जल पोलो गोलियाँ वर्कआउट्स

एक टीम खेल में, जैसे वाटर पोलो, खिलाड़ियों को एक गेम जीतने के लिए गोलकीपर पर निर्भर करता है। एक वॉटर पोलो गोलकीपर को उनकी नौकरी करने और उनकी टीम का समर्थन करने के लिए शक्ति, शक्ति, धीरज और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। टीम प्रथा के दौरान ये भौतिक गुण बेहतर होते हैं, लेकिन इसे लक्ष्यी-विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ बढ़ाया जा सकता है।

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एनारोबिक पावर

वॉटर पोलो के खेल के दौरान गोलियों ने अक्सर एक शॉट को अवरुद्ध करने के लिए पानी से बाहर फटके। चूंकि उसके पैर जमीन को नहीं छूते हैं, गोलकीपर में जबरदस्त पैर की ताकत होती है। और, क्योंकि यह विस्फोटक आंदोलन बहुत जल्दी और बहुत ही कम अवधि के लिए होता है, लक्ष्यी का शरीर एनारोबिक शक्ति पर निर्भर करता है

इस कदम के लिए एनारोबिकल्स को प्रशिक्षित करने के लिए, एक से पांच छलांग के बीच पानी से छलांग लगाने के छोटे फटने का अभ्यास करें - एक सक्रिय वसूली के बाद दो से तीन मिनट का आराम करें जिसके दौरान आप पानी चलते हैं। फिटनेस के अपने स्तर पर निर्भर करते हुए पांच से 10 सेट करें यदि आप एक शुरुआत गोलकीपर हैं, तो कूद और सेट की संख्या कम करें और वसूली अंतराल को लंबा करें। अपनी फिटनेस दिनचर्या के हिस्से के रूप में सप्ताह में एक या दो बार एनारोबिक पावर वर्कआउट शामिल करें

एनारोबिक एंड्योरेंस

तीव्र प्रतिस्पर्धा लक्ष्य पर दोबारा शॉट ले सकते हैं इस स्थिति के लिए, एक वॉटर पोलो गोलकीपर को बिना किसी थकान के शॉट्स को अवरुद्ध करने के लिए एनारोबिक धीरज की आवश्यकता होती है। एनारोबिक धीरज के लिए प्रशिक्षण में काम के लंबे समय तक और छोटे वसूली के अंतराल शामिल हैं। उदाहरण के लिए, गोलकीपर 20 सेकंड कूदता है और उसके बाद 20 सेकंड चलने वाले पानी में यह पांच से 10 बार दोहराता है। कूदो में एक और दो हाथों और विभिन्न कोणों के साथ कूदता है जैसे उच्च और निम्न कोनों, क्रॉसबार और स्लाइडिंग स्थिति के साथ शामिल होना चाहिए। (रेफरी 1 और 2) इसमें एक या दो बार सप्ताह में एक गोलकीपर नियति में शामिल करें

कार्डियोवास्कुलर एंड्योरेंस

एक वॉटर पोलो गोलकीपर न केवल लक्ष्य को बचाता है, बल्कि एक लक्ष्य के लिए अपनी टीम को स्कोर करने या स्थापित करने का भी एक अवसर है। इसके लिए तुरंत प्रतिक्रिया समय की आवश्यकता होती है जब गेंद होती है गोलकीपर गेंद को चोरी करने के लिए एक विरोधी खिलाड़ी की तरफ तैर सकते हैं और उसे टीम के साथी के पास भेज सकते हैं। इस प्रकार के खेल के लिए, गोलकीपर को हृदय की सहनशक्ति की आवश्यकता होती है जो तैराकी के माध्यम से बढ़ाया जाता है। गोलकीपर को अपनी टीम के साथ गोद में तैरना चाहिए और स्लीप स्प्रिंट को भी अपनी फिटनेस में सुधार के लिए करना चाहिए, जब एक गेंद खुद चोरी करने का अवसर स्वयं प्रस्तुत करता है गोलकीपर 2 से 5 मीटर तक तेजी से तैर कर सकते हैं और फिर लगभग दो मिनट के लिए धीमी गति से सक्रिय रूप से ठीक हो जाएंगे। कार्डियोवास्कुलर ड्रिल का इस्तेमाल सप्ताह में एक या दो बार किया जा सकता है। (रेफरी 1 और 2, पृष्ठ 9 6)

लचीलापन

अंडाबेटर पैर गति है जो एक वॉटर पोलो गोलकीपर को आगे बढ़ाता है अगर एक गोलकीपर इस गति से किसी भी घुटने या कूल्हे का दर्द का अनुभव कर रहा है, तो उसे अपने घुटनों और कूल्हों में लचीलेपन में वृद्धि करने के लिए समय बिताना होगा।इसके अलावा, दोनों हाथों के साथ उच्च और निचले कोनों तक पहुंचने के लिए, एक गोलकीपर को कंधे, सीने और पीछे लचीलापन की आवश्यकता होती है। (रेफरी 1 और 2) अभ्यास के बाद या एक कसरत के बाद, गोलकीपर अपनी सीमाओं को रखने के लिए भूमि पर फैला हुआ है उदाहरण के लिए, छाती और कंधे को पीठ के पीछे दोनों हाथों से जोड़कर और सीधे हाथों को ऊपर उठाने तक बढ़ाएं जब तक कि खिंचाव महसूस नहीं किया जाता है। या, शरीर के सामने दोनों हाथों को कसकर हाथों को सीधा कर लें और हथेलियों को दूर कर दें, जब तक पीठ में एक खिंचाव महसूस नहीं किया जाता है। जांघों और घुटनों को लचीला रखने के लिए, दाहिने पैर पर खड़े रहें, बाएं घुटने को अपने बाम की तरफ बढ़ाएं और बाएं हाथ से बाएं टखने को समझें। इसके बाद, बाएं पैर को सही जांघ पर पार करें और दाएं घुटने मोड़ें जब तक आप अपने बाएं कूल्हे में खिंचाव महसूस नहीं करते। प्रत्येक खंड को 15 से 30 सेकंड तक बनाए रखा जाता है और दो या तीन बार दोहराया जाता है।