एंडोमोर्फ शारीरिक प्रकार के वजन घटाने योजना

लोग सभी विभिन्न आकारों और आकारों में आते हैं कुछ ऊंचे या छोटे होते हैं, कुछ दुबले या गोल होते हैं और कुछ कहीं बीच में होते हैं। डॉ। विलियम एच। शेल्डन ने कहा कि हालांकि सभी अलग हैं, तीन अलग शरीर प्रकार हैं: एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ Ectomorphs लंबा और पतला है और एक कठिन समय वजन प्राप्त करने के लिए होते हैं, जबकि mesomorphs पेशी और एथलेटिक हैं और खोने या वजन में कोई कठिनाई नहीं है। एंडोमोर्फ़ में अधिक शरीर में वसा होता है और आसानी से वजन कम होता है। एक एंडोमोरफ के रूप में, आप अपने वजन के साथ संघर्ष कर सकते हैं और वजन कम करने और इसे बंद रखने में आपकी मदद करने के लिए विशिष्ट रणनीतियों की आवश्यकता होती है। अपने चिकित्सक से एक आहार योजना तैयार करने के लिए परामर्श करें जो आपकी विशिष्ट ज़रूरतों को पूरा करता है

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एंडोमोर्फ़ के बारे में

बड़े-अस्थिर, सुखी और गोल शब्दों को अक्सर एंडोमोर्फ़ का वर्णन करने के लिए उपयोग किया जाता है, जो अक्सर अपने निचली निकायों में अपना वजन लेते हैं। देर से अभिनेत्री मर्लिन मुनरो और कई फुटबॉल लाइनमैन इस राउंडर बॉडी के उदाहरण हैं। जबकि एंडोमोर्फ शरीर के प्रकार में अधिक शरीर में वसा होता है और अन्य दो प्रकारों की तुलना में वजन कम करने में कठिन समय होता है, एंडोमोरफ्स आवश्यक रूप से अधिक वजन नहीं है।

शरीर में वसा और वजन घटाने

एन्डोमोर्फों में एक्टोमोर्फ्स या मेसोमोर्फ से शरीर में वसा का उच्च प्रतिशत होता है, लेकिन वसा शरीर के किसी हिस्से में पाया जा सकता है, चाहे पेट या कूल्हे। जहां आप अपना वसा लेते हैं वह आपके वजन घटाने और आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। पेट में आपके अंगों को गहराई से फैलता है - और आपके पेट को "बीयर पेट" बनाने के लिए बाहर निकाला जाता है - जिसे वसाल वसा कहा जाता है - जबकि आपकी त्वचा के नीचे की वसा - वसा जिसे आप चुटकी कर सकते हैं - को चमड़े के नीचे की वसा कहा जाता है

वसाल वसा चमड़े के नीचे की वसा से आपके स्वास्थ्य के लिए अधिक हानिकारक है, और यह हृदय रोग और मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। इस तरह की वसा चमड़ी के वसा से अधिक जैविक रूप से सक्रिय प्रतीत होता है और इसका इंसुलिन, रक्त लिपिड स्तर, हार्मोन और प्रतिरक्षा समारोह पर प्रभाव पड़ सकता है। नतीजा रोग का खतरा बढ़ जाता है।

जब वजन कम करने की बात आती है, हार्वर्ड हेल्थ पब्लिकेशंस के अनुसार वसायुक्त वसा, चमड़े के नीचे की वसा से खोना आसान होता है। इसका मतलब यह है कि यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आप वजन घटाने के साथ अपने स्वास्थ्य को शीघ्रता से बेहतर बनाने में सक्षम होंगे, लेकिन अपने इच्छित शरीर तक पहुंचने में अधिक समय लग सकता है।

वज़न कम करने के लिए एक कालिक घाटे को कम करें

शरीर में वसा का एक पौंड लगभग 3, 500 कैलोरी होता है। अतिरिक्त वसा खोने के लिए जो आप ले रहे हैं, आपको एक कैलोरी का घाटा बनाने की ज़रूरत है ताकि आपके शरीर को ऊर्जा के लिए वसा जल सकें। आप अपने आहार में परिवर्तन करके इस कैलोरी घाटे को बना सकते हैं, अधिक सक्रिय या, आदर्श रूप से, दोनों को कर सकते हैं। अपने वर्तमान कैलोरी सेवन में प्रति दिन 250 कैलोरी कम करना और एक दिन में एक अतिरिक्त 250 कैलोरी जलाए जाने के लिए काम करना चाहिए जिसमें हफ्ते में वजन घटाने के 1 पाउंड का उत्पादन होना चाहिए

ह्यूस्टन विश्वविद्यालय के अनुसार एंडोमॉर्फफ्स को बहुत प्रतिबंधक आहार पर नहीं जाना चाहिए।जब आप पर्याप्त कैलोरी नहीं खाते हैं, वसा जलाने के बजाय आपके शरीर ऊर्जा की रक्षा और वसा पर पकड़ रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, और एंडोमोर्फ विशेष रूप से इस वसा को पकड़ने के लिए प्रवण हैं। वाल्डो काउंटी जनरल अस्पताल ने सलाह दी है कि आपको दिन में 1, 200 कैलोरी से कम खाना नहीं खाना चाहिए या आप एक पोषक तत्व की कमी और "भुखमरी मोड" में जा रहे हैं।

एंडोमोर्फ़ के लिए खाद्य विकल्प

कई एंडोमोर्फ्स भोजन को प्यार करते हैं, राइडर यूनिवर्सिटी । जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप अपने भोजन को उन खाद्य पदार्थों से भरना चाहते हैं जो भूख से दूर रहते हैं, जो कम से कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए स्वाभाविक नियंत्रण को नियंत्रित कर सकते हैं। अच्छे विकल्प में दुबला प्रोटीन जैसे मछली, मुर्गी, दुबला लाल मांस, अंडे, सोया खाद्य पदार्थ और कम वसा या नॉनफैट डेयरी उत्पाद शामिल हैं, साथ ही फल, सब्जियां, बीन्स और साबुत अनाज जैसे फाइबर में अधिक भोजन वनस्पति तेल, नट, बीज और एवोकादोस जैसे छोटे स्वस्थ वसा भी शामिल करना महत्वपूर्ण है।

हार्वर्ड हेल्थ पब्लिकेशन्स के मुताबिक, पेट में अतिरिक्त वसा के साथ संघर्ष करने वालों के लिए विशेष रूप से अपने भोजन को भरने के लिए, ताजा भोजन विशेष रूप से उपयोगी है। वसा खोने में आपकी सहायता करने के लिए, विशेष रूप से पेट में वसा, आप बहुत प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कि केक, कुकीज़, कैंडी, सोडा, फास्ट फूड, सफेद ब्रेड और स्नैक फूड जैसे कि चिप्स से बचना चाहते हैं।

नमूना वजन-हानि भोजन योजना

अपने शरीर को सक्रिय रखने के लिए, आप छोटे भोजन को अधिक बार खाने और दिन के दौरान हर पांच घंटे खाना चाहते हैं। अपने दिन को उबला हुआ अंडे के साथ शुरू करो और पूरी तरह गेहूं का अंग्रेजी मफिन मूंगफली के मक्खन के 1 चम्मच के साथ सबसे ऊपर है। अपने मधुमक्खी भोजन के लिए, एक छोटे केले के साथ नॉनफैट दही के एक कंटेनर आपके एंडोमोर्फ वजन-हानि आहार के लिए एक स्वस्थ और भरण विकल्प बनाती है।

दोपहर के भोजन पर, सब्जी के एक सूप के साथ पांच पूरे अनाज पटाखे, 1/4 कप हुमस, 1 कप कटा हुआ लाल और हरी मिर्च और 12 बादाम भरें। एक midafternoon भोजन में कम वसा वाले स्विस पनीर का एक औंस शामिल हो सकता है जिसमें एक छोटे-से सेब के साथ पूरे गेहूं की रोटी का टुकड़ा होता है।

रात के खाने के लिए, भुना हुआ लाल आलू के 1 कप और भुना हुआ फूलगोभी के 1 कप के साथ ग्रील्ड ट्यूना के 3 औंस पर विचार करें। शाम में, 3 कप आइस पॉपड पॉपकॉर्न पर नाश्ता 20 मूँगफली के साथ मिलाया जाता है। इस नमूना भोजन योजना में 1, 565 कैलोरी है।

एंडोमोर्फ़ के लिए एरोबिक व्यायाम

अपने आहार में परिवर्तन करने के अलावा, अपने वजन-नुकसान की योजना में एरोबिक व्यायाम शामिल करें जर्नल ऑफ़ ऑबैसिटी में प्रकाशित 2011 के एक अध्ययन के मुताबिक कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम आपके शरीर को बदलने में मदद कर सकता है, उच्च तीव्रता आंतरायिक व्यायाम, या HIIE, दोनों आंत और चमड़े के नीचे के वसा को जलाने में आपकी मदद करने में अधिक प्रभावी हो सकता है। HIIE में एक विशिष्ट अवधि के लिए उच्च तीव्रता का प्रयोग होता है, उसके बाद कम तीव्रता या बाकी की अवधि होती है। उदाहरण के लिए, आप एक मिनट के लिए जितनी जल्दी हो सके उतना तेजी से बढ़ सकते हैं, फिर जोग या चार मिनट के लिए चलते हैं, और चार से छः गुना पैटर्न दोहरा सकते हैं।

यदि आप HIIE तक काफी नहीं हैं, तो किसी प्रकार का आंदोलन मदद करता है ह्यूस्टन विश्वविद्यालय ने सप्ताह के पांच दिनों में 30 मिनट के लिए पैदल या जोग का सुझाव दिया है ताकि एंडोमोर्फ वजन कम कर सकें।जबकि जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स में प्रकाशित एक 2015 के अध्ययन के मुताबिक, उच्च प्रभाव वाली एरोबिक्स शरीर में वसा हानि, कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम के लिए प्रभावी होते हैं, विशेषकर जब ताकत प्रशिक्षण के साथ मिलकर, अधिक मांसपेशियों को बनाने में मदद करने पर उच्च प्रभाव वाली एरोबिक्स की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं। चिकित्सा और शारीरिक स्वास्थ्य

एंडोमोर्फ़ के लिए शक्ति प्रशिक्षण

अपने शरीर की कैलोरी-जलती हुई क्षमताओं और संपूर्ण शरीर में सुधार करने के लिए, आप शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास शामिल करना चाहते हैं, क्योंकि मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलता है। एंडोमोर्फ्स को सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूहों - हथियार, पैर, पेट और पीठ - दो से तीन दिन एक सप्ताह काम करना चाहिए। अपने फ्रेम में मांसपेशियों को जोड़ने के लिए निःशुल्क वजन या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें Situps, pushups, पुलअप, lunges और squats भी गिनती। अपने शरीर के प्रकार के लिए सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, एक वजन चुनें जो आपको व्यायाम के आठ से 12 पुनरावृत्तियों की अनुमति देता है। एक बार जब आप 12 प्रतिनिधि को पूरा कर सकते हैं, तब तक वजन बढ़ाने के लिए शक्ति हासिल करना और परिणाम देखें।

वजन कम रखते हुए

एंडोमोरफ के रूप में, आपको इसे दोबारा शरीर के अन्य प्रकारों की तुलना में खो जाने के बाद वज़न को दूर रखने के लिए कठिन काम करना पड़ता है। राष्ट्रीय वजन नियंत्रण रजिस्ट्री, जो लोगों को अपना वजन कम करते हैं और इसे बंद कर देते हैं, कहते हैं कि सफल वजन घटाने के समान गुण होते हैं। उनमें से ज्यादातर नाश्ता खाते हैं, सप्ताह में एक बार कम से कम एक बार खुद को तौलना करते हैं, एक दिन में टीवी के कम से कम दो घंटे देखते हैं और सप्ताह के एक या अधिक घंटे तक काम करते हैं।