मजबूत और सबसे आकर्षक पैर संभव प्राप्त करने के लिए, विशाल पार्श्वलियां और मध्यवर्ती को विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है प्रशिक्षण के दौरान इन दो क्वाड्रिसिप सिर को लक्षित करते हुए, आप अपने जांघों के बाहरी हिस्से को विकसित करते हैं और घुटनों को घुमाते हुए घुमाते हैं। अपने क्वाडीआरिसप्स को पूरी तरह से विकसित करने में अंतर - और अपने शॉर्ट्स में अच्छा लग रहा है - या व्यायाम के दौरान अपनी घुटनों की बाकियों को देखकर विशालकाय औसत दर्जे और मध्यवर्ती को प्रशिक्षण देना है।
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क्या मेरी जांघें बड़ी लगती हैं?
चौराहों में से एक का सिर, विशाल पार्श्वलियां आपके जांघों के बाहरी भाग पर सिर हैं। यह मांसपेशी दिखाई देती है जब आपके पैर को सामने से देखा जाता है और या तो आपको एक नया जोड़ी शॉर्ट्स में या तोड़ सकता है स्क्वेट्स या पैर प्रेस के दौरान, यह मांसपेशियों को घुटनों को अंदर से घुमाने और एक साथ बाकिंग करने के लिए भी जिम्मेदार होता है। वास्टस इंटरमीडियस डेवलपमेंट आपके रेक्टस फर्मिसिस बनाता है - एक अन्य क्वाड्रिसिप सिर - अधिक स्पष्ट और आपके पैरों की तरफ से तरफ बढ़ता है।
सफलता के लिए बैठना
सीधे तौर पर विशाल पार्श्वलियों को प्रशिक्षित करने के लिए उठाने के दौरान एक सचेत प्रयास की आवश्यकता होती है। लेग डे पर थोड़ी देर के लिए सेट करें ताकि आप अपनी फूहड़ तकनीक पर काम कर सकें। आपके पैरों को कंधे चौड़ा होना चाहिए, और जब आप अपने शरीर को कम करते हैं, तो आपके घुटनों को एक-दूसरे की तरफ़ नहीं बांटना चाहिए। इस बकसुआ का कारण यह है कि विशालकाय औसत दर्जे का - आंतरिक चतुर्भुज सिर - पार्श्वलियों से अधिक मजबूत है, और सक्रियण के दौरान पार्श्वल उचित रूप को बनाए नहीं रख सकते हैं अपने घुटनों को ध्यानपूर्वक रखते हुए पार्श्वलियों को सक्रिय करने और मजबूत करने की आवश्यकता है
मैं स्क्वाट्स पर मशीनों को प्राथमिकता देता हूं
मशीन लेब प्रेस शारीरिक स्थिरता का लाभ प्रदान करता है, ताकि आप विशाल पार्श्वलियों पर ध्यान केंद्रित कर और मजबूत कर सकें। अपनी प्रेस सेट करते समय, यह सुनिश्चित करें कि सीट और बैक पैड के बीच आपके निचले हिस्से को अच्छी तरह से समर्थित किया गया है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में पैर की थाली के केंद्र पर रखें, फिर उन्हें 1 से 2 इंच नीचे स्लाइड करें- ट्रैक्टर फ़ोकस के लिए। अपने घुटनों और अपने प्रेस के दौरान एक प्रतिरोध बैंड बांधें, यह सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों को बैंड को जगह में रखें और यह तंग रहता है
एक सशक्त समर्थक
अपने विशाल मध्यवर्ती से अधिक प्राप्त करने के लिए, आप एक समय में एक पैर को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। केवल एक पैर का उपयोग करने के लिए मध्यवर्ती की आवश्यकता होती है और पूरे पैर को स्थिर करने के लिए, जितना संभव हो उतना सिर को सक्रिय करना। प्रशिक्षण के अपने स्तर पर निर्भर करते हुए, शुरुआती शरीर-भारित चलने वाली लंघ के साथ शुरू करते हैं, जबकि अधिक उन्नत प्रशिक्षकों एकल पैर विभाजन या लोहे का घेरा लंग पर आगे बढ़ सकते हैं।
