व्यायाम

यदि आप समय के लिए दबाए जाते हैं और जिम में नहीं जा सकते हैं, या बस नहीं मुफ्त भार का उपयोग करने के लिए देखभाल, आप वजन के बिना एक प्रभावी ऊपरी शरीर की कसरत प्राप्त कर सकते हैं। सिर्फ अपने शरीर के वजन का प्रयोग करके, आप अपनी पीठ, कंधे, छाती और हथियार काम कर सकते हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि इन अभ्यासों को अलग-अलग स्तरों पर किया जा सकता है, जिससे आप एक स्तर पर शुरू कर सकते हैं जो आपके लिए ताकत हासिल करने के लिए आगे बढ़ने के लिए सहज है।

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मोर्चा प्लैंक

सामने का मुद्दा अपने पूरे ऊपरी शरीर, विशेष रूप से पीठ के पूरक और पेट की मांसपेशियों को काम करता है इसके अलावा, यह क्वैड्रिस्प्स और ग्लुटलल मांसपेशियों का काम करता है अभ्यास बहुत ही कुशल है और ऐसा करने में थोड़ा सा समय लगता है, ताकि आप अपने स्नान के लिए गर्म होने या अपने कॉफी का उपयोग करने के लिए इंतजार करते हुए सामने का काम कर सकते हैं। सामने वाले भाग को फेंक करने के लिए, फर्श पर चेहरे का सामना करना अपने कोर को संभालो और अपने कंधे ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें। अपने किनारों और पैर की उंगलियों पर लिफ्ट 30 सेकंड के लिए पकड़ो यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो पांच सेकंड के लिए रखें, बैक डाउन नीचे और दोहराएं। यदि आप उन्नत हैं, तो एक मिनट के लिए रखें और दोहराएं।

ट्रिसप्स डुबकी

एक तीर की छत हाथ के पीछे काम करती है, जिसे अक्सर जिम में उपेक्षित किया जाता है और काम करने के लिए परेशानी हो सकती है। अपने शरीर के वजन और कम दीवार या मजबूत टेबल का उपयोग करके, आप इस कठिन स्थान को काम कर सकते हैं। बेंच या कम दीवार पर बैठो और किनारे पर अपना हाथ रखो, उंगलियों की ओर इशारा करते हुए अपने पैरों को आगे बढ़ने के लिए, ताकि आपका शरीर इसे मारने के बिना दीवार या बेंच के स्तर के नीचे डुबकी लगा सके। अपने कोर को संभालो और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे रोल करें। जब तक आप अपने ट्राइसेप्स में एक खिंचाव महसूस न करें तब तक निकल जाएं। अपनी कोहनी को ताला लगाकर और दोहराने के बिना किसी सीधे हाथ में वापस उठो। यदि आप नए हैं, तो अपने शरीर को बेंच या दीवार के पास रखें और अपने घुटनों को झुकाव रखें। यदि आप उन्नत हैं, तो अपने शरीर को आगे बढ़ें और अपने पैरों को सीधा कर दें।

पुशअप < पुशअप एक व्यापक ऊपरी शरीर का व्यायाम है जो छाती, कंधे, पीठ और हथियार का काम करता है। यह एक ऐसा व्यायाम भी है जो आप अपने स्तर की क्षमता के आधार पर संशोधित कर सकते हैं। चूंकि इसकी आवश्यकता पूरी तरह से आपके शरीर को ऊपर उठाने और कम करने की जगह है, आप कहीं भी पुशअप कर सकते हैं एक पुशअप करने के लिए, अपने कंधों के बाहर अपने हाथों को झुकाव और हाथों से नीचे झुकाओ अपने कोर को संभालो और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे रोल करें। अपने पैर की उंगलियों और हाथों पर लिफ्ट नीचे उतरें ताकि आपके ऊपरी भुजा फर्श के समानांतर हो और दोहराएं। यदि आप पुशअप के लिए नए हैं, तो अपने हाथों और घुटनों को ऊपर उठाएं यदि आप उन्नत हैं, चुनौती को बढ़ाने के लिए एक समय में वैकल्पिक रूप से एक पैर उठाना।

छाती डुबकी

सीने में डुबकी छाती की मांसपेशियों को काम करती है इसके लिए समानांतर सलाखों के एक सेट की आवश्यकता होती है, साउहार्स या बहुत मजबूत उच्च-समर्थित कुर्सियां ​​आप के बीच में खड़े होने के लिए अंतरिक्ष के साथ वापस लौट जाती हैं। कुर्सियों को आपके शरीर के वजन का समर्थन करने में सक्षम होना चाहिए।छाती के डुबकी करने के लिए, किसी भी ओर हाथ डालकर, हथेलियों में खड़े होकर और अपने हथेलियों पर उठा लें। कूल्हों से आगे झुकें और अपने पैरों को आप के पीछे मोड़ो। जब तक आप अपनी छाती में एक खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, हथियार बाहर निकला हुआ है। अपनी कोहनी को लॉक किए बिना सीधे हाथों तक उठो और थका हुआ तक दोहराएं।