एक कार्यात्मक दृष्टिकोण से, आपके triceps अपनी कोहनी बढ़ाने और वस्तुओं को धक्का मदद एक सौंदर्य दृष्टिकोण से, अच्छी तरह से परिभाषित triceps अपने हथियार पूरी तरह से विकसित विकसित देखो। ट्रिपपैप एक्सटेंशन और पुश-डाउन जैसे वेटेड अभ्यास आपके ऊपरी ट्रीसीप्स को बना सकते हैं, जैसे कि संशोधित बेंच प्रेस और शरीर-वजन व्यायाम जैसे डिपो।
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एनाटॉमी
आपकी ट्राइसीप ब्रेची में तीन क्षेत्रों या सिर हैं लंबे समय तक सिर आपके कंधे की हड्डी के निकट शुरू होता है संकरा पार्श्व सिर शीर्ष, अपने humerus के बाहर भाग के साथ चलाता है। तीन प्रमुखों में, औसत दर्जे का सिर हाथ से सबसे ऊपर से शुरू होता है
एक्सटेंशन
ओवरहेड, झुकना और गिरावट वाले संस्करणों सहित अनेक प्रकार के ट्रिपैप एक्सटेंशन मौजूद हैं स्वास्थ्य विशेषज्ञों, हालांकि, अक्सर त्रिशूल विकास के लिए झूठ बोलते फ्रेंच प्रेस की सलाह देते हैं। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज की सिफारिश है कि आप अपनी पीठ पर झूठ बोलने वाली बेंच से शुरू करते हैं। अपनी छाती पर एक लोहे का दंड पकड़ो, कंधे-चौड़ा हाथों के हाथों में - अपने हथेलियां आपके पैरों का सामना कर रही हैं अपनी बाहों को बढ़ाएं और अपनी छाती के ऊपर की तरफ बढ़ाएं। अपने ऊपरी हथियार को बंद कर रखें और अपने माथे की ओर पट्टी को कम करने के लिए अपने किनारे का उपयोग करें। सावधानी से बार शुरू करने की स्थिति में बढ़ाएं
पुश-डाउन
आपको पुश-डाउन के लिए अधिकतर जिमों में पाया गया एक ओवरहेड चरली की आवश्यकता होगी। अपने पैरों को कंधे-दूरी से अलग रखें अपने हथियारों के साथ एक बार या रस्सी पकड़ो। अपने कोहनी के रूप में अपने पुश अपने forearms नीचे tucked रखें। एक छोटी पकड़ के बाद, अपने forearms प्रारंभिक बिंदु को वापस उठने की अनुमति अच्छे ऊपरी शरीर की मुद्रा बनाए रखें और अपने पैरों में थोड़ा मोड़ लें।
बेंच प्रेस
जब अधिकांश लोग बेंच प्रेस के बारे में सोचते हैं, तो वे अपनी छाती को विकसित करने की कल्पना करते हैं। बंद-पकड़ वाली बेंच प्रेस, हालांकि, एक प्रभावी triceps बिल्डर हो सकता है, ProjectSwole कहते हैं कॉम, एक फिटनेस डेवलपमेंट साइट एक बेंच पर झूठ बोलना, ऊपर के लोहे पर अपना हाथ रखो, ताकि वे कंधे-दूरी से अलग न हों। जब आप लोहे को कम करते हैं, तो अपने कोहनी को भड़काने की अनुमति न दें; जब तक आप वजन बढ़ाते हैं, तब तक इन्हें टकराते रहें।
डुबकी और पुश-अप
आप अपनी बाहों को बिना वजन के निर्माण कर सकते हैं। बॉडी बिल्डर ली हेवर्ड के मुताबिक, अपने ट्राइप्स, सीने और कंधों के साथ डिप्स काम करते हैं। आप समानांतर सलाखों का उपयोग करते हुए क्लासिक डुबकी करते हैं तुम भी कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें आप कुर्सी के किनारे पर अपने हथियार की स्थिति रखते हैं और अपने आप को जमीन की ओर कम करते हैं। हीरे की पुश-अप के लिए, अपनी छाती के नीचे अपना हाथ रखो और एक साथ बंद करें ताकि आपके सूचक उंगलियां और अंगूठे स्पर्श हो जाए, एक हीरा बना। फर्श पर अपनी छाती कम करें और धक्का दें
विचार
वेटेड ट्राइसप्स अभ्यास, विशेष रूप से एक्सटेंशन, अक्सर हल्के वजन की आवश्यकता होती है बेंच के लिए एक स्पॉटटर का उपयोग करने और फ्रेंच प्रेस झूठ बोलने पर विचार करें। किसी भी व्यायाम दिनचर्या की शुरुआत से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें
