यदि आप लंबी बीमारी या भावनात्मक तनाव की अवधि के दौरान होते हैं, तो आपके कपड़े बैगी हो सकते हैं, और आपका परिवार और दोस्तों पर टिप्पणी हो सकती है कि आप किस प्रकार दिखते हैं 18 से नीचे एक बॉडी मास इंडेक्स। 5 को कम वजन माना जाता है - ऐसी स्थिति जो आपके समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है जब आपको वज़न डालने की आवश्यकता होती है, तो आप स्वस्थ रहने के लिए इसे धीरे-धीरे और व्यवस्थित तरीके से करना चाहते हैं। अगर आप अनिश्चित हैं कि आपने वजन क्यों गंवा दिया है या आपको संदेह है कि आपके पास भोजन या शरीर-छवि विकार है तो डॉक्टर से बात करें
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वजन में वृद्धि के सिद्धांतों
वजन बढ़ाने के लिए, आपको वजन नियंत्रण की मूल बातें जानना होगा। शरीर के वजन का पाउंड लगभग 3, 500 कैलोरी के बराबर है, इसलिए यदि आप सप्ताह में 1/2 से 1 पाउंड की स्थिर दर से वजन हासिल करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन 250 से 500 कैलोरी का कैलोरी अधिशेष बनाना होगा। इसका मतलब है कि आपको अधिक कैलोरी लेने की जरूरत है, इससे आपके शरीर को बुनियादी कार्य करने की आवश्यकता होती है और गतिविधि के माध्यम से उन्हें जलाना नहीं है।
भले ही आपकी भूख कम हो गई हो, तो यह प्रक्रिया चुनौतीपूर्ण नहीं हो सकती क्योंकि ये ध्वनि लगता है। यदि आप आम तौर पर केवल 1, 200 कैलोरी ही रोजाना खाते हैं, उदाहरण के लिए, अपना सेवन 1, 500 तक बढ़ाकर कुछ सामरिक खाद्य पदार्थों से पूरा किया जा सकता है और आप हर हफ्ते थोड़ा वजन कम करने में मदद करेंगे। हर कोई लाभ नहीं करता है - या हारता - वैसे ही, हालांकि, और आपको एक आहार विशेषज्ञ की सहायता की ज़रूरत हो सकती है जो आपके लिए काम करता है।
वजन में वृद्धि के लिए भोजन
अपने भोजन विकल्पों पर ध्यान देकर सभी नए पाउंड को वसा के रूप में प्राप्त करने से बचें। आपको उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रलोभन हो सकता है जो फास्ट फूड और अन्य जंक जैसे पाउंड पर जल्दी से पैक करते हैं, लेकिन इन पोषक तत्वों के बिना इन आपूर्ति कैलोरी और, यदि आपने बहुत अधिक वजन खो दिया है, तो आप पोषण संबंधी कमियों के जोखिम में हो सकते हैं।
इसके बजाय, उच्च गुणवत्ता वाले पूरे भोजन पर ध्यान केंद्रित करें जो कि कैलोरी- और पोषक तत्व-घने दोनों हैं। वसा, जो प्रति ग्राम में 9 कैलोरी की आपूर्ति करता है, वज़न के लिए अच्छे विकल्प हैं I जैसे खाद्य पदार्थों से स्वैच्छिक असंतृप्त वसा, जैसे एवोकाडो, नट, बीज, जैतून और जैतून का तेल। सूखे फल स्वस्थ कैलोरी का एक अन्य पोषक तत्व-घने स्रोत है। दुबला प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में आपकी सहायता करते हैं; स्वास्थ्य, विकल्पों के लिए दही और दूध जैसे मछली, समुद्री भोजन, बीन्स, फलियां और डेयरी खाद्य पदार्थों की कोशिश करें।
वजन में वृद्धि के लिए रणनीतियां तैयार करना
आप अपने आहार में कुछ छोटे बदलावों के साथ कैलोरी अधिशेष बना सकते हैं अपने आप को प्रत्येक भोजन में थोड़ा बड़ा हिस्सा देने की कोशिश करें आप पा सकते हैं कि "चराई" कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ आपको अपने लक्ष्य को बेहतर बनाने में मदद करता है, फिर भी यदि आप किसी बीमारी से ठीक हो रहे हैं और अधिक भूख नहीं है, तो पोषण और आहारशास्त्र अकादमी एक दिन में पांच या छह छोटे भोजन खाने की सलाह देते हैं। गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों का चयन कैलोरी में अधिक होता है, इसका अर्थ यह है कि आपके दैनिक आहार के लिए अतिरिक्त 250 कैलोरी जोड़ने के लिए ज्यादा प्रयास नहीं किया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, अपने सुबह के दलिया या लंच सलाद के ऊपर कटा हुआ अखरोट के सिर्फ 1/2 औंस को छिड़कने से आपके आहार में 93 कैलोरी मिलते हैं। नाश्ता के रूप में आधा एवोकाडो भोजन करने से आपको 182 कैलोरी मिलते हैं, जैसे कि एक छोटे से सेब पर बादाम के मक्खन का एक बड़ा चमचा फैलता है। किशमिश का एक छोटा सा बॉक्स 12 9 कैलोरी प्रदान करता है।
आप वजन में वृद्धि करते हुए व्यायाम करते हैं
आप अकेले आहार के साथ वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन बिना व्यायाम के, पाउंड वसा के रूप में होने की संभावना है। एक व्यायाम घटक आपको इसके बजाय मांसपेशियों को जोड़ने में मदद करेगा।
हालांकि, जब आप वजन हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप बहुत अधिक एरोबिक व्यायाम करने से बचना चाहते हैं, ताकि आप सभी अतिरिक्त कैलोरी जलाकर अपने काम को पूर्ववत न करें। इसके बजाय, प्रतिरोध, प्रशिक्षण, वजन, बैंड या मशीनों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें और व्यायाम के साथ सप्ताह में दो से तीन सत्रों का लक्ष्य रखें जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। बस के रूप में वजन कम धीमा हो सकता है, तो मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया कर सकते हैं धीरज रखो और एक ट्रेनर से परामर्श करें ताकि आपको एक प्रोग्राम तैयार किया जा सके जो आपके लिए काम करता है।
