मूल रूप से एक विटामिन मिश्रित माना जाता है, बी विटामिन थैमाइन, रिबोफ़्लिविन, नियासिन, फोलेट, विटामिन बी 6 सहित आठ अलग विटामिनों का एक परिवार है, विटामिन बी 12, पैंटोटेनीक एसिड और बायोटिन। प्रत्येक अलग बी विटामिन आपके शरीर में अपना फ़ंक्शन करता है और अपनी सिफारिश की दैनिक खुराक रखता है।
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थायामिन
अनुशंसित आहार भत्ता, या आरडीए, थाइमिन के लिए 1. 1 मिलीग्राम प्रति दिन महिलाओं के लिए और 1. पुरुषों के लिए प्रति दिन 2 मिलीग्राम। थायमिन ने तंत्रिका आवेगों के प्रसारण में भूमिका निभाई है और कार्बोहाइड्रेट को चयापचय और कुछ अमीनो एसिड में मदद करता है। थैमाइन के सर्वश्रेष्ठ स्रोतों में समृद्ध ब्रेड और गढ़वाले अनाज शामिल हैं
रिबोफ्लैविइन
वयस्क महिलाओं को 1 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन प्रतिदिन की आवश्यकता होती है; वयस्क पुरुषों का उपभोग होना चाहिए। प्रति दिन 3 मिलीग्राम। रिबोफैक्विन कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है जो आप उपयोग कर सकते हैं और दो अन्य विटामिन बी, विटामिन बी 12 और नियासिन के कार्य को बढ़ा सकते हैं। आहार रिबोफ़्लिविन का सबसे अच्छा स्रोत दूध और दही शामिल हैं।
नियासिन < नियासिन के लिए आरडीए वयस्क वयस्क पुरुषों के लिए दिन में 14 मिलीग्राम प्रति दिन और 16 मिलीग्राम प्रति दिन है। नियासिन आपके शरीर को वसा और कोलेस्ट्रॉल को संश्लेषित करने की अनुमति देता है और ऊर्जा में रिबोफोलाइन बारी वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को मदद करता है। मांस, मछली, मुर्गी और समृद्ध अनाज नियासिन का सबसे अच्छा स्रोत हैं।
फोलेटवयस्क पुरुष और महिला को प्रति दिन 400 एमसीजी फोलेट का उपभोग करना चाहिए; गर्भवती महिलाओं को, हालांकि, 600 एमसीजी दैनिक की आवश्यकता होती है। फोलेट डीएनए संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है और विकासशील भ्रूण में कुछ जन्म दोषों को रोकने में मदद करता है, जिसे न्यूरल ट्यूब दोष कहा जाता है। फॉलेटेड फलियां, पत्तेदार हरी सब्जियां और समृद्ध ब्रेड और अनाज में पाया जाता है।
विटामिन बी 6 < खाद्य और पोषण बोर्ड श्रेणियों में विटामिन बी 6 के लिए सिफारिशें प्रदान करता है वयस्क महिलाओं को 1 से 3 से 1. 5 मिलीग्राम विटामिन बी 6 का उपभोग करना चाहिए; वयस्क पुरुषों को प्रति दिन 3 से 1.7 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए। विटामिन बी 6 एक कोनेजाइम के रूप में कार्य करता है, एंजाइमों को आपके शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं का उत्पादन करने की अनुमति देता है; यह ग्लाइकोजन को तोड़ने में मदद करता है, ग्लूकोज का भंडारण रूप। मांस, मछली, मुर्गी पालन, डेयरी उत्पाद, अंडे और समृद्ध अनाज सहित कई प्रकार के खाद्य पदार्थों में विटामिन बी 6 शामिल है।
विटामिन बी 12
वयस्कों को 2. 4 एमसीजी विटामिन बी 12 प्रति दिन की आवश्यकता होती है। विटामिन बी 12 आपके शरीर को स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने और आपके तंत्रिका कोशिकाओं और ऊतकों को स्वस्थ रखने में मदद करता है। स्वाभाविक रूप से विटामिन बी 12 होने वाले केवल स्रोत हैं मांस, मछली, पोल्ट्री और डेयरी उत्पादों।
पैंटोफेनीक एसिड और बायोटिन
वयस्कों को 5 मिलीग्राम पैंटोफेनीक एसिड और 30 एमसीजी बायोटिन प्रति दिन की आवश्यकता होती है। कई अन्य बी विटामिन की तरह, ये दो विटामिन कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा को ऊर्जा में बदलने के लिए मिलकर काम करते हैं। पैंटोफेनीक एसिड और बायोटिन पूरे अनाज, नट्स, फलियां, नट बटर, मांस, दूध और अंडों में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं।
