ऊपरी शरीर के पोलीमेट्रिक-प्रशिक्षण कार्यक्रम में भाग लेने से आपके पेट, हाथ, पीठ, छाती और कंधों की मांसपेशियों में बिजली बढ़ जाती है। विभिन्न प्रकार के खेल खेलने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि विस्फोटक ऊपरी शरीर आंदोलनों की आवश्यकता होती है। नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन गैर-सलग दिनों में ऊपरी शरीर के plyometric अभ्यास प्रति सप्ताह कई बार प्रदर्शन करने की सिफारिश करता है, लेकिन मानक प्रतिरोध-प्रशिक्षण कार्यक्रम के माध्यम से पेशी की ताकत का निर्माण करने के बाद ही। ऐसे व्यायाम चुनें, जो आपके खेल या खेल के लिए आवश्यक आंदोलनों की नकल करें
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मात्रा और आवृत्ति
मात्रा और आवृत्ति जिसके साथ ऊपरी शरीर plyometric अभ्यास अभ्यास कर रहे हैं वह व्यक्ति की ताकत पर आधारित है ड्रिल की तीव्रता से प्रतिनिधि और सेट की संख्या बढ़ जाएगी। सेट के बीच दो मिनट के आराम के साथ 10 प्रतिनिधि दो सेट आदर्श हैं; लेकिन अपने मौजूदा फिटनेस स्तर को पिछले करने के लिए बाध्य नहीं महसूस करना यदि आप केवल एक प्रतिनिधि के साथ एक अभ्यास कर सकते हैं, समय के साथ अधिक प्रतिनिधि जोड़ने के लिए अपना रास्ता तैयार करें।
पुलेमेट्रिक पुश-अप
पलेमेट्रिक पुश-अप आपकी छाती, कंधे और ऊपरी बाहों में शक्ति बढ़ाते हैं। यह फुटबॉल ब्लॉकर्स के लिए उपयुक्त है, जिन्हें अक्सर इसी तरह की गति में रक्षात्मक पास रासर्स के शरीर पर वार करना होता है। अपने कंधों और टखनों के नीचे अपने हाथों से झूठ बोलना झुका है, इसलिए आपके पैर की उंगलियां फर्श को छूती हैं। अपनी बाहों को विस्फोटक बढ़ाएं, अपने शरीर को धक्का देकर और जितना संभव हो उतना अधिक मंजिल को हाथ से हटा दें। अपने हाथों से अपने पतन को तोड़ दें, फिर शुरुआती स्थिति को कम करें और तुरंत दोहराएं। अपने घुटनों से ड्रिल करें, अगर वांछित, इसे कम चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए
पावर गिरता है
पावर एक ही मांसपेशियों में से कई काम करता है जैसे बास्केट बॉल सीने में पास-आकृति आंदोलन में plyometric push-ups व्यायाम के लिए एक दवा की गेंद और एक मंच की आवश्यकता है। मंच के आधार के करीब अपने सिर के साथ अपने पीछे लेट जाओ और अपनी छाती के ऊपर दोनों हाथों का विस्तार करें। अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। एक साथी को मंच पर खड़े रहें और अपनी छाती के ऊपर दवा की गेंद को पकड़ो। तैयार होने पर, गेंद को छोड़ने के लिए उसे बताएं गेंद को पकड़ो और इसे नीचे अपनी छाती में ले आओ, फिर विस्फोटक अपनी बाहों का विस्तार करें, गेंद सीधे ऊपर की तरफ फेंक दें ताकि आपके साथी इसे पकड़ सकें।
साइड फेंकता है
साइड निचला-पीठ की मांसपेशियों और ओलिकिक्स को लक्षित करता है, जो आपके पेट के किनारे स्थित हैं और बाएं और दाएं को अपने धड़ को चालू करने के लिए समन्वय करें। व्यायाम नियमित रूप से व्यायाम करने में बेसबॉल खिलाड़ियों और गोल्फर अधिक शक्ति के साथ घुमा सकते हैं, संभवतया बल्ले की गति या क्लब-सिर की गति बढ़ रही है अगर आप दाएं हाथ वाले हैं या दीवार के निकट अपने दाहिने ओर हैं तो बाएं हाथ से दीवार से 3 से 5 गज की दूरी पर खड़े रहें, यदि आप बाएं हाथ वाले हैंएक दवा की गेंद को अपने पेट के सामने लगभग 6 इंच तक पकड़ो। दीवार में गेंद को जारी करते हुए, शक्तिशाली रूप से आगे बढ़ें। अपने कूल्हों को अपने धड़ के साथ घूमने दें गेंद को उठाओ और ड्रिल दोहराएं। पेशी संतुलन को बढ़ावा देने के लिए विपरीत दिशा में भी व्यायाम करें
दो-हाथ ओवरहेड फेंक
दो-हाथ ओवरहेड फेंक मांसपेशियों को काम करता है जो आपके कंधे जोड़ों को बढ़ाते हैं, अपनी बाहों को नीचे की ओर से एक ऊपरी स्थिति से आगे बढ़ते हैं। ये मांसपेशियां बेसबॉल, सॉफ्टबॉल, तैराकी, टेनिस और वॉलीबॉल में शामिल ऊपरी आंदोलनों में एक भूमिका निभाती हैं कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ दीवार से लगभग 5 गज की दूरी पर खड़े रहें। अपने सिर के ऊपर एक दवा की गेंद को दोनों हाथों से पकड़ो। दोनों हथियारों को एक साथ बढ़ाएं और गेंद को दीवार के आधार पर फेंक दें जितना आप कर सकते हैं, फिर गेंद को दोहराएं और दोहराएं।
चेतावनियाँ
राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन सलाह देते हैं कि जब एक खिलाड़ी एथलीट थका हुआ होने पर प्लीमेट्रिक अभ्यास नहीं करता। जैक या रस्सी-कूद, चक्कर और लूंग्स और खींचने जैसी पूर्ण शरीर कैलस्थेनिक्स के साथ 10 मिनट तक गरम करें। अधिक मांग वाले लोगों पर जाने से पहले प्रत्येक व्यायाम को मास्टर करें
