मांसपेशियों की परिभाषा को लगाने में इच्छुक पुरुषों और महिलाओं को ऊतक आकार बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए वजन-प्रशिक्षण व्यायाम में भाग लेना चाहिए। आप कितनी परिभाषा देंगे आप अपने प्रशिक्षण इतिहास, आनुवांशिकी और वजन-उठाने कसरत की मात्रा पर निर्भर करते हैं। इन कारकों के आधार पर, परिभाषा में उल्लेखनीय सुधार देखने के लिए इसमें आठ सप्ताह लग सकते हैं
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स्प्लिट वर्कआउट्स
मांसपेशियों की परिभाषा बनाने के लिए प्रशिक्षण देने वाले अधिकांश भारोत्तोलक अपने मांसपेशी समूहों को अलग-अलग व्यायाम में विभाजित कर देंगे। इससे उन्हें प्रत्येक प्रमुख पेशी को समर्पित करने के लिए अधिक समय मिलता है यदि आप सिर्फ एक मांसपेशी निर्माण कार्यक्रम की शुरुआत कर रहे हैं, तो प्रति सप्ताह चार कार्य-सप्ताह का समय निर्धारित करें। दो दिन, जैसे सोमवार और गुरुवार को, आपकी छाती, कंधों और बाहों में काम करने के लिए समर्पित रहेगा। दूसरे दो दिन, जैसे मंगलवार और शुक्रवार को, आपकी पीठ, मछलियां और पैरों को विकसित करने के लिए उपयोग किया जाएगा। यदि आप लगातार प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप अपनी कसरत आवृत्ति को प्रति सप्ताह छह दिन तक बढ़ा सकते हैं। सोमवार और गुरुवार को छाती और कंधे पर ध्यान केंद्रित करें, मंगलवार और शुक्रवार को अपनी पीठ और पैरों, और बुधवार और शनिवार को आपके मछलियां और बाहुली।
उच्च मात्रा सत्र
मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए, आपके मांसपेशियों के ऊतकों को अतिभारित और क्षतिग्रस्त होने के लिए आपके व्यायाम को उच्च पर्याप्त मात्रा में होना चाहिए। यह प्रत्येक व्यायाम के कई सेटों के बराबर है। अरकंसास स्टेट यूनिवर्सिटी में मानव प्रदर्शन प्रयोगशाला के निदेशक डॉ। ली ई। ब्राउन, प्रत्येक व्यायाम के तीन से पांच सेट सुझाते हैं उन्होंने स्पेक्ट्रम के उच्च अंत में रिपब्लिकन नंबरों की भी सिफारिश की, जिसमें कहा गया कि प्रत्येक सेट में आठ से 20 प्रतिनिधि शामिल होने चाहिए। उस दिन काम कर रहे मांसपेशी समूह के दो से पांच व्यायाम चुनें
अलगाव के व्यायाम के ऊपर कम्पाउंड
आप अलगाव के अभ्यास का प्रदर्शन करेंगे, जो कि विशेष मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जैसे मछलियां मछलियां के लिए कर्ल और तीरसों के लिए तीरियां धक्का देना। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज, हालांकि, मुख्य रूप से यौगिक वजन-प्रशिक्षण अभ्यास का प्रयोग करने की सलाह देते हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों को लगाने के लिए अधिक प्रभावी हैं। यौगिक अभ्यास कई जोड़ों को शामिल करता है और इसमें व्यायाम शामिल है जैसे बेंच प्रेस और स्क्वेट्स यदि आप अपनी छाती, कंधों और तीरियां काम कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस, पुशअप और कंधे प्रेस जैसे मिश्रित अभ्यास पहले करें, और बाद में पार्श्व बढ़ाएं और त्रिशूल एक्सटेंशन की तरह कुछ अलगाव अभ्यास के साथ कसरत खत्म करें।
अतिरिक्त विचार
मांसपेशियों की परिभाषा के लिए दिखाई देने के लिए, आपको शरीर में वसा की एक स्वस्थ मात्रा मिलनी चाहिए अन्यथा, आपके द्वारा उठाए गए अतिरिक्त वसा वाले ऊतक आपके द्वारा बनाए गए मांसपेशियों को कवर करेंगे अगर आपको अपने शरीर में वसा कम करने की आवश्यकता होती है, तो हर हफ्ते जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या में वृद्धि करने के लिए उच्च-तीव्रता वाले सर्किट वर्कआउट्स के नियमित सर्किलों को शामिल करें और अपने कैलोरी की संख्या में कमी करने के लिए अपनी पोषण संबंधी आदतों को समायोजित करें।दुबला प्रोटीन खाने के लिए सुनिश्चित करें, जिससे मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को ईंधन में मदद मिलेगी।
