जॉगिंग आपके अनुशंसित कार्डियो प्राप्त करने का एक आसान तरीका हो सकता है, लेकिन उचित गर्म अप के बिना सड़क को मारना एक बड़ा नंबर-नंबर नहीं है। अपनी मांसपेशियों को तैयार करना पूरी तरह से गति और उचित चलने वाली चाल बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। जॉगिंग की चुनौतियों के लिए अपने शरीर को पर्याप्त रूप से तैयार करने के लिए एक गर्म-अप दिनचर्या प्राप्त करें इसमें आपको गति देने और चलने के लिए गतिशील खींच अभ्यास शामिल होंगे।
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तत्व
जॉगिंग शुरू करने से पहले, नियमित व्यायाम करें जो शरीर के सभी मांसपेशियों को गर्म कर देगा, न कि केवल निचले शरीर में। चलने का संयोजन करके यह करो, जो धीरे-धीरे आपकी हृदय गति को बढ़ाएगा, गतिशील हिस्सों की नियमितता के साथ अपनी मांसपेशियों को गतिविधि के लिए तैयार करेगी। व्यक्तिगत ट्रेनर जॉन फिओर ने एक उचित गतिशील गर्मजोशी के दिनचर्या का वर्णन किया है जो कि ऊपरी शरीर, कोर, क्वाड, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट और पैरों की मांसपेशियों को चलाने के लिए तैयार करता है।
ऊपरी शरीर
ऊपरी भाग के लिए गतिशील फैल सरल आंदोलनों होना चाहिए जो कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं और शरीर को हिलते हैं। हथियारों और पैरों की गति की पूरी श्रृंखला पर बल देते हुए, 25 से 30 सेकंड के लिए कूद जैक करें। अपने हथियार को पक्षों और बाहर, और ऊपर और नीचे की बजाय, लाकर आंदोलन को अलग करें। हथियारों और कंधों की मांसपेशियों को आगे बढ़ाने के लिए, या तो बाहर या ट्रेडमिल पर चलने के दौरान हाथों की मंडलियां करें। मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए अपनी बांह हलकों के कोण, गति और दिशा को समायोजित करें चलना जारी रखें और धड़ के मोड़ पर आगे बढ़ें, जो आपकी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करेगा अपनी बाहों को अपने पक्ष में लाएं और बाएं ओर अपने ऊपरी शरीर को फिर से घुमा दें, फिर दाएं। आपको अपने कोर के माध्यम से इस खंड को महसूस करना चाहिए। निर्धारित समय के लिए प्रत्येक आंदोलन को व्यवस्थित करें, आदर्श रूप से 25 और 30 सेकंड के बीच।
लोअर बॉडी
आपको निचले शरीर को गर्म करने के लिए चलना बंद करना होगा, जो कूल्हों के लिए लेग स्विंग से शुरू होना चाहिए। अपने हाथों से एक दीवार के साथ आराम करो और अपने दाहिने पैरों को आगे पीछे की तरफ रखें, जैसे एक पेंडुलम आठ से 10 बार पैरों को स्विच करें और दोहराएं एक ही दीवार के खिलाफ, आप अपने बछड़ा हिस्सों को भी प्रदर्शन कर सकते हैं। अपने पैरों को अपने शरीर से थोड़ा पीछे ले आओ, वैकल्पिक रूप से प्रत्येक एड़ी को बछड़ा की तरफ खींचकर, और इसे वापस नीचे धकेलना। बट को क्वैड्स के लिए किक करें ये एक निर्धारित दूरी के लिए या कई बार सेट किए जा सकते हैं अपनी हैमस्ट्रिंग को गर्म करने के लिए, अपने दाहिने हाथ को अपने सामने रखें और अपने बाएं पैर को ऊपर की तरफ खींचें, अपने घुटने को सीधे रखें पक्षों को स्विच करें और दूसरे चरण के लिए दोहराएं। प्रत्येक दिनचर्या या तो एक निर्धारित राशि, 25 से 30 सेकंड, या कई प्रतिनिधि के लिए किया जा सकता है, आठ से 10।
प्रगतिशील लचीलापन
कुल वार्म अप पांच से 10 मिनट के बीच होना चाहिए।अपने आप को बहुत मुश्किल धक्का मत करो और एक खंड की लंबाई कम करें यदि यह दर्द पैदा कर रहा है हर दिनचर्या के दौरान गति की अपनी सीमा का एक मानसिक नोट बनाएं और उस राशि को उत्तरोत्तर वृद्धि करने का प्रयास करें। यदि आपको किसी विशेष गतिशील खंड को करना मुश्किल लगता है, तो आप को पसंद करते हुए इसे स्वैप करें कुछ फैशन में अपनी सभी मांसपेशियों को संबोधित करने के लिए याद रखें
