अपर क्रॉस सिंड्रोम एक सामान्य स्थिति है, जो आपके ऊपरी पीईसी और पूर्वकाल तंतुमय मांसपेशियों में बहुत तंग हैं। आपके कंधों को आगे बढ़ाया जाता है, अपनी पीठ को शिकार की स्थिति में छोड़कर, जिससे दर्द और असुविधा हो सकती है यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं या गरीब आसन करते हैं, तो ऊपरी क्रॉस सिंड्रोम को विकसित करने से बचने के लिए अपने ऊपरी पेक्स और पूर्वकाल टेल्टोइड्स को फैलाना बेहद महत्वपूर्ण है।
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टेबल छाती खिंचाव
एक मेज या रसोई काउंटर से 2 से 3 फीट तक खड़े रहें, और इसका सामना करें। कंधे की चौड़ाई के अलावा सतह पर दोनों हाथ रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी कूल्हों को वापस दबाएं, जबकि अपनी पीठ और हथियार सीधे रखते हुए। जब आप अपने ऊपरी छाती की मांसपेशियों के माध्यम से एक खंड महसूस करते हैं, आराम से पहले 15 सेकंड के लिए अपनी स्थिति पकड़ो।
दरवाजा छाती खिंचाव
एक द्वार के अंदर खड़े हो जाओ, और अपनी कोहनी के साथ 90 डिग्री पर अपने बाएं हाथ लाओ। दरवाज़े के फ्रेम के सामने अपने बांह की कलाई रखें, और द्वार के माध्यम से अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं थोड़ा आगे झुकाएं और जब तक आप अपने ऊपरी सीने में खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक आपके दाहिनी ओर मुड़ें। 10 से 15 सेकंड के लिए रोकें, फिर अपने दाएं तरफ दोहराएं।
पूर्वकाल डेलटोयड स्टैचच
अपने कंधे को फैलाने के लिए, आप के पीछे एक ऊर्ध्वाधर ध्रुव के साथ खड़े रहें और थोड़ा-थोड़ा आपके बाएं। अपने बाएं हाथ से वापस जाओ और उस पर पकड़ो अपने बाएं हाथ को सीधे रखते हुए अपना वजन आगे बढ़ाएं और अपने दाहिनी तरफ झुकें, ताकि आप अपने बाएं कंधे में एक खिंचाव महसूस करना शुरू कर सकें। 15 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर अपने दाहिने हाथ की तरफ से ऐसा करो
रुकावट नियमित
यदि आप गरीब आसन या ऊपरी क्रॉस सिंड्रोम से पीड़ित हैं, तो हर सुबह और हर शाम को उपरोक्त सभी हिस्सों में प्रदर्शन करें यदि आपकी आसन ठीक है, तो यह अभी भी एक अच्छा विचार है कि एक निवारक उपाय के रूप में खींचकर एक प्रशिक्षण सत्र के बाद मांसपेशियों को आराम करने का एक तरीका। प्रत्येक कसरत के बाद प्रत्येक भाग को पूरा करें।
