ऊपरी glutes उनके शरीर में सुधार करने की मांग के लिए एक क्षेत्र का ध्यान केंद्रित रहता है; हालांकि, इन मांसपेशियों को लग रहा है के अलावा अन्य कारणों के लिए महत्वपूर्ण हैं एक पैर के संतुलन, हिप अपहरण और हिप एक्सटेंशन जैसे अभ्यासों में आपकी ताकत और संतुलन में वृद्धि करते हुए ग्लूटास मेडियायस और मिनिमस टोन होगा।
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लेग एक्सटेंशन
जॉन पेरकारी, पीएचडी, और ब्लेक रिस्टवेट, एमए के नेतृत्व में अमेरिकन काउंसिल ऑफ एक्सरसाइज रिसर्च अध्ययन के मुताबिक स्क्वाट्स के मुकाबले ग्लुटास मेडिअस के लिए चौगुना पैर एक्सटेंशन अधिक प्रभावी हैं। फर्श पर अपने कंधों और सीधे घुटनों के नीचे सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने हाथों से शुरू करें चोट को रोकने के लिए और glutes को अलग करने के लिए, एक सीधे रीढ़ रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें फिर, अपने घुटने के 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए अपने हिप स्तर के पीछे अपने एक पैर को ऊपर उठाएं। फिर इसे कम करें जोड़ा घनत्व के लिए अपने घुटने के पीछे एक डंबल दबाएं।
भारोत्तोलन लंगें < लंघ एक मजबूत व्यायाम है जिसमें संतुलन की आवश्यकता है एसीई के मुताबिक, लंजे में भी मेज़ियंस को फूहड़ से बेहतर बना दिया गया है। अपने पैरों के साथ खड़े होकर आगे बढ़ो, कूल्हे की दूरी के अलावा, अपने सिर और रीढ़ की हड्डी को उठाकर उचित व्यायाम बनाए रखें। एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और अपने घुटने के नीचे जितना हो सके उतना संभव है जब आप घुटने पर अपने सामने के पैर को मोड़ दें। एक गिनती के लिए स्थिति पकड़ो और फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें।
साइड प्लैंक लेग अप एक चुनौतीपूर्ण कूल्हे अपहरण व्यायाम है जिसे कम से कम और मेडिअस को मजबूत करने के लिए कई संतुलन की आवश्यकता होती है एक करने के लिए, अपने पैरों, कूल्हों और कंधों के साथ एक तरफ खड़ी रहें और एक सीधी रेखा में। फिर अपने निचले कोहनी को सीधे अपने नीचे कंधे के नीचे रखें और अपनी बांह की कलाई पर आराम करें। आगे या पीछे रोलिंग से खुद को रोकने के लिए अपनी छाती के सामने अपने ऊपर हाथ रखें अपने धड़, कूल्हों और पैर को जमीन के ऊपर से ऊपर उठाएं और अपने नीचे के पैर और प्रकोष्ठ पर अपने शरीर के वजन का समर्थन करें। फिर अपने शीर्ष पैर ऊपर और नीचे लिफ्ट
क्लैम
क्लैम मुश्किल नहीं लग सकता है, लेकिन इस अपहरण व्यायाम का एक सेट करने के बाद आपके मेडियायस में आग लग जाएगी। अपने कंधों के सामने अपने पैरों के साथ अपने घुटनों के साथ अपनी तरफ झूठ बोलकर शुरू करो। अपने पैरों को झुकाव के रूप में आप अपने ऊपर घुटने के बाहर बारी बारी से इतना है कि यह अपने कूल्हे के साथ लाइनों रखें। रोकें और फिर इसे कम करें ऊपरी ग्लूज़ को अलग करने और अधिकतम प्रभावशीलता के लिए धीमी और नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करने के लिए इस अभ्यास को करते हुए अपने पैरों को एक साथ रखें।
दोहराव सेट और अनुशंसाएँ
