ग्लूटास मैक्सिमस, आपके निचले हिस्से में सबसे बड़ी और सबसे मजबूत मांसपेशियों, आपके कूल्हों को फैलाने या आपके पैरों को अपने पीछे पीछे ले जाने के लिए जिम्मेदार है मांसपेशियों के निर्माण के लिए तैयार किए गए लगातार वजन-प्रशिक्षण कार्य के साथ, आप अपने ग्लूट्स के आकार में महत्वपूर्ण विकास देखेंगे। सुधारों को ध्यान में रखते हुए आपको कितना समय लगता है, आपके सेक्स, हार्मोन के स्तर और प्रशिक्षण इतिहास सहित कई कारकों पर निर्भर करता है।
दिन का वीडियो
ग्लूट को लक्ष्य करना
हालांकि व्यायाम जो ग्लुटेस मैक्सिमस को अलग कर देते हैं, यौगिक अभ्यास, जिसमें कई जोड़ों पर आंदोलन शामिल है और, इस तरह, कई मांसपेशियों का काम करते हैं व्यायाम पर अमेरिकी परिषद का कहना है, मांसपेशियों पर लगाने के लिए बेहतर कम्पाउंड व्यायाम जिसमें बट को शामिल करना, स्क्वाट, फेफड़े, डेडलीफ्ट्स और स्टेप-अप शामिल हैं प्रत्येक व्यायाम को एक फ्री-वेट व्यायाम माना जाता है; लोड करने के लिए आप डंबल्स या लोहे का इस्तेमाल कर सकते हैं। यदि आप जिम में काम करते हैं, तो आप अपने आहार में लेग प्रेस को शामिल कर सकते हैं
मास के लिए तैयार एक कसरत
अपने प्रत्येक कसरत में शामिल करने के लिए तीन से चार मिश्रित चूर्ण व्यायाम चुनें प्रति व्यायाम तीन सेट करने से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने वॉल्यूम को चार, फिर पांच और अंत में छः सेट बढ़ाएं। प्रत्येक सेट में कम से कम छह शामिल होना चाहिए, लेकिन 12 से अधिक प्रतिनिधि नहीं हैं राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन के डॉ। हेलेन एम। बिंकली के अनुसार, यह प्रशिक्षण मात्रा अधिक भार के लिए उपयुक्त होगा और इस प्रकार पेशी द्रव्यमान में बढ़ोतरी लाएगा।
सही भार
मांसपेशियों के निर्माण के लिए छह से 12 प्रतिनिधि के प्रभावी होने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को थकान के लिए पर्याप्त मात्रा में वजन का उपयोग करना होगा एक वजन का प्रयोग करें जो आपको कम से कम छह प्रतिनिधि को आराम से करने की अनुमति देता है, लेकिन आपको रेप 12 नंबर से मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचने में मदद मिलती है। आप जिस वजन का उपयोग करना चाहते हैं, वह व्यायाम के बीच अलग-अलग हो जाएगा और आपको समायोजन करने की आवश्यकता होगी क्योंकि आप लगातार ट्रेन और ताकत विकसित करें
आराम करो
जब आप बड़े पैमाने पर निर्माण करने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप जो सेट और प्रतिनिधि करेंगे, उनके कारण आपके ग्लूटी को अधिक आराम की आवश्यकता होगी, अगर आप ताकत के लिए प्रशिक्षण चाहते थे यह व्यायाम के बीच में विराम के दौरान होता है, जो आपके ग्लुस आकार में बढ़ेगी, इसलिए प्रशिक्षण बहुत बार-बार न टालें या आप अपने परिणामों को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करेंगे अपना शेड्यूल सेट करें ताकि आपके ग्लूट्स को आपके कसरत के बीच कम से कम 72 घंटे वसूली के समय मिले। इससे आप प्रति सप्ताह दो कार्य-क्षमता प्राप्त कर सकते हैं, जैसे मंगलवार और शुक्रवार।
