भार प्राप्त करना बहुत ही मुश्किल हो सकता है क्योंकि कई लोगों के लिए वजन कम करना जब आप अतिरिक्त पाउंड लगाने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह जो भी आपको पसंद है, खाने के लिए हमेशा उतना आसान नहीं होता है। उपभोग करने के लिए खाद्य पदार्थों के बारे में चतुर विकल्प बनाना और यह जानने के लिए कि कौन से बचें, यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आप अपने शरीर को स्वस्थ और सक्रिय रख रहे हैं। शारीरिक रूप से फिट होने के दौरान, दुबला प्रोटीन, फलों, सब्जियां, साबुत अनाज और डेयरी से कैलोरी और पोषक तत्वों के साथ आहार के बाद, आपको अपने वजन के बारे में आश्वस्त महसूस करने में मदद मिलेगी।
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कैलोरी मैथ हासिल करने के लिए प्रति पाउंड 2 पाउंड
प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड डालकर यह सुनिश्चित करता है कि आप स्वस्थ तरीके से अपना वजन कम करें। वजन बढ़ाने के लिए, आपको प्रत्येक दिन एक अतिरिक्त 500 से 1, 000 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। यह आपके द्वारा निहित शारीरिक गतिविधि की मात्रा के साथ संतुलित होना चाहिए। बढ़े हुए कैलोरी लोड को पूरे दिन में छोटे भोजन की एक श्रृंखला में फैलाया जा सकता है। अमेरिकन मेडिकल हेल्थ एंड फिटनेस जर्नल के अमेरिकन कॉलेज ऑफ सितंबर / अक्टूबर 2005 के अंक में एक लेख के मुताबिक, लगातार बड़े भोजन और स्नैक्स खाने से वजन कम करना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक दिन में 200 से 300 कैलोरी स्नैक जोड़कर प्रत्येक दिन में अतिरिक्त 100 से 200 कैलोरी का सेवन करने से स्वस्थ वजन हासिल करने में मदद मिल सकती है।
आहार में क्या शामिल होना चाहिए
याद रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक, जब स्वस्थ तरीके से वजन हासिल करने की कोशिश करना सही खाद्य पदार्थ खाने के लिए है फलों और सब्जियों, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा, दुबला प्रोटीन, सेम और डेयरी से भरा एक अच्छी तरह संतुलित आहार का पालन करें।
नाश्ते के लिए, अपने दलिया को पानी के बजाय दूध के साथ बनाएं और अपने अंडे में कैल्शियम से भरपूर पनीर लें। नाश्ते में फल का एक टुकड़ा जोड़ना अतिरिक्त फाइबर प्रदान करता है भोजन की खपत में बढ़ोतरी, पर्याप्त फाइबर का सेवन - महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम - यह सुनिश्चित करता है कि आपके पाचन तंत्र स्वस्थ बने रहें।
दोपहर के भोजन और रात के भोजन के लिए, अकादमी पोषण और आहारशास्त्र से पता चलता है कि आपके सलाद या पास्ता व्यंजन, जैसे पागल, बीज, जैतून या एवोकैडो में स्वस्थ वसा वाले गार्निश को जोड़ते हैं। वसा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में अपने आहार में अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं, इसलिए स्वस्थ वसा में एक छोटा सा वृद्धि एक बड़ा कैलोरी बढ़ावा हो सकता है। उदाहरण के लिए, 1/4 कप अदरक एक डिश में 165 कैलोरी जोड़ सकते हैं, जबकि एक एवोकैडो एक चौथाई शराबी के लिए अतिरिक्त 50 कैलोरी प्रदान करता है। एक चतुर्थांश कप पाउडर दूध को सूप्स, स्मूलीज और कैसरोल में जोड़ा जाता है जिससे पोषण में 9 0 अतिरिक्त कैलोरी और 11 ग्राम प्रोटीन के साथ पोल्ट्री को बढ़ाया जा सकता है। स्नैकिंग के लिए, आपके दैनिक सेब या केला के अखरोट का सेवन करने वाला 2-बड़ा चमचा आपके प्रोटीन को बढ़ाता है, जिससे आपको 1 9 0 कैलोरी मिलती है।
भोजन योजना विचारों
एक नमूना 2, 750-कैलोरी भोजन योजना इस तरह दिख सकती है: नाश्ते के लिए, आपको एक केला, एक बादाम के 2 बड़े चम्मच, 1/4 कप पाउडर दूध, 1 सादे 2 प्रतिशत यूनानी दही का प्याला, शहद की 2 tablespoons और 750 कैलोरी के लिए 1 कप कम वसा वाले दूध।एक मिडमिर्निंग स्नैक के रूप में, एक पनीर स्टिक और पांच पूरे गेहूं के पटाखे, 215 कैलोरी के लिए 1 कप स्ट्रॉबेरी खाएं।
दोपहर के भोजन में 4 औंस की कमजोर, त्वचा रहित चिकन स्तन, 2 कप लेटिष, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1 बड़ा चमचा बास्मानिक सिरका, 1/4 कप अखरोट, एक चौथाई एवोकाडो, 2 फेना पनीर के औंस और 840 कैलोरी के लिए 1/4 कप टमाटर। दोपहर में, हुमस के 2 बड़े चम्मच, 1 कप गाजर और 160 कैलोरी के लिए एक मध्यम नारंगी का नाश्ता होता है।
रात के खाने में, बेक्ड हलिबूट के 4 औंस की सेवा करें; जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के 1 चम्मच के साथ पूरे गेहूं के पास्ता का 1/2 कप; मक्खन के 1 चम्मच के साथ उबले हुए ब्रोकोली के 1 कप; एक पूरे गेहूं के खाने का रोल; और 1/2 कप ब्लूबेरी 730 कैलोरी के लिए। आप अभी भी एक स्वस्थ आहार पर एक सामयिक मिठाई का आनंद ले सकते हैं अपने शाम को 55 कैलोरी के लिए एक छोटा सा सेब बनाएं।
वजन कम करने की कोशिश करते समय से बचने के लिए भोजन
बस के रूप में वजन कम होने पर खाने के लिए क्या बहुत सी सिफारिशें हैं, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें टाला जाना चाहिए। चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे पेस्ट्री और कैंडी, कैलोरी प्रदान करते हैं, लेकिन वज़न पाने के दौरान पोषक तत्वों की ज़रूरत नहीं होती है और इसे कम से कम खाया जाना चाहिए। साथ ही, सोडियम में उच्च भोजन, जैसे प्रसंस्कृत मीट, डिब्बाबंद सूप और माइक्रोवेव भोजन, सीमित होना चाहिए क्योंकि वे किसी प्रकार के आहार के लिए अस्वस्थ हैं। वे तरल अवधारण और सूजन का कारण बन सकते हैं, जिससे यह खाने के लिए अवांछनीय हो सकता है
उन पैक किए गए खाद्य पदार्थों से बचें जो कि शक्कर-मुक्त और वसा रहित होते हैं, क्योंकि वे बेहद संसाधित होते हैं और उन्हें स्वस्थ आहार में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। भोजन के बीच में लिक्विड पी लो और न उनके साथ; तरल पदार्थ आपके पेट को भर सकते हैं और आपको कम खाना खा सकते हैं
स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श कब करें
अगर स्वस्थ आहार बनाए रखने के दौरान वजन बढ़ता जा रहा है, तो आपके लिए काम नहीं लग रहा है, एक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें आपका डॉक्टर किसी भी दवाइयों का मूल्यांकन कर सकता है जिन्हें आप ले जा रहे हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि वे आपके वजन-लाभ लक्ष्यों के साथ हस्तक्षेप नहीं कर रहे हैं आपको एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ भी कहा जा सकता है जो आपके आहार की जांच कर सकता है, आपको दिखाता है कि आप क्या कर रहे हैं और बदलाव के लिए सुझाव दें
