छाती मुख्य रूप से छात्रायत्री प्रमुख मांसपेशियों का बना है। यह मांसपेशी आंतरिक और ऊपरी छाती के लिए दो भागों में विभाजित है। कई अभ्यास अलग-अलग छाती के इन हिस्सों और एक साथ काम करते हैं। अपने ऊपरी अंदरूनी छाती में सर्वश्रेष्ठ परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में तीन गैर-सब्सक्रिप्शन वाले दिनों में प्रत्येक अभ्यास के आठ से 12 पुनरावृत्तियों के दो से तीन सेट करें।
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पीईसी डेक कसरत
यह व्यायाम पेक्टोरेलिस प्रमुख के भीतरी भाग को लक्षित करता है। अपने हथियारों के साथ एक पीईसी डेक मशीन पर बैठो, क्षैतिज और कोहनी पर तुला। मशीन के हैंडल को एक ओवरहैन्ड पकड़ के साथ पकड़ो और पैड के खिलाफ अपने सामने रखें। श्वास और अपने कोहनी को एक साथ लाने, आंदोलन के अंत में अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाएंगे। चलो और शुरू की स्थिति पर वापस जाएँ।
केबल स्थायी उड़ता
यह व्यायाम आपके ऊपरी आंतरिक छाती के लिए एक तीव्र कसरत प्रदान करता है। अपने पैरों के साथ दो उच्च केबल मशीनों के बीच खड़े हो जाओ। प्रत्येक केबल के हैंडल को समझें और अपने धड़ को आगे बढ़ाएं और अपनी बाहों को अलग कर लें और आपकी कोहनी थोड़ा मोटा हो। श्वास और अपने हथियार एक साथ मिलें जब तक वे पार नहीं करते। संकुचन के अंत में साक्षात्कार करें, फिर ध्यान से शुरू करने की स्थिति पर वापस जाएं।
इनलाइन डंबबेल
यह व्यायाम मुख्य रूप से आपकी छाती के ऊपरी भाग को लक्षित करता है। 45 से 60 डिग्री के बीच घूमने वाले एक बेंच बेंच पर बैठें प्रत्येक हाथ में एक डंबेल को पकड़ो, अपनी बाहों के ऊपर अपनी बाहों को बढ़ाया और अपने हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। अपने जोड़ों पर अनावश्यक तनाव को रोकने के लिए व्यायाम में अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ बनाए रखें। साँस लेना और अपने हथियारों को क्षैतिज रूप से बढ़ाएं, फिर अपने हाथों को वापस ऊर्ध्वाधर में उठाएं, जबकि उच्छक करना। आंदोलन के अंत में अपनी छाती की मांसपेशियों को दबाएं।
इनलाइन बेंच प्रेस
लकीर बेंच प्रेस मुख्य रूप से आपके ऊपरी छाती का काम करता है एक मंद बेंच पर बैठो 45 से 60 डिग्री पर आंखें एक लोहे का दंड अपने कंधों की तुलना में व्यापक रूप से एक ओवरहैन्ड पकड़ के साथ समझें। श्वास और अपनी सीने में लोहे को दबाएं। अपनी बाहों को बढ़ाकर आरंभिक स्थिति में बार वापस दबाएं। आंदोलन के अंत में साक्षात्कार करें आप इस व्यायाम के लिए भी डंबल का इस्तेमाल कर सकते हैं।
हाथों के साथ पुशअप को एक साथ बंद करें
अपने ऊपरी अंदरूनी छाती को अपने हाथों के साथ एक साथ गिरावट की ओर धकेलने के दौरान लक्षित किया जाता है एक मजबूत पीठ या कुर्सी पर चढ़े हुए अपने पैरों के साथ अपने आप को जमीन पर नीचे का सामना करना पड़े अपने हाथों को आप जितना निकट कर सकते हैं उतनी नज़दीक कर सकते हैं, कंधे-चौड़ाई की तुलना में कम से कम संकीर्ण। अपनी पीठ की सीधी और आपके पेट की मांसपेशियों के साथ अनुबंध किया जाता है, श्वास और अपने सीने को मोड़कर अपनी छाती को जमीन पर सीधे सीधा रेखा में रखने के लिए ले आओ। अपने शरीर को अपने हथियार को बढ़ाकर पुश करें।आंदोलन के अंत में साक्षात्कार करें
