अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करने से आप अक्सर वांछित वी-शंकु कर सकते हैं जो आपके मिडसएक्शन को छोटा बना सकते हैं। अपनी उपस्थिति को बढ़ाने के अलावा, एक मजबूत ऊपरी शरीर भी चोटों को रोक सकता है, और अपनी आसन और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। जब जिम में काम करते हैं, तो आप अपने सीने, पीठ, कंधे और हथियार को लक्षित करने के लिए कई अभ्यास कर सकते हैं, ताकि आप अपने ऊपरी शरीर को विकसित कर सकें।
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चेस्ट व्यायाम शामिल करें
छाती का अभ्यास ऊपरी शरीर कसरत का एक अनिवार्य हिस्सा है वे आपको एक सुलेखन, अच्छी तरह से परिभाषित छाती दे सकते हैं, जिसे अक्सर मर्दाना या स्त्रीत्व का अंतिम संकेत माना जाता है। व्यायाम में बेंच प्रेस और फ्लाईस शामिल हो सकते हैं, जो मुख्य रूप से आपके छात्रायंत्रों को प्रमुख रूप से लक्षित करते हैं। एक बेंच पर चेहरा झूठ बोलते समय दोनों अभ्यास किये जाते हैं बेंच प्रेस के दौरान आप अपनी छाती से ऊपर एक लोहे का दबाना दबाते हैं, और उड़ने के दौरान आप खुले होते हैं और हाथों में डंबल लगाते हुए गले लगाने की गति में अपना हथियार बंद करते हैं। विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण भार का उपयोग करते हुए, एक स्पॉटकेट का उपयोग करें, और धीरे-धीरे आठ से 12 प्रतिनिधि के दो से तीन सेटों को समाप्त करने के लिए अपना रास्ता तैयार करें
अपने ऊपरी हिस्से को मजबूत करें
जब आप अपनी छाती का काम करते हैं, तो आपको अपने ऊपरी शरीर को संतुलित करने के लिए, आपकी पीठ पर काम करना चाहिए। ऐसा करने की उपेक्षा करने से एक शिकारी आगे की स्थिति हो सकती है। जिम में, आप पुल-अप करने के लिए ओवरहेड बार का उपयोग कर सकते हैं, जो आपके लेटिसिमस डोरसी को लक्षित करता है। यदि आप अपने शरीर का वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो एक सहायक पुल-अप मशीन का उपयोग करें, जो आपको गति की सीमा को पूरा करने में मदद करता है। वैकल्पिक रूप से, छाती के स्तर पर भारित पट्टी नीचे खींचकर, ताकत को विकसित करने के लिए अक्षुण्ण पुल-डाउन बैठो। अपनी दूसरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए - ट्रेपेजियस और ट्राइपोइबिड्स - डंबल के साथ झुका हुआ पंक्तियां करें या रोइंग तंत्र का उपयोग करें। पूरा आठ से 12 प्रतिनिधि, और दो से तीन सेट।
अपने कंधे को मूर्तिकला बनाएं
कंधे के व्यायाम को डंबल के साथ किया जा सकता है उदाहरण के तौर पर सामने वाले उठता है, पार्श्व उठता है, और ऊपरी दाब, प्रभावी ढंग से अपने deltoids काम कर सकते हैं सामने और पार्श्व के दौरान आप अपने हथियारों के विस्तार के साथ अपने हाथों में डंबल पकड़ते हैं। फिर आप उन्हें ऊँचा उठाने के लिए आगे या अपने पक्षों से आगे बढ़ाएं ओवरहेड प्रेस के दौरान, आप अपनी बाहों को बढ़ाते हैं ताकि हवा में सीधे डंबल को दबाएं। कई जिम में ऐसे मशीन होते हैं जो इन अभ्यासों की नकल करते हैं और अतिरिक्त स्थिरता प्रदान करते हैं, क्योंकि वे वजन का समर्थन करने में मदद करते हैं, जिससे उचित रूप को बनाए रखना आसान हो जाता है। आठ से 12 प्रतिनिधि, और प्रत्येक व्यायाम के दो से तीन सेट करें
अपने बीआईएस और ट्रिज को लक्षित करें
अच्छी तरह से परिभाषित मछलियां और तीरियां एक मजबूत ऊपरी शरीर को खत्म कर सकते हैं। आपकी कसरत के दौरान, ऊपरी बाहों के सामने अधिक दिखाई देने वाले मछलियां पर ध्यान केंद्रित करने के लिए यह केवल आकर्षक हो सकता है।हालांकि, अपने ऊपरी बाहों के पीछे अपने ट्राइसेप्स काम करने के लिए एक भी मांसपेशियों का संतुलन बनाने के लिए आवश्यक है। कर्ल और मछलियां कर्ल हथौड़ा करने के अलावा, आपके कसरत में ट्राइप्स ड्रॉन्स और ट्राइप्स एक्सटेंशन भी शामिल हैं। पुल-डाउन के दौरान आप एक बार केबल अनुलग्नक के साथ एक उच्च केबल चरखी का उपयोग करते हैं। आपकी कोहनी आपके पक्षों के आगे टक कर रहती है क्योंकि जब आप अपने ऊपरी जांघों की ओर बार नीचे खींचते हैं, तो अपनी बाहों को सीधा करके। त्रिशूल एक्सटेंशन के दौरान, आप आगे बढ़ रहे हैं, बेंच पर झुकाव - झुकाव और अपने हाथ में एक डंबल रखने के दौरान अपनी कोहनी का विस्तार। कई जिम में मशीनें हैं जो आपको एक बेंच पर बैठा करते हुए इस अभ्यास को करने की अनुमति देती हैं। आठ से 12 प्रतिनिधि, और प्रति व्यायाम दो से तीन सेट करने का लक्ष्य
अपना वर्कआउट निर्धारित करना
जब आप अपनी मांसपेशियों को प्रतिरोध के खिलाफ काम करते हैं, तो आप मांसपेशियों के ऊतकों में छोटे आँसू बनाते हैं इससे दर्द हो सकता है, और अस्थायी रूप से आपकी मांसपेशियों की ताकत कम हो सकती है उन्हें स्वयं की मरम्मत के लिए समय चाहिए। यही कारण है कि गैर-कार्यदिवस के दिनों में आपके ऊपरी शरीर के व्यायाम के समय निर्धारित करने के लिए आवश्यक है रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र एक सप्ताह में कम-से-कम दो ताकत-प्रशिक्षण सत्र कर रहा है। उदाहरण के लिए, आप सोमवार और बुधवार को शक्ति प्रशिक्षण कर सकते हैं। यदि आप अधिक दिनों में व्यायाम करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप लगातार मांस पर एक ही मांसपेशियों को काम न करें। उदाहरण के लिए, सोमवार और बुधवार को अपने निचले शरीर का काम करें, और मंगलवार और गुरुवार को आपके ऊपरी शरीर
