बहुत जल्दी या एक अस्वास्थ्यकर भोजन योजना और वजन की संख्या के साथ वजन कम करें पैमाने नीचे जा सकते हैं, लेकिन आप प्रक्रिया में मूल्यवान मांसपेशियों खो देंगे वजन घटाने के प्रोटोकॉल का पालन करें जिससे आपको शरीर में वसा खोने में मदद मिलती है, न केवल समग्र वजन। शक्ति-ट्रेन के रूप में आप मांसपेशियों को हासिल करने के लिए अपना वजन कम करते हैं, एक दुबला, तन्य शरीर का निर्माण जो कि मजबूत और स्वस्थ है एक मर्दाना उपस्थिति बनाने के बारे में चिंता मत करो, या तो यह विशेष प्रशिक्षण लेता है, एक आनुवांशिक गड़बड़ी और, कभी कभी, एक महिला बॉडीबिल्डर की तरह लगने वाली खुराक।
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वसा खोने के लिए एक कैलोरी घाटे
वजन घटाने की बात आती है, तो आप जल्दी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन धीमी और स्थिर आप यह सुनिश्चित करने में मदद करते हैं कि आप वसा को छोड़ रहे हैं । जब आप गंभीर रूप से कैलोरी काटते हैं, आमतौर पर 1 से नीचे, 200 कैलोरी प्रति दिन, आपका शरीर ईंधन को उपलब्ध कराने के लिए दुबला मांसपेशियों के ऊतकों में खाना शुरू कर देता है। यह अंततः आपके चयापचय को धीमा कर देती है, इसलिए आपके पास अपना लक्ष्य वजन कम करने के लिए कठिन समय होगा
प्रति सप्ताह वसा के सिर्फ 1/2 से 1 पाउंड की कमी के लिए 250 से 500 कैलोरी की कमी बनाएं। एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने वजन को बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी की जरूरत है, यह समझें कि आपके आकार, आयु और गतिविधि के स्तर के लिए खाता है। आपको यह निर्धारित करने के लिए कि कितने कैलोरी आपको रोजाना खाने चाहिए, उस नंबर से 250 से 500 कैलोरी घटाना यदि आप प्रति हफ्ते पाउंड खोना चाहते हैं, तो आप 500-कैलोरी घाटे को बनाने के लिए व्यायाम और आहार में बदलाव का संयोजन कर रहे हैं। प्रतिदिन 250 अतिरिक्त कैलोरी जलाए जाने के लिए अपनी दैनिक गतिविधि बढ़ाएं, जबकि 250 कम कैलोरी खाएं।
सावधान खाद्य विकल्प
अपनी प्लेट को भरने के लिए आप जो खाद्य पदार्थ चुनते हैं वह वसा खोने और मांसपेशियों को हासिल करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करता है भोजन को "साफ" खाद्य पदार्थों से बना है - जिसका मतलब है कि अप्रसारित, ताजा सब्जियों और फलों, दुबला प्रोटीन, नट और बीज, कम वसा वाले डेयरी और साबुत अनाज जैसे पूरे विकल्प। भोजन-प्रतिस्थापन हिलाएं, अनाज की सलाखों, सफेद ब्रेड और अनाज, मिठाई के व्यवहार, सोडा और अधिकतर अल्कोहल खाएं।
अपने कैलोरी को चार से छः मिनी भोजन पर रोजाना रखने की जरूरत है ताकि आप कोच से निपटने में मदद करें और आप संतुष्ट महसूस कर सकें। नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात्रिभोज में प्रत्येक में प्रोटीन, साबुत अनाज और सब्जियों का सेवारत होना चाहिए। कम वसा वाले डेयरी, जैसे कॉटेज पनीर, दही या पनीर के फलों या अधिक सब्जियों के साथ स्नैक आकार के भोजन करें। रोज़ाना कई छोटे भोजन के साथ भोजन योजना की व्यवस्था करने से आपके कसरत के आसपास पर्याप्त ईंधन भरने की सुविधा मिलती है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
स्नायु प्राप्त करने के लिए प्रोटीन का महत्व
उच्च गुणवत्ता वाला दुबला प्रोटीन आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, इसलिए वंचित महसूस किए बिना कैलोरी को काटने में आसान होता है दुबला प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि का भी समर्थन करता है। शरीर के वजन के प्रति वजन के बारे में 0. 55 ग्राम प्रति पाउंड का सेवन करने के उद्देश्य से मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद के लिए, जैसा कि आप कैलोरी घाटे का अनुभव करते हैं।इष्टतम स्रोतों में त्वचा रहित पोल्ट्री, दुबला स्टेक, सफेद मछली, अंडे और टोफू शामिल हैं।
जिम में अपने वजन-प्रशिक्षण सत्र के पहले और बाद में प्रोटीन लेने से मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में सहायता मिलती है पूरे भोजन प्रोटीन अच्छे विकल्प हैं लेकिन हमेशा व्यावहारिक नहीं होते हैं मट्ठा प्रोटीन का एक हिस्सा, हालांकि, पोर्टेबल है और प्रति सेवारत प्रति 20 से 30 ग्राम प्रोटीन के लिए एक कप दूध या पानी में मिलाया जा सकता है। दिन के लिए खाए गए आपके कुल कैलोरी में इन प्री- और पोस्ट-कसरत भोजनों को भरोसा करना सुनिश्चित करें
लीन फिजिकिक के लिए वेट-ट्रेन
अगर आप वसा हानि के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करते हैं और धीमी, स्थिर दर से खो देते हैं, तो खोए गए हर पाउंड का 25 प्रतिशत दुबला मांसपेशियों के रूप में होगा यदि आप शक्ति ट्रेन। प्रति सप्ताह कम से कम दो सत्रों का उद्देश्य; आप की प्रगति के रूप में तीन या चार तक ताकत-ट्रेन के दिनों में वृद्धि
पूरे शरीर की ताकत-प्रशिक्षण सत्र जो सभी प्रमुख मांसपेशियों समूहों को लक्षित करते हैं वे अपने चयापचय को सुधारने और विकास को बढ़ावा देने में सहायता करते हैं। प्रत्येक कसरत में छाती, पीठ, कूल्हों, हैमस्ट्रिंग, क्वैड्रिसिप, ट्राइप्स, मछलियां, कंधे और एब्स को लक्षित करने वाले कम से कम एक व्यायाम का लक्ष्य महिलाओं को ठीक तरह से पुरुषों की तरह प्रशिक्षित कर सकते हैं, यौगिक अभ्यासों का उपयोग कर, जैसे कि मृत लिफ्टों, छाती प्रेस और फेफड़े, जो कई मांसपेशियों को एक बार में लक्ष्य करते हैं।
यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो प्रत्येक कदम के आठ से 12 पुनरावृत्तियों के एक से तीन सेटों के साथ शरीर के वजन अभ्यास जैसे ढलान, पुशअप और स्क्वेट्स का विकल्प चुनें कुछ हफ्तों के बाद, वजन का उपयोग करना शुरू करें जो आपके प्रयास को पिछले एक या दो पुनरावृत्तियों में बहुत मुश्किल महसूस करते हैं। जब 12 पुनरावृत्तियों का मानना है कि, उस विशेष अभ्यास पर वजन बढ़ाएं एक बार जब आप मजबूत महसूस करते हैं और वजन प्रशिक्षण के साथ सहज होते हैं, तो वांछित, अधिक से अधिक मांसपेशियों के आकार के निर्माण के लिए तीन से छह के बीच प्रतिनिधि की संख्या में वृद्धि करें बैक-टू-बैक दिनों में एक ही मांसपेशी समूह को प्रशिक्षण से बचें; एक शक्ति कसरत से ठीक होने के लिए कम से कम 48 घंटे मांसपेशियों को दे दो।
हर चार से छह हफ्ते तक, अपनी ताकत-प्रशिक्षण की नियमितता को समायोजित करें ताकि आप अपने वजन घटाने और फिटनेस लाभ में पठार में फंसे हो सकें। अभ्यासों को पुन: व्यवस्थित करें, नए अभ्यास जोड़ें या विभिन्न उपकरणों का उपयोग करें - उदाहरण के लिए, डंबल्स की बजाय केतली की घंटी पर स्विच करें।
कुछ कार्डियो फैट वज़न में सुधार करता है
कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियोवास्कुलर अभ्यास साप्ताहिक रूप से आपकी कैलोरी जला दर को बढ़ावा देने और आपके दिल और फेफड़ों को स्वस्थ रखने में मदद करता है। इनमें से कुछ सत्रों में उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण शामिल हैं, जिसमें उच्च तीव्रता और कम तीव्रता वाले प्रयासों को शामिल करना शामिल है उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर पाँच मिनट का गर्मजोड़ करने के बाद, चलने के एक मिनट के साथ वैकल्पिक रूप से करीब-करीब सभी गति से एक मिनट चलाना 2011 में जर्नल ऑफ ऑबसीटी में प्रकाशित एक पेपर ने निष्कर्ष निकाला है कि उच्चतम अभ्यास की वजह से एचआईआईटी लगातार वसा जलाने में अधिक प्रभावी है। हर दिन HIIT करने की कोशिश मत करो, या आप अपनी मांसपेशियों को अधिक पीड़ित करेंगे; प्रति सप्ताह दो से तीन बार पर्याप्त है
