कई महिलाएं अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एरोबिक अभ्यासों पर भरोसा करती हैं, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है क्योंकि मजबूत मांसपेशियों में जोड़ों को स्थिर करने और आपके चयापचय में वृद्धि करने में मदद मिलती है। मध्यम वजन के साथ एक ऊपरी शरीर की कसरत आपको भारी नहीं बनाती यह आपको लम्बी, दुबला, अच्छी तरह से परिभाषित मांसपेशियों को एक गर्म गर्मी की पोशाक में बहुत अच्छी लगती है।
दिन का वीडियो
ऊपरी शारीरिक कसरत की मूल बातें
इस कसरत को ब्लॉकों में बांटा गया है जो आपको हाथ के वजन और स्थिरता बॉल का उपयोग करके अपने पूरे ऊपरी शरीर को काम करने में मदद करता है। किसी समूह में पहले अभ्यास के आठ से 12 बार पुनरावृत्ति करें, फिर तुरंत दूसरे के आठ से 12 में करो। उसे एक सेट कहा जाता है। प्रत्येक समूह के बीच 20 से 30-सेकंड के ब्रेक के साथ समूह में तीन सेट करें। अगले समूह पर जाएं यदि आप इसे 12 प्रतिनिधि करना आसान करते हैं, तो वजन में वृद्धि करें यदि आठ प्रतिनिधि करना बहुत कठिन है, तो वजन कम करें I कम वज़न में 12 बार पुनरावृत्ति करने से अब मांसपेशियां बढ़ जाती हैं, जबकि कम प्रतिनिधि के साथ भारी वजन छोटे, बड़े मांसपेशियों को पैदा करते हैं
ग्रुप 1 बैक: इनलाइन पंक्तियों
स्थिरता की दीवार के खिलाफ दबाकर अपने पैरों के साथ एक ईमानदार घुमावदार स्थिति में शुरू करो, एक व्यायाम गेंद सीधे आपके सामने और हाथ वज़न के सामने गेंद। गेंद के ऊपर आगे बेंड करें और प्रत्येक हाथ से वज़न लेने के लिए आगे बढ़ें, समर्थन के लिए आप के नीचे की गेंद। गेंद के सामने अपने हाथों से - अंगूठे एक-दूसरे की तरफ इशारा करेंगे - आप की तरफ खींचें जैसे कि आप नाव को रोइंग कर रहे हैं धीरे धीरे वापस जमीन पर रिलीज करें
समूह 1 बैक: रिवर्स फ्लैंस
इनलाइन पंक्तियों के रूप में एक ही शुरुआती स्थिति में, अपने हाथों को बारी करें ताकि आपके हथेलियां एक दूसरे का सामना कर सकें। कोहनी के साथ पक्षों से अपने हथियार बाहर उठाओ थोड़ा झुकाव। धीरे धीरे रिलीज
ग्रुप 2 चेस्ट: डंबबल प्रेस
फर्श पर अपने पैरों के साथ स्थिरता की गेंद पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना और दीवार के खिलाफ दबाए गए पैर की उंगलियां, प्रत्येक हाथ में वज़न रखें अपनी कोहनी के साथ, आपके अंगूठे एक दूसरे की तरफ इशारा करते हुए और आपके हाथों को अपनी छाती के बगल में इंगित करते हैं, जब तक आपके कोहनी सीधे नहीं होते हैं, तब तक डंबबेल्स को दबाएं, लेकिन अपनी कोहनी को बंद न करें। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति और दोहराते हुए डंबबेल्स को नीचे लाओ।
समूह 2 छाती: उड़ता
अभी भी गेंद पर झूठ बोल रही है, डंबल को सीधे आपके सामने रखें जैसा कि आप ऊपर से छाती की प्रेस में अपने प्रतिनिधि के शीर्ष पर हैं। अपने हाथों को मुड़ें ताकि आपके हथेलियां एक दूसरे का सामना कर रही हों। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ो। यह आपकी शुरुआती स्थिति है अपनी बाहों को खोलें, उन्हें पक्षों से बाहर कर दें, और फिर उन्हें शुरुआती स्थिति में उठाएं।
समूह 3 हथियार: कर्ल
पैर की कूल्हे चौड़ाई के अलावा खड़े हो जाओ, घुटनों को नरम, प्रत्येक हाथ में एक वजन, आगे बढ़ने वाले हथेलियांपूरे आंदोलन के दौरान अपने पक्षों के खिलाफ अपने कोहनी को पकड़ो। अपनी कोहनी को मोड़ो और अपनी सीने की ओर वजन बढ़ाएं धीरे धीरे नीचे रिलीज करें
समूह 3 शस्त्र: ट्राइसेप्स किकबैक
आपके हाथों में वजन के साथ, दाएं घुटने के आगे के साथ अपने बाएं घुटने पर घुटने टेकें आगे झुकाओ और अपनी जांघ पर अपनी सही कोहनी आराम। अपने बाएं हाथ में वजन के साथ, अपनी बाहों को वापस खींचें ताकि आपकी कोहनी आपके पक्ष के खिलाफ दबाया जा सके। अपने बाएं हाथ को अपने पीछे के अंत की ओर वापस भार उठाने को सीधे सीधा करें धीरे धीरे कम और दोहराएँ पक्षों को स्विच करें और दाएं हाथ से दोहराएं।
ग्रुप 4 कंधे: ओवरहेड प्रेस
कंधे की ऊंचाई पर हिप-चौड़े पैर के साथ खड़े होना, घुटनों को नरम करना, कंधे की ऊंचाई पर आपके सामने वज़न कम है। हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ रहा है, कोहनी पक्ष से बाहर हैं। अपने सिर पर वजन को दबाएं और वापस नीचे छोड़ें कंधे की चोट के जोखिम को कम करने के लिए, पूरे मोशन में आपके सामने थोड़ा सा अपने हाथ रखें।
ग्रुप 4 कंधे: पार्श्व उठाएं
आपके पेट के नीचे स्थित हिप-चौड़ाई के अलावा, घुटनों को नरम, अपने पक्षों पर हथियार और आपके सामने वज़न। अपनी बाहों को थोड़ी सी झुकते हुए रखते हुए, पक्षों से उन्हें बाहर निकालो कंधे की ऊंचाई तक पहुंचने से पहले अपनी लिफ्ट कम से कम 10 से 15 डिग्री बंद करें वापस नीचे और दोहराना रिलीज करें
