300 पौंड वजन वाले व्यक्ति को मोटे तौर पर माना जाएगा, जब तक कि वह कम से कम 7 फीट लंबा न हो। इससे हृदय रोग और टाइप -2 मधुमेह सहित कई विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं के लिए जोखिम बढ़ जाता है। यद्यपि वजन घटाने से इन जोखिमों को कम करने में मदद मिलेगी, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह सुरक्षित होगा, किसी भी नए आहार या व्यायाम योजना को शुरू करने से पहले हमेशा एक डॉक्टर से जांच कर लेना चाहिए, खासकर यदि आपके पास कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां हों किसी भी वजन-हानि योजना के मुख्य घटक एक समान रहते हैं, हालांकि, इसमें कैलोरी का सेवन घटाना और व्यायाम बढ़ाना शामिल है।
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एक 300-पौंड मैन के लिए कैलोरी की जरूरत का आकलन
एक व्यक्ति के लिए कैलोरी की जरूरत का अनुमान लगाने का एक त्वरित तरीका 14 और 18, अपनी गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है इस अनुमान का उपयोग करते हुए, एक आसीन 300 पौंड व्यक्ति को उसके वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 4, 200 कैलोरी की आवश्यकता होगी। प्रत्येक पाउंड की वसा खोने के लिए, आपको 3, 500 कैलोरी जरूरी है जो आप खाते हैं। प्रत्येक दिन 500 कम कैलोरी खाने से प्रति सप्ताह 1 पाउंड या 1, 000 कम कैलोरी प्रति दिन खोने में आपकी मदद मिलेगी, प्रति सप्ताह लगभग 2 पाउंड वजन घटाने का परिणाम होगा। इसका मतलब आम तौर पर प्रति दिन 3, 200 और 3, 700 कैलोरी के बीच खाना चाहिए।
हालांकि यह बहुत तेजी से वजन घटाने में नहीं होगा, यह वजन घटाने की एक स्वस्थ दर है, और कैलोरी में भारी कटौती की आवश्यकता नहीं है कि एक आहार के साथ छड़ी करने के लिए आसान हो सकता है इस से भी तेज वजन घटाने का मतलब यह हो सकता है कि आप मांसपेशियों का अधिक से अधिक प्रतिशत खो देते हैं, जो आपके चयापचय को धीमा कर सकते हैं और इसे वज़न वापस हासिल करने की संभावना अधिक कर सकते हैं। 1, 800 कैलोरी प्रति दिन से कम खाना मत खाएं, क्योंकि इससे आपके चयापचय धीमा हो सकता है।
आप पहले से ज्यादा वजन कम कर सकते हैं, लेकिन अपने वजन घटाने यात्रा के कुछ बिंदु पर, हर हफ्ते 2 पाउंड खोने से भी आक्रामक हो सकता है जैसा कि आप अपने लक्ष्य के वजन के करीब जाते हैं, छोटे वजन घटाने के आदर्श बन जाएगा। इसके अलावा, ध्यान रखें कि जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करते हैं, आपकी कैलोरी की जरूरत पड़ती है, इसलिए किसी भी समय वजन कम करने के लिए आपको अपनी गरमी की ज़रूरतों की पुनर्नियुक्ति की आवश्यकता हो सकती है।
वजन घटाने के लिए आहार की बदौलत अनुशंसित
भोजन छोड़ने से बचें, और मीठा पेय पदार्थ, कैंडी, आइसक्रीम, स्नैक फूड और बेक किए गए सामान सहित वसा या चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों को सीमित करें। इसके बजाय, मुख्यतः पूरे खाद्य पदार्थ, जैसे पूरे अनाज, दुबला प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियां और फलों को खाएं।
शोरबा आधारित सूप, नॉनस्टार्की सब्जी या अन्य खाद्य पदार्थ जो ऊर्जा घनत्व में कम हैं या ग्राम प्रति कैलोरी के साथ अपना भोजन शुरू करें। 2012 में एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन और डायटेटिक्स के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि ऊर्जा घनत्व में कम आहार वजन घटाने में मदद कर सकता है। इसका कारण यह है कि कम ऊर्जा-घनत्व वाले खाद्य पदार्थ आपको अपेक्षाकृत कम कैलोरी पर भर सकते हैं, इसलिए आप अपने बाकी के भोजन के दौरान अधिक खा सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि आपके सभी भोजन और नाश्ते में प्रोटीन होते हैं, जो तृप्ति को बढ़ाने में मदद करता है अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक लेख में वजन घटाने के लाभों के लिए प्रति भोजन 25-30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने की सिफारिश की गई है। यह ट्यूना की 3-औंस की सेवा के साथ 1 कप क्विनोआ खाने के साथ या मस्जिरेला पनीर के औंस के साथ चिकन स्तन के 3 औंस खाने के लिए उतना आसान हो सकता है। सूखे-भुना हुआ सोयाबीन और एक कप दूध की एक 1/4-कप सेवा भी लगभग 25 ग्राम प्रोटीन प्रदान करेगी।
वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम योजना
आप पूरे दिन व्यायाम की मात्रा बढ़ाने से आपको और कैलोरी जलाएंगे और संभावित रूप से आपके वजन घटाने की गति बढ़ाएंगे। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन आपके द्वारा अपने वर्तमान वजन का कम से कम 10 प्रतिशत या 300 पाउंड के आदमी के लिए लगभग 30 पाउंड खो दिया है, जब तक कि आपके शरीर का द्रव्यमान सूचकांक 40 या इससे ऊपर
कम बीएमआई वाले लोगों को कम तीव्रता, कम प्रभाव वाले व्यायाम से 30 से 60 मिनट तक सप्ताह के अधिकांश दिन प्राप्त करना चाहिए। यह तैराकी, साइकिल चलाना या चलना हो सकता है ये कसरत उच्च एस्ट्रोजेक्ट व्यायाम के लिए एक वैकल्पिक विकल्प प्रदान करते हैं जैसे कि कदम एरोबिक्स या रनिंग, जो आपके जोड़ों पर अधिक दबाव डालते हैं।
आप व्यायाम सत्रों को 10 मिनट या उससे कम के छोटे ब्लॉकों में तोड़ सकते हैं और धीरे-धीरे व्यायाम की लंबी अवधि तक काम कर सकते हैं और उच्च तीव्रता पर व्यायाम कर सकते हैं। 300 मील प्रति घंटे की गति से 30 मिनट तक चलने के लिए 300 पाउंड आदमी के लिए लगभग 245 कैलोरी जलता है। अन्य विकल्प यदि चलना बहुत थका हुआ है तो संशोधित जम्पिंग जैक शामिल हैं, जहां आप पैरों या मुक्केबाजी व्यायाम के साथ किनारे पर बाहर खींचते समय अपने हथियार उठाते हैं, जहां आप अपने दिल की दर बढ़ाने के लिए विभिन्न प्रकार के घूंसे का अभ्यास करते हैं। बोरियत से बचने के लिए कुछ एरोबिक वर्कआउट्स का आनंद लें, जिन्हें आप आनंद लेते हैं और उन्हें अपने रूटीन में घुमाएं।
वजन घटाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ना
हालांकि प्रतिरोध प्रशिक्षण बहुत कैलोरी जला नहीं करता है, यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप मांसपेशियों के बजाय मुख्यतः वसा खो देते हैं। आपके पास अधिक मांसपेशियों, जब आप आराम कर रहे हैं तब भी जलाए जाने वाले अधिक कैलोरी हैं, इसलिए प्रतिरोध प्रशिक्षण भी वजन घटाने में वृद्धि कर सकता है। 2010 में मधुमेह की देखभाल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च प्रोटीन आहार के साथ मिलकर प्रतिरोध प्रशिक्षण ने अकेले उच्च प्रोटीन आहार की तुलना में टाइप -2 डायबिटीज़ वाले लोगों में वजन घटाने और शरीर संरचना में सुधार लाने में मदद की। प्रति सप्ताह दो व्यायाम के लिए निशाना लगाओ जिसमें व्यायाम शामिल हैं जो शरीर में सभी प्रमुख मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
शरीर-वजन अभ्यास के संशोधित संस्करण शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह हो सकती है, जैसे कि कुर्सी पर बैठे और फिर से उठना, दीवार के पुशअप और एक कदम पर और आगे बढ़ना, और जैसा कि आप ज्यादा फिट होते हैं, अधिक कठिन संस्करण उदाहरण के लिए, दीवार के खिलाफ एक स्थिरता बॉल पर बैठ जाती है और फिर बैठने और उठने के बजाय संतुलन के लिए एक कुर्सी पर वापस या दीवार पर पकड़।
अन्य विकल्पों में सूप के डिब्बे या हल्के वजन का उपयोग करने के लिए हाथ की कवच, हाथ की ओर उठाने वाले हाथ और ऊपरी हाथ उठाने के लिए भारी वजन का उपयोग करना शामिल है क्योंकि आपकी मांसपेशियों को मजबूत मिलता हैफैंसी व्यायाम मशीनों का उपयोग करने या मंजिल पर उतरने की कोई ज़रूरत नहीं है अगर यह आपके लिए मुश्किल है
वजन घटाने के रूप में एक फिटनेस पेशेवर आपको मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से बनाए रखने में आपकी सहायता करने के लिए आपके शरीर और फिटनेस स्तरों के अनुरूप कार्यक्रम विकसित करने में सहायता कर सकता है।
