छाती छाती की मांसपेशियों के दो जोड़े से बना होती है बड़ी छाती की प्रमुख मांसपेशियां पंखे के आकार का होती हैं और छाती के प्रत्येक हिस्से में ऊपरी क्षेत्र सहित पूरे छाती क्षेत्र में फैली हुई होती हैं। छोटी छात्रायली छोटी मांसपेशियों को कम, बड़े मांसपेशियों के भीतर गहरी बैठती हैं। फिटनेस शब्दावली में, "ऊपरी छाती" आमतौर पर छात्रायम प्रमुख के ऊपरी भाग को संदर्भित करता है। पेक्टोरेलिस प्रमुख व्यायाम करना और एक या एक से अधिक व्यायाम के साथ उन अभ्यासों को पूरक करना जो संतुलित छाती के विकास में ऊपरी छात्राय प्रमुख परिणाम को लक्षित करते हैं।
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अपनी छाती बनाने के लिए डुबकी
छाती की बूंद आपके कसरत में शामिल होने के लिए सबसे प्रभावी छाती में से एक है। अपने आप को एक विस्तृत डुबकी पट्टी पर बढ़ते हुए शुरू करो, हथियारों को सीधे नीचे बढ़ाया गया, हाथों को पट्टी पर घूमना और अपने कंधों के नीचे गठबंधन करना। अपने पीछे एक दूसरे के ऊपर एक पैर को क्रॉस करें, घुटनों को झुकाव दें, ताकि आपके पैर एक सही कोण बनाते हैं अपने कोष्ठक को झुकाकर अपने मूल और अपने आप को नीचे दबाएं, जब तक आप अपनी छाती की मांसपेशियों में हल्की खिंचाव महसूस नहीं करते। अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और दोहराएं।
अपनी छाती को पावर करने के लिए दबाएं
केबल छाती प्रेस पेक्टोरेलिस की प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करती है, जिससे आप ऊपरी छाती का निर्माण कर सकते हैं। बैक पैड और फर्श पर फ्लैट के खिलाफ अपने पीठ के फ्लैट के साथ बैठने की स्थिति में, अपने पक्षों पर रकाब को समझें। एक साथ गति में, रकाब आगे बढ़ाएं, अपनी बाहों को सीधे बढ़ाएं ताकि आपके हथियार एक दूसरे के समानांतर हो जाएं। अपनी कोहनी को अपनी शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए फ्लेक्स दोहराएँ।
सशक्त पेक्स के लिए पुलवर
अपनी ऊपरी छाती का निर्माण करने के लिए अपनी कसरत के भाग के रूप में डंबल स्वेटर का व्यायाम शामिल करें। अपने ऊपरी पीठ के साथ एक वजन की पीठ पर झूठ बोलना, अपने धड़ और जांघों के साथ एक सीधी रेखा बनाते हैं, जो आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर फिसलते हैं, फर्श पर फ्लैट होते हैं। अपनी कोहनी को लॉक किए बिना अपनी बाहों को सीधे ऊपर बढ़ाएं, हाथों के आकार की पकड़ के साथ एक डंबल के शीर्ष छोर पर हाथ लगाना। धीरे धीरे अपने सिर से बाहर डंबेल को कम करें, अपनी बाहों को थोड़ी सी झुकते हुए चलते रहें, जब तक आपके ऊपरी हड्डियों को अपने धड़ के साथ गठबंधन नहीं किया जाता है। लौटें, फिर दोहराएं
बेंच इसे प्रेस आउट करें
ऊपरी छाती को निशाना बनाने के लिए, डंबल लुक बेंच प्रेस व्यायाम की कोशिश करें। एक झुकाव वजन पीठ पर चेहरा झुकाव, अपने पैरों के साथ झुकाव और एक विस्तृत रुख के साथ फर्श पर फ्लैट पैर। पक्षों पर अपनी बाहों को बाँध दें ताकि वे सही कोण बनाते हों, हर हाथ में एक डंबेल जो आपके हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। प्रारंभिक स्थिति में, ऊपरी छाती के साथ डंबल्स को गठबंधन किया जाना चाहिए। वजन ऊपर पुश, अपने हथियार सीधे ऊपर आप का विस्तार एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपनी बाहों को कम कर लें। उतार चढ़ाव फ्लैट बेंच से अधिक ऊपरी छाती को लक्षित करता है
अपनी कसरत की योजना बना
सभी सही अभ्यासों के साथ भी, यदि आप अपनी कसरत ठीक से नहीं करते हैं, तो आपको परिणाम नहीं मिलेगा।शुरुआत के रूप में, सप्ताह में दो या तीन दिन रहना, या यदि आप प्रत्येक सप्ताह तीन से पांच ताकत-प्रशिक्षण सत्रों को शामिल करने के लिए और अधिक अनुभवी लक्ष्य रखते हैं, तो संभवत: गैर-निर्बाध दिनों के दौरान प्रशिक्षण। यह आपके मांसपेशियों को आराम करने के लिए व्यायाम के बीच का समय देता है, वसा हानि और मांसपेशियों के लाभ में सुधार, और चोट को रोकने में मदद करता है। (संदर्भ 3 देखें)
सुरक्षा युक्तियाँ
किसी भी नए अभ्यास कार्यक्रम पर शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें जब आप वजन के साथ काम कर रहे होते हैं, तब वहां एक गुप्तचर रखने के लिए सहायक होता है, खासकर जब आप भारी वजन के लिए अपना काम करते हैं, तो यह सुनिश्चित करने में मदद के लिए कि आपके पास उचित फॉर्म है और अपने आप पर वजन कम करने से बचें या अन्यथा अपने आप को घायल हो (संदर्भ 5 देखें) प्रत्येक व्यायाम के साथ धीरे-धीरे उपयोग किये जाने वाले वजन की मात्रा को बढ़ाएं, केवल 5 से 10 प्रतिशत की बढ़ोतरी से प्रत्येक समय में अधिकतम। (संदर्भ 6 देखें)
